加强手腕健康 - 提示

内容

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警告

坐在长凳或二头肌上。握哑铃，使手掌朝上。仅使用前臂肌肉，将哑铃向最大腕部弯曲，而无需弯曲肘部。放低哑铃，然后重复举起。双手重复上述步骤。
进行三遍，一次15次，或者直到您感到疲倦为止。 除非另有说明，否则此练习计数被认为对本文中的所有练习都是正确的.
您也可以在家中用一桶水或一瓶牛奶代替哑铃来进行此练习。

上下颠倒滚动手腕以练习手腕的另一侧。 腕部约束就像听起来一样-进行正常的腕部弯曲。确定要进行几次常规手腕摆动之后，这非常适合练习所有腕部肌肉锻炼。

坐在沙发上将一个前臂放在膝盖上，以便从膝盖伸出手。用手掌放下哑铃。让哑铃垂悬在您的手中，然后只用腕部将其拉至与手臂其余部分相等的高度。放低哑铃，然后重复举起。双手重复上述步骤。

练习手腕扭转。 这项运动看似新颖，但如果努力练习，则对强化手腕非常有效。为此，您需要一棵坚硬的树（例如扫帚柄或没有哑铃的哑铃）。将中等重量（2-5公斤）的哑铃绑在结实的绳子的一端，然后将另一端绑在原木的中心。

将木柴放在您面前，让哑铃自由地悬挂在弦的末端。手掌朝下。用手开始旋转树-绳索也开始卷起，哑铃被拉向原木。哑铃碰到原木时暂停，然后小心地将树向后摆动，并将哑铃放下。在整个运动过程中，请勿中途停止或让手臂垂下。
重复3-4次或直到您累了为止。

双手练习夹子。 这项困难的运动使用杠铃轮，对于那些已经健康并且想要将手腕和前臂的力量提升到新高度的人来说，这是一个不错的选择。由于重物掉落会造成严重伤害，因此，如果您没有太多的训练经验，则仅应执行上述锻炼。

放在两个相等大小的杠铃的前面，使您面对哑铃的大侧，并且两个重物靠在一起。同样，将两个砝码的顶部夹紧-手指放在哑铃的一侧，而拇指放在另一侧。将哑铃举离地面，就像在举起传统举重一样，将其握在臀部前面。将两个砝码夹在一起，以免打滑。保持哑铃30秒钟（或取决于您的健康状况），然后再放低哑铃。
重复3-5次，或直到您累了为止。
坐在长椅上时要这样做，并使哑铃远离脚。如果必须站立，您应该 脚张开。如果双脚闭合站立，则滑动手臂时哑铃可能会落在脚上。

根据抓地力进行锻炼，间接改善手腕健康。 在体育馆里，有很多运动直接瞄准手腕，但仍取决于抓地力，因此将间接训练前臂和腕部肌肉。如果您对提高手腕的健康状况很认真，请将这些练习添加到您的锻炼计划中，使您的手腕在整个星期内都有更好的运动机会。这是使用前臂/腕部握把的练习的快速列表-以及更多（您将看到所有需要杠铃或手柄移动举重的练习）。

将杠铃拉到手上
向后拉杆
二头肌卷
传统举重
坐在杠铃上
拉动铲斗电缆
推胸
胸压
将哑铃推过头顶。

不要忘记伸展手腕以提高灵活性。 就像您正在锻炼的其他肌肉一样，从长远来看，您的手腕需要伸展才能保持柔韧性和健康。同样，定期的手腕放松剂是预防诸如腕管综合症之类的痛苦疾病的方法，随着年龄的增长，这种疾病会随着时间的流逝而发展。以下是一些手腕伸展动作：

腕部伸展：从双手掌心紧贴胸前开始。慢慢放下您的手（始终紧握），直到前臂形成一条直线。这个姿势看起来像您在祈祷，并且会在您的前臂中产生轻微的牵引力。保持该姿势30秒钟，然后重复几次以获得最佳效果。
腕屈肌：将一只手臂向前伸，手掌向上。弯曲手腕将手对准地板-请勿旋转手臂。用另一只手施加轻微的压力，直到感觉到拉力正确为止。按住约30秒钟，然后换手。
腕部担架：拉直前面的一只手臂，手掌向上下。弯曲手腕，将手指向地板。用另一只手稍微施加压力，直到感觉到拉力正确为止。按住约30秒钟，然后换手。

方法2之3：在家中锻炼手腕健康

用双手进行单手工作。 对于大多数人来说，优势腕比非优势腕要强得多。如果您尝试用另一只手完成日常任务，那么完成任务的难度可能会让您感到惊讶。尝试使用那只手-随着时间的流逝，腕部虚弱会变得更强壮，并使工作变得更容易。以下列出了您可以用“非优势”牌做的事情。
- 刷牙
- 写
- 使用鼠标/触摸板电脑
- 吃
- 搅动
挤压手球或使用手掌锻炼设备。 您可能已经在体育馆，工作压力较高的地方（例如家庭办公室）等中看到了这些便携式健身器材，尽管它们的形状和大小多种多样，但袜子它们都具有相同的基本思想-握住设备，紧紧捏住它，松开握柄，然后重复。所有这一切！
- 当您有自由的手时，它们将非常有益。例如，您可以在打电话或读书时练习一只手腕。
在高尔夫俱乐部练习手腕。 您是否有一天想打高尔夫球？准备好高尔夫俱乐部以进行此练习，这对于改善整个运动范围内的手腕健康非常有用。您也可以使用坚硬的物体，该物体长而轻，足以用一只手进行操作（如扫帚柄）。
- 双手叉腰站立，握住高尔夫球杆手柄。仅使用手腕，将操纵杆缓慢向上指，然后将操纵杆向下指。重复直到您的前臂感到“疲倦”。
- 为了增加运动的难度，先用一根荧光棒开始，然后逐渐增加球杆的重量。
练习手腕旋转。 这些低阻力的练习非常适合在办公室短暂休息或在您无法进行更复杂的练习的情况下（例如在飞机上）。它们有时用于理疗，但如果您身体状况良好，请不要让它沮丧，因为如果您感到焦虑，手腕旋转会非常轻松。
- 双手朝前站立或坐着，手掌朝下。以手腕的圆周运动向左移动，然后向右移动。在锻炼过程中，您应该握住并张开手，以增加锻炼的运动量。一旦您的心情放松了，就将手掌卷起并重新开始。
使用松紧绳进行锻炼。 弹性弦线是由橡胶制成的宽规格弦线，通常用于理疗，但如果目的不是要从受伤中恢复过来，则也非常适合进行力量训练。您需要坚固的松紧带-它们通常在体育用品上出售，但您也可以在理疗师处购买松紧带。这里有两个弹力弦练习可以尝试：
- 腕部弯曲：用一根手指环住松紧绳，然后将手臂向一侧站立，肘部弯曲90度，手掌朝向您的前面。将弹性线的另一端夹在脚下，或将其连接到地板上。尽最大可能弯曲手腕，然后再放回手，然后重复。进行锻炼时，请保持前臂稳定。请注意，此练习与上面概述的腕带练习非常相似。
- 腕部伸展：与腕部弯曲非常相似，但手掌朝下。这项运动非常类似于站立的手腕弯曲。
用米桶锻炼身体。 这个创造性的练习与列表中的其他练习没有太多共同点，但是工具和实践很简单，并且对于增强手腕和前臂的力量非常有效。实际上，一些棒球队也建议其成员进行这项运动以增加手腕的力量。您所需要的是一个足够大和足够深的板条箱，您可以舒适地放下手而不会彼此碰触，并且 足够的米饭将手埋在桶中.
- 开始将米倒入桶中。将您的手浸入米饭，直到米饭触手可及。接下来，双手进行以下操作并重复进行，直到您感到疲倦为止-米饭对双手的阻力会使手腕的工作量大大加重。
- 握住您的手，并将它们前后旋转一圈。
- 打开您的手，并将它们前后旋转一圈。
- 浸入米饭时张开并握住手。
- 上下移动手。
- 手掌朝您的方向弯曲手腕。
- 手腕朝外，使手腕弯曲。
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方法3之3：进行高级手握练习和练习

拉动膝部杠铃时，将拇指保持在杠铃的下方，并使手腕内侧朝前，以改变手的握力。 基本上，您必须将手掌保持在光束下方。这种姿势使拉杆更加困难，但是手腕会更加活跃。
- 您必须有非常强壮的前臂来使自己站起来-这是一种提升，不适合初学者。
用杯形手将大腿棒拉到较大直径的棒上，仅使手指尖和手的后跟抵住棒。 这种伸展变化很难，但值得做，您必须将手抱在杠或横梁上，以使整个手腕保持稳定。从1-2次开始，直到您可以连续进行8-10次为止。
通过握住杠铃而不是上下移动来增强力量。 站稳姿势并保持不动，尝试一次保持约45秒至一分钟。休息一会儿（例如，如果您保持45秒，请休息一分钟），然后重复两次。任何需要您在抵抗拉力时保持手腕静止的运动都将有助于增强手腕的力量。使练习更加困难：
- 向上拉上半身的下半部分，使其与地面平行。
- 使用上述拳头握把。
拉杆时，请考虑使用拳头球。 它们会导致手腕以各种方式移动，从而阻止仅几块肌肉被锻炼。将两个球悬挂在单个梁上，以形成圆形握力（更难握），并显着增强前臂，手指和手腕的力量。
- 您也可以使用用于攀岩训练的“攀岩钩”。即使没有墙，它们仍在许多体育馆中出售。
前臂俯卧撑。 站在距离墙壁约1.5-1.8m的地方，将手放在墙壁上以支撑身体。您将以与墙倾斜的角度站立。将手指放在手背上，以便脚跟离开墙壁。然后慢慢放下手指并重复。做15-20次。
- 越来越远离墙壁，以增加锻炼难度。
用手腕俯卧撑。 如果您没有做很多运动，那么此运动可能会很痛苦，因此在爬上木板之前，先从爬行位置开始。不要将手掌平放在地板上而俯卧撑，而是将手向后脚向后倾斜，然后靠在手背上。定期做俯卧撑。
- 尝试手外俯卧撑。您可以在脚和手的边缘“前进”吗？
俯卧撑。 开始握住您的手，斜倚在指关节上。这是一种调和运动，可增强腕部力量，尽管您需要先变硬指关节，否则会感到疼痛。首先从柔软的表面开始，例如地毯地板或健身房泡沫地板。
将香蕉种植在坚硬的地面或双梁上。 这会将整个身体的压力施加在手腕上，如果您无法保持手腕稳定，则将无法保持姿势。如果您现在不能做饱的香蕉，请不要担心-您可以将脚放在墙上以保持平衡，而不会显着降低手腕的影响。
- 您准备好尝试了吗？以香蕉种植姿势做俯卧撑。只需向外弯曲肘部，以将自己稍微放低到地面，然后将自己推回香蕉种植位置。有了墙壁支撑，这项练习就容易多了。
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