在家锻炼肌肉 - 提示

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上坡俯卧撑有益于各种肌肉。为此，只需将手放在低矮的桌子或椅子上，以使身体向高处倾斜。
下坡俯卧撑要求您的脚比手高30-60厘米，然后正常进行俯卧撑。记住要抬起头，保持脊椎伸直。
每次练习8-12次，以提升和降低。你可以练习三遍。

种植一棵香蕉树，并用墙壁支撑来锻炼肩膀和背部的肌肉。 不适用于容易出现恶心的人，但此运动对许多肌肉组非常有用。要进入香蕉树种植位置，您应将背部靠在墙上。将您的手放在地面上，然后慢慢将脚踩在墙上。从那里开始，用脚趾保持平衡，然后将头慢慢降低到地面，然后向上推回以完成节拍。尝试练习3次，每次按10次。

如果您感到害怕，可以用一张高桌子欺骗自己。将大脚和躯干横放在桌子的边缘，将脚放在桌子上，足以让您的手放在地面上。然后，俯卧撑，俯卧撑。这通常被称为臀部俯卧撑。

用俯卧撑在椅子上做手臂。 您需要坚固的椅子或桌子，高度约30-60厘米。将您的手放在臀部后面的座位上，臀部悬在空中，膝盖弯曲90度。将脚牢牢放在地面上，放低臀部，直到手臂弯曲大约90度。向后推。重复三遍，每次提升，降低15-20次。

做木板。 木板对于整个核心都很有用，您可以轻松地适应挑战，甚至更多。进入俯卧撑位置。但是，不要将手掌放在地上，而是要靠在前臂上。挤压臀部并拉直脊椎-如果操作正确，您可以在脖子和屁股之间放一把扫帚。保持一分钟，休息，然后重复两次。

当您将身体旋转到一侧，搁在一个前臂上，而脚的外侧放在那一侧时，侧板是一种练习。您还需要通过保持臀部较高来保持脊椎伸直。
木板到俯卧撑：从一块木板开始，两臂分开与肩同宽，两脚分开与臀部同宽。将自己放到前臂上，然后再抬起至起床木板。每次做12拍。

仰卧起坐以发展腹部和核心肌肉。 仰卧起坐仍然是最好的腹部锻炼之一。膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。用双手握住脖子，将肩膀抬离地面约15-20厘米，握住一秒钟，然后慢慢放低背部。立即再次将其打开，直视天空并慢慢行动。尝试练习3次，每次重复8-12次。

腿部伸直腹部弯曲：仰卧，双腿伸直，手臂抬高至天花板并屈曲腹部，保持双腿伸直。放下手臂，尝试触摸脚趾，然后慢慢将自己放回地板。做10次。

使用4升的瓶子，厚重的书本或哑铃进行基本的滚动训练。 身体大部分部位的锻炼方法几乎不需要或不需要任何设备，但身体上部需要抵抗才能有效。如果您有体重，可以尝试以下练习：

二头肌卷
三头肌卷
肩部提举
折叠杠铃

方法2之3：锻炼下半身

进行高强度的有氧运动以使腿部肌肉快速发育。 尽管大多数人认为有氧运动与肌肉发育无关，但可以将一些锻炼结合起来以得到强壮，结实的腿部肌肉。选择5到6个练习，每个练习60秒。休息30秒钟，然后继续下一个练习。完成所有六个练习后，休息4-5分钟，然后重复2-3次。您的脚会感到发烫，但很快就会有健康的脚：
- 手臂和腿跳舞
- 向前一步
- 上腹部-跳开胳膊和腿，然后释放到上推位置。重复。
- 提膝-从脚到脚弹跳，每次弹跳时，请尽可能抬起膝盖。您的脚尽可能少地接触地板。
- 侧跳-跳到一侧，落在一只腿上，弯曲膝盖，然后弹回，然后落在另一只腿上。
- 扭腰
- 跳起来框或简单的测距。
坐在墙上。 靠在墙壁上以保持平衡，“坐着”膝盖弯曲90度，臀部像坐在椅子上一样躺在空中。保持这个姿势一分钟。休息30秒，再重复2次。
蹲下。 站立时双脚分开与臀部同宽，向后伸直，保持头高，并伸展核心肌肉。将您的手放在臀部上或将手臂伸展在脸部前面，以您感觉较舒适的位置为准。将自己降低到蹲姿，就好像您正坐在椅子上一样。您必须保持背部挺直，膝盖保持脚趾笔直，不要向前倾斜。专注于降低臀部。重复10次，然后休息一会再重复2次。
- 一只脚朝上站立：将一只脚放在您的前面，另一只腿放回到桌子或沙发等平坦的表面上。放低至下蹲位置，然后抬起至原始位置。您可以张开双臂以保持平衡或将手放在臀部上。每条腿做12拍。
做腿踢运动。 进入跪姿并向后踢一只腿，使您的腿保持90度角。每条腿做12拍。
做臀部推杆。 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。将您的屁股抬离地面，形成一座桥。抬高左腿，抬高臀部，放低左腿，然后再用右腿做同样的事情。每条腿做10次。
练习第一步。 迈出第一步是锻炼臀部，臀部和腿筋的好方法。怎么做：向前走一只脚大约1-1.3米。膝盖弯曲大约90度。将您的臀部直接放到地板上，将前膝盖保持在脚趾上方，然后将后膝盖弯曲到地板上。向后推并切换腿部以完成节拍。每侧做10次，然后再休息2次。
- 如果您有举重，则可以使自己的运动适应更大的体重，以加快健身速度。每只手拿着几升的瓶子类似于哑铃。
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方法3之3：形成练习程序

计划一个锻炼计划，每周两次针对每个肌肉群。 制定有效的培训计划不需要教练去做。有许多简单易记的说明，使您可以充分利用快速，安全的肌肉锻炼和训练计划。
- 在类似的训练方式之间休息1-2天。如果您在星期二做胸肌，那么请等到第五或第六天再做。
- 在同一会话中锻炼相同的肌肉群。例如，由于许多胸部肌肉运动也会移动二头肌，因此请在同一天将它们分组。
- 请假一到两天，这时您只能短期跑步或避免繁重的活动。您的身体需要休息和恢复时间来锻炼肌肉。
最好保持正确的姿势，而不要多次这样做。 在正确的位置做10次俯卧撑比不做15次好得多。您应该平稳，柔和，缓慢地执行每个操作，不要着急，没有任何规则。尽管每个练习都不同，但是一般建议是：
- 吸取力量或放松时吸气。施加压力时呼气。
- 保持回波尽可能笔直，不要弯曲或下垂。
- 在最困难的位置保持1-2秒，然后慢慢移动回去休息。
在全身锻炼期间做瑜伽以伸展肌肉。 瑜伽也是增强大型肌肉群的一种选择，因为它可以增强肌肉力量和耐力。柔和而温和的锻炼在一天的余下时间里都是有益的，您可以通过加倍努力来打扰自己的日常活动来加倍努力。如果您正在寻找不需要专业设备的最喜欢的运动，那么瑜伽是最简单的答案。
- Youtube包含许多有关瑜伽的视频教程，涉及各个层次，如果您只是熟悉瑜伽，就不必担心。您可以使用一些简单的设备在家练习。
尝试更困难，但又不要太极端的位置来完成一个会话的最后2-3次。 如果您希望肌肉生长，则需要花费很多精力。在运动过程中，身体是最好的信号钟，因此要保持练习直到疲倦。每次练习结束时，尝试加倍努力，并在最后的2-3次练习中集中精力。
- 提前设定目标。如果您决定一开始做三组，每组20次，那么即使您的身体已经出汗，您也可以更轻松地实现该目标。然后，如果您发现它太简单了，那么您会继续改进。
- 剧烈运动并不意味着受伤。如果您的关节，骨骼或肌肉感到疼痛，而不是感到疲劳或肌肉疼痛，请停止运动并休息。
遵循均衡饮食，富含蛋白质但脂肪含量低。 这并不意味着您每天必须吃很多蛋白质或完全消除甜点。均衡的饮食应着重于全谷物，水果，蔬菜和瘦肉蛋白质，例如鸡肉，鱼，蛋和豆。
- 一杯低脂巧克力牛奶是锻炼后的绝佳小吃。
- 用全谷物代替白面包和面食是向健康饮食的健康转变。
- 鳄梨，坚果，橄榄油和鸡蛋均含有健康脂肪。避免食用的食物包括黄油，奶油，猪油等。它们总是不健康的。
如果您对锻炼认真，可以考虑购买一些基本的健身器材。 那里有很多设备可以帮助您进行新的锻炼并挑战自己，但不必购买昂贵的设备。
- 弹力绳可以用许多不同的“重物”制成的许多练习中使用。
- 基本的哑铃组是增加锻炼重量的一种经济方法。
- 单梁设计用于几乎所有门框，并且有多种样式也可以用于上推和后推推杆。
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