作者:
Louise Ward
创建日期:
7 二月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
体内脂肪似乎容易增加并且难以去除。您是否在尝试运动并限制卡路里的摄入，但脂肪仍然不会消失？如果听起来很熟悉，请放心，有很多健康的方法可以有效燃烧脂肪。尽管无法保证脂肪会简单地消散（正如许多有关快速饮食/减肥药/运动的广告经常承诺的那样），但您可以通过以下方法改善健康状况和外观种方式来帮助身体燃烧脂肪并防止多余的脂肪存储。
脚步
方法1之4：调整饮食习惯
慢慢减少卡路里。 遵循低热量饮食会立即使身体震惊。当您完全停止卡路里摄入时，您的身体将无法适应。作为保护，身体被迫维持其储存的脂肪。因此，最好通过缓慢减少卡路里来使自己的饮食习惯适应饮食。
- 设定合理的每日卡路里目标，以便您放慢速度。根据具体因素，这个目标可能约为1,200至2,200卡路里。根据您的需要，向您的医生，营养师或营养师询问具体说明。
每天减少卡路里摄入量，同时减少总体平均卡路里摄入量。 身体可以适应逐渐但稳定的卡路里摄入，这意味着它不会从储存的脂肪中获取能量。为了使您的身体改变并增加其新陈代谢，您应该尝试在每天的卡路里摄入量增加和减少之间进行切换。这将有助于避免减肥后令人恐惧的稳定状态，同时还可以增强意志力。- 换句话说，如果坚持长期低热量饮食，您的身体将调整其新陈代谢速度，以免损失过多的脂肪。但是，如果做出身体无法预测的变化，它将无法有效控制脂肪的储存。
- 该计划仍然需要与逐渐减少平均每日卡路里摄入量相结合。向您的医生或可信赖的营养师咨询有关如何设置此类饮食的说明。
定期吃几顿饭。 简而言之，饮食促进新陈代谢-人体将食物转化为能量的过程。因此，多吃意味着每天发生新陈代谢更快且次数更多（例如，如果每天吃6次，则新陈代谢率将“增加” 6倍）。但是，确保多吃不等于多吃。您仍然需要减少每天的平均总卡路里。- 例如，每两到四个小时进食一次可以有效。如果您在下午3点吃完午餐，则可以添加苹果，一些酸奶或蔬菜。
- 尝试设定总体时间表，例如每两到四个小时进餐一次。
吃早餐。 燃烧脂肪是保持新陈代谢的持续。当您整夜睡觉时，新陈代谢也会“睡觉”。因此，当您醒来时，请刷牙并吃早餐。早餐含的蛋白质和营养越多越好。- 菜单应定期包括鸡蛋，低脂乳制品和瘦肉。远离空卡路里（甜甜圈，您喜欢的高热量咖啡饮料，...）；选择全谷物和全麦面包。
喝酒 水太多. 喝足够的水不仅对皮肤，头发和内部器官有益，而且有助于减肥。根据一些研究，饮用水本身可以刺激新陈代谢。饭前至少喝水可以帮助您感到饱饱（少吃点东西）。
- 每天喝越来越多的水。身体会充分水分，保持健康，不再需要储存脂肪。
方法2之4：选择正确的食物
减少有害的碳水化合物。 脂肪实际上是食物。换句话说，它是身体的能量。碳水化合物是来自外部的主要能源，人体可以类似地燃烧碳水化合物或脂肪。因此，如果您提供碳水化合物，您的身体将不会燃烧脂肪。- 但是，除非减少总卡路里，否则仅减少碳水化合物将不会导致体重减轻。
- 请记住，并非所有碳水化合物都是相同的（例如，全谷类精制糖）。仍然有一些对身体有益的碳水化合物（缓慢燃烧的碳水化合物，如燕麦或蔬菜）；有害的碳水化合物是单糖（白色食品和糖果）。
多吃瘦肉蛋白质。 蛋白质和水合碳酸盐每1克含有大约相等的卡路里，但蛋白质不是碳水化合物的首选能量。蛋白质被用作人体的肌肉构件，不会转化为脂肪。因此，日常饮食应包括瘦肉，鱼和大豆。- 当您增加蛋白质并对碳水化合物说“不”时，大脑会在进入酮症（即燃烧脂肪）之前发出信号（您理解为饥饿）。之后，饥饿将消退。
- 遵循“酮饮食”时，过量摄入蛋白质会给肝脏，肾脏和其他许多因素造成压力。专家建议不要完全清除碳水化合物；相反，限制并仅消耗优质碳水化合物。
不要喝含酒精的饮料。 含酒精的饮料都是空卡路里（坏的碳水化合物），当您大量喝酒时很难戒掉。因此，尽管在社交活动中难以抗拒饮酒，但您应该克制-或至少严格限制酒精。简而言之，饮酒过多会使您不再费心燃烧脂肪。- 如果绝对必须喝酒，则应将其限制为女性1杯或男性2杯，并且出于燃烧脂肪的目的，仅应偶尔喝一次。
喝绿茶和咖啡代替酒精。 一些研究表明，750毫升绿茶或480毫升咖啡可以帮助刺激新陈代谢。只要确保不要在饮料中添加很多糖即可。
- 绿茶和咖啡似乎可以提供多种健康益处，尤其是绿茶的抗氧化特性。
选择燃烧脂肪的食物。 不要只关注不能吃的食物，或者应该尽可能避免食用；您仍然可以吃很多美味的食物，以加快新陈代谢。您应该包括以下食物：
- 燕麦
- 低脂或无脂乳制品（听起来违反直觉，但研究表明，食用建议量的乳制品的人比不食用乳制品的人更容易燃烧脂肪）
- 健康脂肪，如坚果，鳄梨，橄榄油和肥鱼
- 鸡蛋（蛋清，更好）
- 辛辣食物
- 葡萄柚
方法3之4：燃烧脂肪的运动
分手锻炼。 运动一段时间后，代谢率增加。因此，如果您可以将锻炼分为两个小会议，每个小会议各30分钟，那么您的新陈代谢率将增加两倍，而不仅仅是一次。运动后（有时数小时后），人体以更高的速度燃烧卡路里，并在一天结束时提高卡路里燃烧的效率，效果越显着。
- 您可以通过其他一些小的方式来利用它。甚至两次每次15分钟的散步都可以帮助加快新陈代谢。因此，对于进餐和运动，建议您将其分为小节/短节，但要更频繁。
将力量训练与有氧运动相结合。 有氧运动对身体有益，但将有氧运动与举重结合起来对于燃烧脂肪甚至更好。如果要获得最佳的减脂效果，则应同时进行两种运动。
- 如果减少卡路里，举重锻炼是一项重要的运动形式。通过限制卡路里的摄入，您可能会失去肌肉而不是失去脂肪。在这种情况下，您可能可以减肥，但仍无法达到理想的减肥效果。
从力量训练开始，然后进行有氧运动。 如果同时进行有氧运动和举重，那么理想的情况是先举重然后再做有氧运动。换句话说，在燃烧脂肪之前帮助锻炼肌肉。这样一来，您就可以在一天之中保持较高的运动后新陈代谢速度。
- 此练习序列可以使您更好地控制。通常，举重需要更好的奶酪和技术。当您因跑步或骑自行车而感到疲倦时，采用正确的技巧举重可能会很困难。
尝试间歇训练。 这种类型的锻炼可以帮助您中断锻炼，而不必每次都停止锻炼。间歇练习是在一段时间内低速运动，然后尽力而为。您还可以调整快速循环和慢速循环之间的时间和间隔。这有助于燃烧更多的卡路里，并可以加快新陈代谢。
- 间歇锻炼的最简单示例是在跑步机上。走路30秒钟，然后尽力奔跑30秒钟。仅间隔15分钟即可比慢走30分钟更有效。
尝试交叉运动。 无论进行哪种运动（在公园内dog狗15分钟或在公园内散步10公里），您的身体都会习惯这种运动。当您的身体适应所经历的努力程度和类型时，身体消耗的卡路里就会减少。因此，为了减少警觉，您应该尝试进行交叉训练。您可以将其视为选择自己感兴趣的爱好的好机会。
- 交叉训练只是意味着做很多运动，一天慢跑，第二天游泳，第二天骑自行车。这不仅对身体有益，而且还可以帮助您减少无聊。
方法4之4：生活方式调整
如果这有助于激励您，请远离规模。 您会失去脂肪，而不是肌肉，但是肌肉比脂肪重。因此，秤上显示的数字仅供参考，您的外观和感觉都非常出色。
- 即使这样，每周至少检查一次对于长期减肥目标也很有益。因此，不要丢掉秤，而要考虑有效称量的频率。
寻找减轻压力的方法。 压力过大的人往往会选择不健康的食物，而且他们的身体也会更缓慢地燃烧脂肪。过度的压力对皮肤也有害，影响睡眠和人际关系，并且通常是有害的。寻找摆脱压力的方法。因此，无论用这种方法增加多少脂肪，您通常都会感觉好些。
- 许多人通过冥想和瑜伽练习成功地减轻了压力。但您也可以选择在公园散步或听轻松的音乐。只需尝试找出哪种缓解压力最适合您。
足够的睡眠。 每个人的需求都不同，但通常建议每晚获得大约7-9个小时的睡眠。您可能会发现听到睡眠有助于您减少脂肪的说法是不合理的，但是您的身体休息良好的事实往往会更有效地处理碳水化合物。
- 另外，如果您没有得到足够的休息，您将开始渴望吃糖。激素浓度（皮质醇，生长素释放肽和胰岛素）波动，并且身体开始在体内保留脂肪和糖分。通过充足的睡眠来防止这种情况。
始终以较小的方式运行。 即使处于最低级别，也比完全不活动要好。研究表明，经常运动的人可以减轻体重。不运动的人甚至以脂肪的形式存储卡路里。因此，除了打扫房子，带狗散步以及将汽车停在停车场最远的位置外，还要花些时间进行零散的活动（如果您愿意）。
- 您总是有很小的机会可以活跃起来。走楼梯而不是电梯。尽可能走遍商店。假装坐在椅子上，但没有完全坐好，而是蹲着。这些习惯会带来您甚至没有意识到的累积收益。
警告
- 限制卡路里摄入量时，绝对不要让自己饿。身体将停止运转，健康将受到破坏。
- 根据大多数专家的说法，最好在开始酮饮食之前咨询医生。
