停止批评自己 - 提示

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脚步

有时您可能会成为自己最糟糕的批评家。如果您经常批评自己，那么您的批评者似乎反应过度。但是，您不必如此。学习如何通过积极的自我交谈来停止自我批评。

脚步

方法1之3：评估您的负面自我谈话

确定负面的自我交谈的后果。 负面的自我交谈或自我批评会增加焦虑感，并增强其他负面情绪。认识到负面的自我谈话对自己的影响可以帮助您确定改变负面的自我谈话的原因，并推动自己走向积极的自我谈话。
- 考虑一下您对自己的负面谈话是如何进行的：这种行为使您感到悲伤，愤怒或压力吗？负面的自我交谈会阻止您专心，暴饮暴食或对他人不好吗？
- 使用影响，信念和后果表（ABC）记录和了解后果。在纸上或Excel电子表格上创建三列。将第一列命名为“影响事件”，将第二列命名为“信任”，将第三列命名为“后果”。
  - 在“影响事件”列下，写下对以下问题的答案：当您第一次开始有这种感觉时会发生什么？那你怎么办你跟谁住？你去哪儿了？那一刻是什么时候？
  - 在“信任”列下，输入对以下问题的答案：当时您的想法是什么？那对你说什么或说什么？可能发生的最坏情况是什么？
  - 在“结果”列下，记录您对问题的回答：用一个词描述您的感受，并将严重程度评为0％至100％。您的身体感觉如何？你做了什么？你想做什么？
总结一下负面的自我对话。 语音备忘录只是您对自己说的话，无论是大声说出还是您的想法。负面的自我交谈或自我批评会导致您在某些情况下（例如，竞技体育）表现较差。
- 列出在某些情况下您经常告诉自己的负面信息。例如，有时您放下东西说“我很愚蠢”。有时您上班迟到会说：“我总是那样！我做不到任何正确的事。”这些都是您如何批评自己的例子。
保留重要的思想日记来组织您的想法。 要开始思想日记，您可以记录对以下问题的回答：
- 描述情况。什么，在哪里，何时，与谁在一起？当时您/做了什么？
- 想到了什么批判性思想？
- 这样想的时候感觉如何？
- 您相信这些想法有多少（从0到100％）？在这种情况下，完全不相信0％，完全不相信100％。
- 这是您对自己的看法吗？谁对你说这些话？
- 还有另一种看情况的方法吗？其他人将如何考虑和理解这种情况？如果您的一个朋友处于类似情况，您会怎么说？这是事实，还是只是观点？
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方法2之3：应对负面的自我谈话

使用积极的自我交谈来阻止您脑海中的批评家批评。 与消极的自我交谈相反，积极的自我交谈是成功应对自我批评的必由之路。首先，注意并捕捉您有负面想法的那一刻，然后立即将您的想法转变为更积极的想法。
- 像鹦鹉一样对待负面思想，向您重复无用的事情。您可以选择听那只鹦鹉，或者告诉他这是错的！
列出其他积极想法。 您可以使用以下语句：“我可以做到。这将很快结束。我会生气，但仍然可以应付。我现在还是安全的。我将从这次事件中学习，下次会更容易。”
- 有了负面的自我谈话信号的完整列表之后，您就可以确定将这些负面想法转变为更积极或更现实的想法的方法。例如，如果您认为“我很愚蠢”，则在放弃某件事或做错某事时，可以立即告诉自己：“对自己的想法不好。我不笨。犯错误是正常现象，下次我将专注于做得更好。”这样，您就可以与自己聊天。与自己交谈的次数越多，纠正负面思想的能力就会越强。
- 您可以使用充满爱心的自我思考记事本来组织您的想法。使用此表，您可以识别有影响力的事件，情绪或图像，无用的思想，图像和感觉以及对自己的爱的表达，而不是思想的表达。和无用的图片（特别是，如果您的朋友处在类似的情况下，您会说什么？），您对情绪变化的理解以及您所做的有益的事情。
练习深呼吸以减少焦虑。 焦虑会影响并加剧负面的自我对话。您越担心，对自己越会严厉。保持镇静的最佳方法之一是通过放松技巧或深呼吸。
- 坐在舒适的位置，闭上眼睛。屏住呼吸，深呼吸，通过鼻子吸气，然后通过嘴呼气。仅关注呼吸的节奏和身体呼吸的感觉，尤其是呼吸时的the肌/腹部运动。这样做几分钟或直到您更加放松。
少担心别人的想法。 有时，您批评自己对他人的看法。这是一种流行的思维方式-称为“心灵阅读”。这意味着您相信自己知道其他人的想法。问题是您看不懂别人的想法，因此您真的不知道别人的想法。做出有意识的决定，以停止尝试达到您认为别人对您的期望。您会感到很自由。
- 如果您发现自己认为别人对您的想法是负面的，请问自己：“我是否承认我知道别人的想法？有什么证据表明呢？这只是我的想法。还有其他更平衡的方式来考虑这一点吗？”
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方法3之3：接受自我

练习接受自己。 接受和承诺疗法是一种疗法，可以帮助人们接受自己的身份并努力实现自己的目标。在练习这种方法时，您将学习如何接受自己，以减少自我批评的习惯。
- 尝试使用getselfhelp.co.uk上的表练习接受自己。填写以下空白：
  - 影响事件（发生的情况）____
  - 您的想法（您脑海中的事物）______________
  - 相信这些想法的后果____________
  - 另类平衡思想__________
  - 您将如何减轻情况的严重性（将这些想法视为短暂的情感并适当面对它们）_
规范您的体验。 归一化是一种常见的治疗技术，因为它可以帮助从业者了解他们的经历是普遍且正常的。这种技术将帮助人们放松，更愿意接受自己和情况。
- 例如，也许您在一个小组中时会安静一些，并且希望自己多说话。另一个处于所有娱乐活动中心的人希望自己能听得更好。
为自己轻松。 不要对自己太苛刻！你是独特的。每个人都有困难和需要改进的地方。您也在完善自己！总会有一些您需要学习的东西，以发展一种有效的生活方式。您可以学习如何更有效地生活，与自己和周围的人保持健康的关系，增加幸福感并减少焦虑。
- 如果您发现自己的想法是负面的，请尝试多爱自己一点。了解自己，就像认识朋友一样。
- 如果您对自己抱有很高的期望，请尝试着重于自己做得好的事情。必要时，调整您的期望，让自己有时间呼吸或休息。
分心。 分心或扎根的技巧可能是应对通常带有自我批评的思想和行为的情绪创伤（焦虑，抑郁）的好方法。
- 分散思想的一种方法是大声笑出来。微笑确实可能是最有效的药物，并且已被证明可以改善整体健康状况。尝试观看喜剧，独白喜剧节目，或玩有趣的游戏。
- 参加活动。做一些让您快乐的事情是改变心情，帮助您应对挑剔自己的想法的好方法。
- 去一个让你开心的地方。这可能是公园，购物中心，宠物店或朋友的房子。
专注于你的积极特质。 有时，您过于担心挑战而没有考虑自己的积极方面！关心并鼓励自己的良好人格特质，以增强自信。
- 您可以使用积极特征图表来组织您的优势。确定您的积极特质，人们对您的正面评价，以及其他人对您过去的积极特质的评价。
- 尝试画一朵花，然后将每个正面特征应用到每个花瓣上。试试那个图表。
不要容忍别人的批评。 请防止别人批评您。您允许他人对待您的方式将极大地影响您对待自己的方式。
- 如果您的朋友欺负您，请找到新朋友！
- 如果您的同事对您很卑鄙，那么您必须决定是否值得与虐待您的人在一起。
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