作者:
Lewis Jackson
创建日期:
6 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
要获得沙漏形体，您需要减少体内脂肪，并增加大腿，臀部，背部，胸部，肩膀和腹部。运动或饮食不能使您的胸围或臀部变大，但绝对可以使身体保持苗条和苗条的身材。此外，知道如何穿衣还有助于突出您的自然曲线。
脚步
方法1之3：改变饮食方式
您可以减少每天消耗的卡路里。 如果您的目标是减肥，那么减少多余脂肪和保持性感曲线的最简单方法是适当的饮食和锻炼。您每天可以减少500到700卡路里的热量，以减少约5盎司（每周1千克）的热量。
- 请记住，您每天不应摄入少于1200卡的热量，这样的饮食对您的健康非常有害。
按照剧烈运动的饮食习惯进食，同时还要减少卡路里。 改变饮食习惯非常困难，而不是一天，尤其是刚开始运动时。注意饮食，尤其是每天要摄取1200-1400卡路里的卡路里时。少吃糖。精制糖和高果糖玉米糖浆（高果糖玉米糖浆）将极大地影响您的减肥计划。您也不应吃太多加工食品，因为加工食品不如您自己烹饪。- 多吃水果和蔬菜。您可以在鳄梨，羽衣甘蓝，胡萝卜棒，鹰嘴豆泥酱，浆果和其他含有微量营养素，复杂碳水化合物（复杂碳水化合物），良好的脂肪和蛋白质：记得控制食欲。
- 您可以吃低脂的乳制品。希腊酸奶，脱脂牛奶或低脂奶酪是您可以选择的食物示例。乳制品类型将帮助您获得肌肉，并保持更长时间。
- 您可以吃甜点心或薯条，但不要每天甚至每周都不吃。它们通常被称为“治疗”食品，这意味着经过一段时间的严格饮食，您可以奖励自己。
增加饮食中的纤维量。 您的身体每天需要25-35g纤维，但是大多数人通常只吃10g纤维。研究表明，可溶性纤维（粘液/可溶性纤维）可使您感到饱腹并减少食欲。- 豆类，芦笋，抱子甘蓝和燕麦粥等一些含有纤维的减肥食品对人体有益。全谷物，绿色蔬菜和复杂的碳水化合物都富含纤维。
- 慢慢增加饮食中的纤维量。在不习惯身体的情况下进食过多的纤维会导致胃部不适，恶心甚至腹泻。
喝大量的水。 开始运动时，每天至少需要喝2.5升水或10.5杯水。运动越多，身体所需的水就越多。运动前，运动中和运动后请喝水。
少喝含酒精的饮料。 它们会为您的身体增加不必要的卡路里，减慢新陈代谢，并使身体更加疲劳。少喝含酒精的饮料，不要经常喝酒。广告
方法2之3：更改曲线的主体
为身体增加肌肉和减少脂肪做好准备。 身体的积极变化不仅是更好的身体，而且是更好的头脑。始终对自己感到自在，这样您就可以看到最明显的结果。
- 睡觉。每天睡眠时间少于7到8个小时的人更有可能在腹部发胖。这将使您难以实现目标。尝试花大约一个小时的时间才能上床，以关闭所有移动设备并放松身心，以使您有充足的睡眠。
- 每天做一些减轻压力的事情。当您因工作或私人生活而感到压力时，身体会释放皮质醇，皮质醇是一种会增加腹部脂肪的物质。您可以练习深呼吸，瑜伽，冥想或听周围的音乐，以减轻焦虑。
增加有氧运动。 为了减少体内脂肪并获得肌肉，请进行各种有氧运动或有氧运动。您每周需要做5-6天，每次至少需要有氧运动45分钟才能减肥。将运动量从30分钟增加到1小时可以帮助您的身体苗条和更快地减少脂肪。身体曲线也更清晰。
- 如果您没有足够的时间进行45至60分钟的锻炼，请将每个练习分为2个30分钟的练习。在健身房锻炼30分钟，然后在晚餐后进行快速步行。您的每次培训课程至少应持续30分钟，以查看更清晰的结果。
剧烈运动之间交替休息。 如果您选择高强度间歇训练（HIIT）锻炼，您将进行一些短期运动以吸收更多的身体力量，然后进行较轻的运动或休息。这是一种帮助您减少多余脂肪的方法。您可以先进行热身，然后在轻度，中度和高强度运动之间连续切换2-4分钟。
- 例如，您可以尝试在1分钟内（或15秒或30秒，如果无法在1分钟内运行）以最快的速度运行。然后，走路的时间是您跑步时间的两倍（跑步1分钟需要2分钟，跑步30分钟需要1分钟，跑步15秒需要30秒）。重复5次，每次15分钟。当您的身体适应后，可以更快地跑步，而不是走路去散散步，并将运动时间延长至30到45分钟。
对身体的不同部位进行各种锻炼。 对于弯曲的身体，您应该平衡上半身和下半身的运动量。您的每项运动都应着重于不同的肌肉群，以调理整个身体，并使消化系统更快。
- 您可以尝试每周参加一次健身课程，例如室内自行车，杠铃，有氧运动，瑜伽运动/ vinyasa或训练营。
- 每天进行椭圆机，跑步机或梯子等运动。您也可以在HIIT练习中进行机器锻炼。
- 尝试其他运动，例如游泳，远足，轻快步行或骑自行车，以使运动多样化。
- 您可以在每30或更长的肌肉锻炼中进行有氧运动和力量训练。每30分钟进行一次健身锻炼，都应使用举重器械或哑铃。减少锻炼之间的休息时间，以保持较高的心率和身体出汗。
通过肌肉锻炼来增强臀部，大腿，腹部和胸部周围的肌肉。 对于健美的身体，锻炼时要注意腿和手臂。您还应注意的另一件事是背部锻炼。每周（几乎每天）锻炼3至4次。有氧运动一旦燃烧掉多余的脂肪，肌肉运动就会为您提供沙漏的身材。
- 下蹲以增加大腿肌肉。记住要经常伸展腹部，放松背部。如果您想增加运动难度，请使用哑铃。
- 您可以上下行走以改善大腿和臀部肌肉。将膝盖高或更高的椅子摆在您面前。将右脚放在椅子上，然后用左脚踩上。然后，将左腿和右腿放低到地面。每条腿重复12次。您也可以侧身走，这将改善您的臀部和大腿外侧。
- 您也可以练习木板。如果您不熟悉训练，请从半木板开始，膝盖放在地板上，而不是脚趾。当您习惯了时，请练习全身木板。您还可以在每侧（木板）上进行木板训练，以训练两侧的肌肉。
- 锯齿状俯卧撑。此动作将影响肩部肌肉和胸部，帮助您的身体形成曲线。进入仅手和膝盖接触地面的位置。放下手臂，使身体抵住肘部，然后将腹部向后拉，并滑入木板。挤压肩膀肌肉2到5秒钟，然后放松。每次锻炼重复10次，注意呼吸缓慢而稳定。
- 翻盖训练大腿外侧。躺在你身边，肘部休息。将膝盖直接放在您面前，就像坐在椅子上一样。张开膝盖，但脚跟保持在一起。停下来，然后慢慢放下膝盖，直到它们接触到。重复此动作20次，不要移动臀部将所有力量集中在大腿上。
方法3之3：穿着正确
穿横条纹的衣服。 水平条纹将使您的身体变得圆润而不是细长。它们将帮助突出显示您身体的最完整部分和曲线，如果您想要看起来像一个沙漏的身材，这将非常重要。
- 大横条纹也使您看起来更圆滑。
避免只穿黑色衣服。 黑色可以使您看起来更苗条，并突出您的苗条身材或吞噬曲线。相反，要穿鲜艳的颜色甚至质地，以帮助您的身体看起来更健康。
- 如果您的下半身曲线多于上半身，请穿浅色的上半身和深色的下半身颜色以平衡您的身材。
穿紧身的衣服。 要看起来像沙漏人物，请选择腰围长的服装款式。挤压最小的腰围：这将使您的曲线更清晰，并将所有注意力集中在腰上。
- 尝试穿吊摆上衣或裙子。这类服装的腰部设计有褶皱设计，使您的臀部看起来更大，而胸围则显着减小，从而使您的沙漏体看起来更好。
- 系好皮带。腰带像斜摆一样，通过隐藏胸围并使衬衫/裙子垂在臀部上，使您看起来像沙漏形。
穿宽松的衣服。 与其穿紧身衣服，不如选择宽松且稍有波动的衣服。这类服装，就像腰带一样，会使您的腰围变小，并使您的整个身体看起来更具吸引力。穿显着袖子的衬衫，例如蓬松的袖子或荷叶袖。您也可以戴外套，看起来就像是沙漏的身影。
- 穿长裙（超长裙），美人鱼裙，郁金香裙，百褶裙或分层裙，看起来就像是沙漏形。您也可以选择穿后宫裤（cro裤），蝙蝠式衬衫或荷叶边上衣。
穿宽松的牛仔裤或紧身牛仔裤。 两种裤子都可以使您看起来you肿。紧身裤会拥抱您的自然曲线，无论它们是否清晰，并且紧身裤将塑造您的下半身并使它们看起来更大。广告
忠告
- 您的身体不可能一夜之间发生变化，但是无论大小，每一次变化都非常令人高兴。您日趋健康！
- 如果做错了什么也不要担心。减少卡路里摄入并改变饮食习惯可能非常困难，尤其是在早期。如果您吃一块饼干或与朋友外出吃饭时不束手无策，请不要担心太多。第二天要多加小心，并从经验中学习。不要轻易放弃！
- 不着急。您的身体需要时间和毅力才能习惯于减肥并开始获得肌肉。
- 如果您的日常计划不允许您进行过多的运动，则可以参加自由式舞蹈课或在家练习舞蹈，这也是帮助您减少腹部脂肪的一种方法。
