内容

• 脚步
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改变饮食习惯是朝着健康身体迈出的重要一步。您需要更多地了解如何建立健康的饮食习惯，而不仅仅是吃水果和蔬菜。了解食物将帮助您为健康的身心开发良好的营养。

脚步

第3部分（共1部分）：选择健康的饮食

1. 

   选择正确的淀粉。 诸如糖和面粉之类的简单淀粉会迅速从消化道吸收。这导致过量的碳水化合物，并且人体必须分泌大量胰岛素来代谢那些过量的碳水化合物。适量吃这个。相反，复杂的淀粉被缓慢消化。其中包括：全麦面粉，健康蔬菜，燕麦和糙米等未经加工的谷物。这些食物通常富含对人体有益的维生素和其他营养素，而且还含有更多的纤维（有助于消化系统平稳运转）。
   • 考虑深绿色蔬菜，例如羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花和羽衣甘蓝。这些蔬菜含有许多可以迅速吸收的营养成分。用橄榄油，大蒜，少许盐和胡椒粉做一个简单的炒菜，作为营养菜肴，您会出奇地美味。

     

     
     
   • 选择黑面包代替白面包，选择全麦意大利面代替“普通”意大利面。加工过的淀粉（如白面包）营养丰富，仅包含空卡路里。简单的燕麦片也对您有益。

     

2. 合理摄入瘦蛋白质。 力争每天摄入10％至35％的蛋白质热量。蛋白质可帮助您增强肌肉并全天提供能量。健康蛋白质的一些例子包括：
   • 瘦鱼，例如大比目鱼，鳕鱼，鲈鱼，鲈鱼和水牛舌。

     

     
     
   • 精瘦的家禽，例如鸡胸肉，鸭胸肉。

     

   • 豆类，例如豆类和大豆食品（例如，日本大豆和豆腐）。

     

     
     
   • 坚果如腰果。

     

3. 

   了解好脂肪和坏脂肪之间的区别。 您需要吸收脂肪才能发挥身体的正常功能。但是，选择正确的脂肪类型很重要。这里有一些基础知识。
   • 单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸是很好的脂肪，应定期包含在饮食中。它们通过增加“好胆固醇”的含量来帮助减少体内“坏胆固醇”的含量。脂肪酸含量高的食物包括橄榄油，坚果，鱼油和种子油。在您的每周饮食中添加这些“好”脂肪会降低胆固醇和患心脏病的风险。
   • 避免反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪是在加工食品中常见的不饱和脂肪，食用反式脂肪会增加患心脏病的风险。阅读您使用的食品标签，然后在成分列表中查找“氢化”一词。

4. 

   储备超级食物。 超级食物一词可能会引起误解，但某些食物实际上具有这种非凡的能力。超级食物可以抗击心脏病，抗癌，降低胆固醇，甚至改善情绪。以下是几种超级食品：
   • 蓝莓。蓝莓可以促进大脑健康。如果您没有蓝莓，请使用新鲜的浆果，覆盆子和蔓越莓。
   • 海藻。听起来并不那么吸引人，但是当您阅读此健康福利列表时，您将不得不重新考虑。藻类富含维生素，矿物质和氨基酸，也有利于保持肠道的自然环境。
   • 三文鱼。良好食物清单中列出了另一种海洋动物。鲑鱼富含omega-3脂肪酸，它们是很好的脂肪。 Omega-3脂肪有益于血压，脑功能和心脏健康。
   • 蔓越莓。这个红浆果包含 槲皮素一种天然的抗氧化剂，糖分低，维生素C高，有益于细胞组织的生长和在体内的再生。

5. 

   控制盐的用量。 人类需要适量的盐，更多的盐会导致高血压和骨质疏松症。少用盐，并定期检查标签上的盐含量。

6. 

   饮食。 不要过度使用任何食物或食品。相反，请尝试使菜单多样化，以便每餐都少量食用。
   • 有些人可能非常擅长放弃肉，糖，酒精或其他食物。但是，大多数人只做一小段时间，然后灰心，然后又开始进食。通过允许自己施加一些“技巧”来避免这种无辜的禁食周期。例如，如果您想少吃糖，则在星期五晚上给自己吃甜点，然后在每周的其余时间停止进食。稍事休息，这会给您一天余下的决心。
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第2部分，共3部分：轻松而健康的决策

1. 

   喝大量的水。 避免使用基本配方H脱水₂O是改善健康的简便有效方法。喝足够的水可以保持胃部饱满，从而减轻体重。饭前，饭中和饭后喝水有助于消化。
   • 如果您想吃零食，请先喝满杯水。喝酒15分钟后，如果您仍然饿了，就该吃零食了。
   • 口渴时请带上水喝。

2. 

   避免含糖饮料。 它们是汽水，果汁，运动饮料，能量饮料以及其他甜味食品。放弃含糖饮料是快速改善饮食并变得更健康的最简单方法之一。一杯奶油牛奶巧克力星冰乐咖啡可提供多达500卡路里的热量。尽管允许我不时享用这些饮料，但将其视为我饮食中不可或缺的一部分并不是一个好主意。

3. 

   考虑加入竞选 星期一不吃肉. 无肉星期一是一项大规模的国际运动，旨在鼓励人们每周不吃肉。少吃肉是有益的，因为大多数人在饮食中摄入足够的蛋白质。

4. 

   远离快餐。 众所周知，快餐对健康不利，但对于许多人来说，快餐仍然是每周的饮食。首先，快餐通常被油炸，加工并含有过多的盐。加上炸薯条和汽水，一顿饭很容易消耗一整天的卡路里。此外，快餐中发现的大多数脂肪都是反式脂肪，这是最有害的脂肪类型。

5. 

   减少饮酒量。 过量饮酒会导致体重增加，肝脏过度活跃会导致各种可预防的疾病。适度饮酒是关键，如果您必须喝酒，请考虑在用餐时喝一杯葡萄酒或啤酒，而不是在酒吧喝很多饮料。
   • 例如，红酒中含有多酚或白藜芦醇，科学家认为这对心脏特别有益。白藜芦醇改善心脏的血管功能，并限制体内“坏”胆固醇的含量。
   • 您是否怀孕或饮酒有问题？医生建议孕妇不要喝酒。
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第3部分，共3部分：改变主意

1. 

   对食物有健康的态度。 仔细检查您的饮食习惯。压力下您会吃得更多吗？您是否为了控制食物而扔掉了食物？尝试评估您是否对食物有不良的情感依恋。如果是这样，您可以考虑以下几个步骤：
   • 选择更健康的替代品。如果您发现自己在压力下倾向于吃很多不健康的食物，则应将其替换为一项活动-例如，您可以走路，洗澡更长时间，最好的朋友。无论您选择什么，它都应该可以帮助您减轻压力，以免再有渴望。
   • 将食物视为营养。西方文化充满了娱乐性或减少无聊感的类似食物的信息。通过有意识地评估食物是否可以保持身体健康，摆脱这种认知习惯。问问自己，您打算放入嘴里的东西是否对您有好处，是否可以帮助身体正常运动。
   • 咨询医学专家。饮食失调被归类为精神疾病，您可能并不总是能够提醒自己停止有害行为。如果您怀疑自己有饮食失调（暴饮暴食或饮食过少），请咨询医生以进行适当的治疗。

2. 

   确定您的身体每天需要消耗多少卡路里. 这个数字可能会有很大差异，具体取决于您的食物代谢和活动水平。原则上，肌肉越大，正常运作所需要的卡路里就越多。否则，您的身体会分解肌肉组织以获得能量。
   • 如果您是那种只是为了使食物变胖而变胖的人，那么男人每天需要消耗的卡路里约为2000卡路里，而女性则约为1500卡路里。朋友的大小在这里也起着重要的作用-自然痛苦更大的人需要更多的卡路里，反之亦然。
   • 如果您是一个没有体重增加或不活跃的饮食者，则可以将每天的卡路里摄入量增加1000-2000卡路里，对于女性而言则少一点。

3. 

   不要跳过早餐。 许多人这样做是因为他们认为自己会减肥，但否则只会在早上感到饥饿。尽管科学证据不完整，但有一些原因您不想忽略许多人认为的“一天中最重要的一餐”。
   • 吃早餐有助于保持食物新陈代谢，并在整个早晨保持活跃。这使您整个早晨精力充沛。
   • 不吃早餐会使您在午餐时感到饥饿，让您吃很多东西以弥补这一不足。
   • 一顿小早餐总比没有好。如果您不想吃一顿饭，至少要喝水并吃些水果，坚果和果酱棒（格兰诺拉麦片棒）或一片吐司。早上吃水果冰沙会提供更多的营养。
   • 避免在重要的考试，工作面试或其他决定性活动的当天不吃早餐，因为您可能会因饥饿而分心或没有足够的精力使大脑充分发挥作用。 。
4. 慢慢吃 您是否曾经吃过饱餐并立即感到满足，但仅15分钟后就感到饥饿？发生这种情况是因为您的胃需要一段时间才能向您的大脑发出信号，表明它已经饱了。慢慢吃可以避免这种情况。这样，当您收到信号并开始感到满足时，您就不再需要吃东西了。
   
   
   • 菜之间等待5或10分钟即可放慢速度。彻底咀嚼每一块。

     

   • 用餐时喝一整杯水。停止喝水会减慢您的速度，帮助您感到更饱。
   • 在抓斗之间将筷子放下。这是提醒您吃完另一口之前要先咀嚼的方法。

     

5. 

   每天吃五顿饭。 您可能会考虑每天吃三顿主餐（早餐，午餐和晚餐），以及两顿替代小吃。这可以帮助您减少进餐时的饮食，消化可控制量的食物，并全天保持血糖稳定。广告

忠告

• 无脂酸奶可以是很好的点心，酸奶中的有益细菌有助于解决胃部问题。
• 尝试咀嚼更多。这将使您的身体有更多时间消化食物并吸收营养。
• 坚持不懈。您不会看到胆固醇迅速下降或体重减轻或能量立即增加。您需要在一段时间内改变饮食习惯以激发动力。几周后，您可能会注意到更改。
• 在去市场之前先吃点东西，这样您就可以专注于购买一些蔬菜而没有不必要的必要。
• 如果标签上注明“无脂”或“无糖”，则意味着更多的化学物质。通常，配料越简单，食物越健康。例如，制造自制的橙汁比购买橙汁来存储它总是健康得多，即使它被标记为无脂肪。如果您在家中自制果汁，无论标签是否值得信赖，您都将知道果汁中的确切成分。
• 尝试减少有害食物的摄入。
• 减肥并不总是与您的外表有关，而是与您的健康有关。
• 尝试自己制作调味料，而不要购买不健康的调味料。
• 多吃一点。使用小碗减小份量。
• 多吃绿色蔬菜。
• 不要限制食物，而要用其他食物代替。如果您喜欢蛋糕，请用甜草莓或蓝莓代替。如果您喜欢炸薯条，请用无盐的爆米花代替。考虑一下您可以吃的食物，而不是您尝试不要食用的食物。