内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

尽管知道必须减肥才能保持健康的生活方式，但许多人还是因为节食而不敢饿。但是，通过一些知识和一些努力，您可以减轻体重而不会感到饥饿。

脚步

方法1之3：选择有助于您保持饱腹的食物

1. 

   控制卡路里。 卡路里是体重管理的重要组成部分，但如果卡路里不是来自营养食品，则对身体无益。您只应从营养丰富的食物中获取卡路里，以便可以大量食用并添加营养以保持身体健康。
   • 例如，快餐店的227克炸薯条中约有526卡路里的热量。但是，227克鸡胸肉仅包含390卡路里。鸡胸肉富含蛋白质（约35克以上），有助于维持骨骼，肌肉，关节软骨，皮肤和血液的健康和功能。在富含蛋白质的食物中也发现了许多维生素，例如维生素B，维生素C，铁和镁。
   • 通常，由于我们没有足够的营养需要，我们会感到饥饿。因此，您需要增加蛋白质，碳酸盐和健康脂肪的摄入量。平均健康饮食需要40％的蛋白质，40％的碳水化合物和20％的脂肪。

2. 

   
   
   低血糖食物和高纤维食物可使您长时间保持饱腹，防止饥饿的消化比精制谷物更慢，并有助于调节血糖。 相反，淀粉含量高的碳水化合物则向身体发送信号以储存脂肪。如果要控制食欲，应避免摄入尽可能多的碳水化合物（有害的）。
   • 代替低血糖食物，例如糙米，燕麦片和麸皮粉，而不是白米饭，速食谷物，玉米淀粉，白面包，烤土豆和玉米等高血糖食物。米饭和全麦面包。

3. 

   
   
   选择可以帮助您保持饱腹的食物。 列出可以纳入饮食的食物清单。接下来，考虑如何使用它们，然后在正确的列表上购物。
   • 低热量且长时间饱食的蔬菜包括：菠菜，西兰花，西红柿和胡萝卜。将这些蔬菜加入沙拉中，作为每餐的配菜。蔬菜将帮助膳食中提供营养，例如必需的维生素和矿物质。
   • 低热量，快速填充的水果包括浆果和苹果。全天吃新鲜水果以提供能量并减少卡路里。
   • 快速填充的动物奶包括无脂牛奶和脱脂奶酪。
   • 健康的饱和碳水化合物包括糙米，藜麦和全麦面包。
   • 健康蛋白质的良好来源包括烤三文鱼，鸡胸肉，黑豆和红芸豆。
   • 避免饮用苏打水和软饮料。相反，请喝大量的水。有时，感到饥饿可能是您脱水的迹象。喝水将有助于控制饥饿并显着减少饥饿。
   • 您可以在这里参考更多减肥食谱：https：//www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/。
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方法2之3：建立新的饮食习惯

1. 

   
   
   在室内消除不健康的食物。 如果您的家中没有这些食物，您的渴望就会减少。

2. 

   吃营养早餐。 从早晨开始就为身体充电，可以防止您在午餐前陷入“饥饿模式”。基本上，“饥饿”是指即使您不吃很多东西，身体也在保持脂肪，并使您多吃以弥补体重。
   • 吃均衡的早餐，其中包括人体所需的优质蛋白质。许多早餐食品含有太多的碳水化合物和太少的蛋白质，使您很快就饿了。

3. 

   了解如何在轻松的空间用餐。 至少需要20分钟才能吃一顿饭或点心。缓慢进食可使您的大脑有时间来表示您已经饱了。缓慢饮食也可以帮助您避免进食过量。花点时间慢慢享用食物，而不要着急。

4. 

   每天吃几顿饭。 每天应以6顿小餐代替3顿大餐。有证据表明，经常进食与低BMI之间存在关联。人们认为定期进食会使您整天感到饱，因为您的能量水平和血糖会更稳定。
   • 每餐和零食都应包含蛋白质。这样可以使您更长久地保持饱腹。豆类，瘦肉和坚果富含蛋白质。
   • 睡前尝试吃新鲜奶酪之类的小吃。人体需要更多时间分解奶酪中的酪蛋白。因此，代谢会整夜发生。

5. 

   用水果代替甜点。 仅仅一个呵护就可能破坏整个一周的努力。例如，一片芝士蛋糕含有超过1000卡的热量。相反，如果您想吃甜食，请吃一块水果。
   • 甜点通常含有对您的身体有害的碳水化合物，使您很快就饿了。
   • 如果您想感冒，请尝试冷冻葡萄或蓝莓。另外，您可以将香蕉泥和一茶匙咖啡蜂蜜一起享用。

6. 

   限制外出就餐： 该餐厅仅专注于提供美味的食物，而不是健康食品。它不仅使您被不良食物所吸引，而且外出就餐还可以增加您订购过量卡路里的能力。
   • 例如，许多餐馆的迷迭香和大蒜烤鸡含有540卡路里；当您吃额外的配菜时，您甚至可能不知道每顿饭会吸收多达1000卡路里的热量。
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方法3之3：知道您应该消耗多少卡路里

1. 

   了解什么对身体有益。 计算您的BMI（体重指数）以评估您的体重是否健康。 BMI是根据身高和体重测量的体内脂肪。您可以使用在线工具：http：//www.bmi-calculator.net/。请注意，虽然这不是一个完美的体重示例（与肌肉质量结合起来会有些混乱），但BMI被视为相对一致的估计。如果您的体重低于正常水平，则不应尝试减肥。
   • 体重指数低于18.5被认为是体重过轻。
   • BMI 18.5-24.99被认为是正常体重。
   • BMI 25-29.99被认为是超重。
   • BMI 30-34.99被认为是1级肥胖。
   • BMI在35至39.99之间被认为是2类肥胖。
   • 体重指数高于40被认为是肥胖。

2. 

   计算您可以吃多少卡路里。 要减肥，您应该知道您的基础代谢率（BMR）。 BMR会显示您无所事事时每天燃烧多少卡路里。该指数基于体重，身高，年龄和性别。可以使用在线工具来计算BMR：http：//www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • 这是那些想要手动计算BMR的公式：对于女性：BMR = 655 +（4.35 x磅重）+（4.7 x英寸高）-（4 ，7 x岁）。对于男性：BMR = 66 +（6.23 x磅重）+（12.7 x英寸长）-（6.8 x年龄）。
   • 每个人的BMR都会不同。例如，一位身高60英寸（152厘米），体重100磅（45千克）的50岁女性仅燃烧了1137卡路里。相比之下，一名20岁的女人高72英寸（182厘米），重200磅（90公斤），无所事事时燃烧2090卡路里的热量。

3. 

   调整活动水平的BMR。 身体每天燃烧的卡路里量会根据活动水平而有所不同。您越活跃，新陈代谢就会越快，燃烧的卡路里就越多。您可以使用哈里斯·本尼迪克特方程式来计算您的身体每天实际燃烧多少卡路里。结果将告诉您，要保持当前的体重，您需要添加多少卡路里。
   • 如果您很少运动或不运动：所需卡路里= BMR x 1.2
   • 对于中等强度的运动或运动1-3天/周：所需热量= BMR x 1,375
   • 每周3-5天进行剧烈运动或运动：所需热量= BMR x 1.55
   • 对于6-7天/周的剧烈运动或运动：所需热量= BMR x 1,725
   • 如果进行剧烈运动或体育锻炼强度是原来的两倍：所需热量= BMR x 1.9

4. 

   计算减肥所需的卡路里数量。 您需要消耗的卡路里多于减肥所消耗的卡路里。 0.5千克脂肪中大约3500卡路里，因此，每燃烧3500卡路里，您将损失0.5千克。您应将当前的卡路里摄入量减少到每天500卡路里，但对于女性每天应不少于1200卡路里，对于男性每天应不少于1500卡路里。通过锻炼，您可以少吃250卡路里，燃烧更多的卡路里。
   • 请注意，体重越低，健康的减肥期就越长。因此，您需要耐心等待。
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忠告

• 各种食谱可以使您的饮食保持多样化。尝试一些您从未尝试过的东西。您可以在超市或专卖店中寻找未知的成分。
• 多运动。减肥的最佳方法是减少不健康的食物并定期锻炼。
• 真正享受美食。您享受食物的时间越长，饱饱所需的食物就越少。
• 注意身体-什么时候以及为什么经常感到饥饿？学会识别何时需要进食以及何时感到饥饿或悲伤。
• 改变饮食习惯，而不仅仅是节食以减肥。当您达到减肥目标时，如果您恢复了以前的饮食习惯，则您的平衡又会增加。
• 了解如何阅读产品标签。一些食品将提供营养信息以及卡路里。起初可能很困难，但是之后，您将知道哪种产品最适合您的健康。从那里开始，购买健康食品将成为一种习惯。
• 在饮食中加入健康，低热量的零食，以增强能量，营养并防止饥饿。健康的零食在获取白天所需的所有营养方面发挥着重要作用。

警告

• 避免在市场上使用减肥药或补品。减肥药只是暂时的，不是长期的解决方案。不仅如此，减肥药也不安全。您应该在服药减肥之前咨询医生。
• 进行任何饮食更改之前，请务必与您的医疗保健专业人员联系。这一步对于有健康问题的人尤其重要，并且可能会受到饮食变化的影响。
• 每个人都想快速减肥。但是，绝对不应该饿死减肥。从长远来看，饮食失调会影响您的健康，甚至可能危及生命。