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• 脚步
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训练身体并保持良好身材的过程需要大量的努力，奉献和动力。您进行的运动类型或运动频率取决于您的特定训练目标。例如，如果您想在马拉松比赛中途进行训练，则需要花费大量时间来跑步和参加其他有氧运动。无论您的目标是什么，您都需要开始计划并选择最适合自己的运动。

脚步

第4部分的第1部分：为培训做准备

1. 

   去看医生。 每当您要开始锻炼程序时，首先要做的就是咨询医生。您的医生可以建议锻炼计划是否安全且适合您。
   • 预约或致电您的医生。您需要向医生提供有关锻炼目标的信息，并计划帮助您访问该计划。
   • 还要告诉医生您是否有关节或肌肉疼痛，而不是疼痛或呼吸急促。
   • 考虑咨询私人教练。这是一位健身专家，可以帮助您设定目标，制定实现目标的计划，并教您如何安全地进行一系列运动。

2. 

   
   
   设定个人目标。 锻炼身体是一个相当普遍的目标。为了增加实现目标的机会，请制定更具体的目标。您可以应用S.M.A.R.T.目标系统。具有特定，可测量，可实现，现实和基于时间的特征的目标通常是正确的。然后你就可以达到
   • 此外，您需要有关如何实现目标的更多信息。
   • 花一些时间考虑培训内容。你只是想拥有苗条的身材？您正在为下一场比赛训练吗？您想要更多的力量还是更坚定的肌肉？你想要减肥吗？多少？什么时候？
   • 一个好目标的例子是：我想在五个月内跑15公里。我将每周运行3-4天，每两周逐渐将距离增加1.5公里，直到达到15公里。

3. 

   
   
   跟踪进度。 无论您的目标是什么，请保留进度日记以激励计划的一部分。
   • 在日记中写下您的目标和计划。这可以帮助您保持专注和跟踪。
   • 还要每天或每周跟踪您的进度。如果您正在进行15公里的跑步训练，则可以记下每周跑步的英里数以及该练习的优缺点。
   • 您还可以记录计划在一周或一个月内锻炼的日历或图表。

4. 

   
   
   在健身房参加锻炼或购买健身器材。 一些锻炼计划需要在健身房或专用设备上进行。并非所有的体育活动都是相同的，但是您可以考虑选择最能实现目标的设备。
   • 考虑加入体育馆。会员的最低培训费用为每月250,000越南盾。健身房提供了进行室内运动的工具。您可以练习有氧运动，运动和参加训练班。即使您在健身房不需要设备，也可以在下雨或寒冷的情况下在室内锻炼。
   • 如果您不想去健身房，可以购买家用健身器材。只需购买简单的东西（例如哑铃或阻力绷带），或购买更昂贵的设备（例如心脏锻炼机或家庭锻炼机）。
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4之2：通过有氧运动锻炼身体

1. 

   每周进行150分钟的有氧运动。 《美国体育锻炼指南》建议有氧运动每周至少150分钟或大约2 1/2小时，以获得健康益处。该时间量每周可分为五节，每节持续30分钟。
   • 研究表明，进行150分钟体育锻炼的人可以享受健康益处，包括：降低患糖尿病，高血压和心脏病的风险，减轻体重，改善睡眠和情绪习惯，甚至改善血液循环。
   • 您在这150分钟内进行的有氧运动类型可以是散步，跑步，骑自行车或拳击。但是，日常活动（基本活动或生活）不会计入150分钟的运动。
   • 如果您刚开始进行体育锻炼，则此一般建议可能会满足第一个目标。

2. 

   结合稳定训练和间歇训练。 有氧运动主要有两种类型：稳定和间歇训练。两者都是有益的，因此您应该将两者纳入您的培训中。
   • 稳定的心血管运动是持续10分钟的活动，并且总是很激烈。目的是在运动过程中保持稳定的心律。例如，您可以跑步20分钟，或者以稳定的速度使用椭圆形30分钟，这可以算作稳定的有氧运动。
   • 稳定的心血管运动的一些特殊好处是：快速改善和恢复，保持瘦肌肉质量，显着增加心血管运动水平和节律，降低血压和糖水平。立即在血液中。
   • HIIT，也称为间歇性高强度运动，是最近才出现的。总体来说，这是一个简短的锻炼，将两个非常高强度的短期锻炼与一个中等强度的锻炼结合在一起。
   • HIIT的好处与稳态心肺功能略有不同，可以包括：更快，更有效的运动，更多的卡路里燃烧以及8至24小时后的新陈代谢。训练结束。
   • 无论您采用哪种主要锻炼方式，都应同时使用HIIT和稳定状态，以享受两者的好处。

3. 

   增加基本活动。 尽管这项活动没有带来比稳态锻炼或HIIT那样多的好处，但它仍然是活跃的重要组成部分。
   • 基本或生活方式活动是您在日常活动中进行的活动-步行到停车场或在家里做家务。
   • 这些活动不会消耗大量的卡路里或提高您的心率，但是全天都在消耗卡路里并支持运动水平。
   • 基本的增强功能可以改善日常活动中的身体机能（不消耗精力即可燃烧更多的卡路里）。
   • 考虑一下可以使您保持活跃或白天活跃的活动。您可以：将车停在远处，走楼梯而不是乘电梯，在午休时间走一小段路，在促销期间站起来或做些轻运动。
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4之3：通过举重锻炼身体

1. 

   每周进行2-3天的体育锻炼。 除了有氧运动外，《美国体育锻炼指南》还建议您每周留出2-3天来锻炼或举重。
   • 与有氧运动或心血管运动相比，力量和阻力训练为您提供了其他好处，例如：保护骨骼并帮助预防骨质疏松症，保持和增加肌肉的瘦弱，增强新陈代谢。整体代谢，改善平衡和协调能力，并提高能量水平。
   • 举重训练可以包括一系列活动，例如：徒手练习或举重训练，使用举重机举重，瑜伽或力量训练。

2. 

   结合复合或隔离练习。 在举重或阻力训练方面，今天有两种基本的运动方式：拆分和拆分。两者都有不同的好处，选择取决于您的总体目标。
   • 关节运动是使用许多关节和肌肉群来执行的活动。复合练习的示例包括：举重，下蹲和下垂。
   • 复合运动的好处包括：减少过度训练的风险，减少整体训练所花费的时间，增加肌肉质量并改善健身。
   • 隔离运动仅针对小肌肉群或使用举重机专注于肌肉群。示例包括在坐姿中使用二头肌滚动或三头肌伸展。
   • 对于大多数培训目标（甚至是初学者到更高级），您应该花费大量时间进行复合练习以获得最佳效果。达成目标后，进行隔离运动可以帮助您保持身材。

3. 

   低频或高频重复。 除了选择连接运动或拆分运动外，您还必须确定是需要进行大量小的重复还是进行较大的重复。
   • 高重复次数通常有助于增加肌肉质量，而不是健身。如果您的目标是增强肌肉质量，请参加重复率高的运动。
   • 低重复频率以及高重量会导致健身效果显着提高，而不一定增加肌肉质量。
   • 最好同时结合高和低重复类型。但是，适应能力取决于您的目标（肌肉锻炼或健身）。
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4之4：安全培训

1. 

   启动。 在进行任何形式的运动之前，您需要先热身。在训练之前，请尝试进行快速热身以确保安全。
   • 热身练习不必太具体。您应该预热至少5至10分钟。但是，运动时间越长，您应准备的时间就越长。
   • 热身的目标包括：缓慢扩张肌肉中的血管以增加血液循环，提高肌肉温度以保持柔韧性，以及增加心率并减轻心脏的压力。
   • 启动通常是您计划执行的活动的慢速版本。例如，如果您计划长距离跑步，则应先步行5至10分钟。

2. 

   休息一两天。 尽管听起来可能与众不同，但适当的休息与锻炼同样重要。没有休息，可能很难达到您的训练目标。
   • 当进行体育锻炼时，剩下的日子就是肌肉成长和力量成长的时期。
   • 如果您不花时间休息，随着时间的流逝，您的表现将会下降并产生意想不到的结果。
   • 在休息日，您仍应从事光强活动。您不必整日懒惰无所事事，而步行或练习瑜伽可以恢复健康。

3. 

   肌肉伸展运动。 充分的休息，热身和伸展运动相结合，可为运动提供最佳条件，并取得良好效果。
   • 适当地进行肌肉拉伸已显示可减少肌肉僵硬和疼痛。此外，随着时间的推移，它还提高了灵活性
   • 伸展运动的其他好处包括：更好的姿势，增加的血流量，预防背部和颈部疼痛以及改善的平衡。
   • 您可以进行缓慢的伸展运动，例如脚趾触碰，也可以进行恢复性伸展运动，例如瑜伽。
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忠告

• 如果您感到疼痛，不适或呼吸困难，请停止运动并立即就医。