内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：拉伸技巧
• 方法 2 of 3：拉伸
• 方法 3（共 3 个）：提高灵活性
• 提示
• 警告
• 你需要什么

一个人的柔韧性是通过他们的关节的柔韧性来衡量的，这取决于关节周围的肌肉、韧带和肌腱。拥有良好的柔韧性可以防止受伤和行动不便，改善姿势，并有助于缓解背痛。许多人只关注肌肉的力量和大小，而没有想到肌肉还需要足够灵活才能执行全方位的动作，例如在深蹲或硬拉期间。通过结合动态拉伸、静态拉伸和特殊运动，你可以快速发展你的柔韧性。

脚步

方法 1 of 3：拉伸技巧

1. 1 确保您正确地进行锻炼。 做伸展运动时，请始终遵循基于科学的指导方针（例如美国运动医学学院，或 ACSM）。您还可以咨询医疗保健专业人士、运动医生、合格教练或物理治疗师，为您个人选择伸展计划。专业人士将向您展示如何伸展并确保您正确地做所有动作，这样您就可以立即提高灵活性。
2. 2 倾听你的身体。 注意身体发出的信号，例如疼痛或僵硬。每个人都有自己要争取的最佳灵活性。坚硬的肌肉和有限的运动范围表明您需要将热身运动纳入您的运动方案。松弛、虚弱的肌肉以及松散和脱臼的关节都表明您应该专注于加强肌肉和关节。
   • 您在日常生活和运动生活中应该经常做的运动将有助于确定您的最佳柔韧性水平。棒球投手需要良好的肩部柔韧性，而武术家需要良好的腿部柔韧性。即使是日常琐事，例如清洁杂货或将割草机送到您的地方，也需要一定程度的灵活性。
   • 为了发展灵活性，您必须拉伸肌肉超过其通常的长度，但您不应该感到疼痛。疼痛表明你过度拉伸肌肉，这是非常不安全的。如果你不想撕裂肌肉、扭伤或关节脱臼，你必须倾听你的身体在说什么，当你感到疼痛时停止伸展。从受伤中恢复需要时间，这会减慢您的进度。
3. 3 制定锻炼计划。 ACSM 建议您在适当热身（例如步行）后每周至少拉伸两到三天。每个主要肌肉群都应该做几次伸展运动，包括肩部、胸部、手臂、腹肌、臀部、大腿和小腿肌肉。请记住，您的能力、目标和灵活性与其他人不同，因此不要将自己与他人进行比较。
   • 在您的日常训练中加入动态、静态和等长拉伸，以更快地提高您的灵活性。
   • 您可以通过增加或减少所涉及的关节数量、做或不做需要平衡的拉伸以及延长或减少保持拉伸的时间来调整拉伸以满足您的需要。
4. 4 热身运动。 为了热身你的肌肉，做动态的、低强度的伸展运动，目标是锻炼或运动时的肌肉群。这些运动会逐渐提高您的心率、肌肉的血流量和体温，从而增加伸展运动的好处。如果您想最大限度地利用伸展运动并尽快变得更加灵活，您应该运动到出汗为止。
   • 在开始举重、做有氧运动或伸展运动之前，您应该先做一些自重练习，例如深蹲、弓步、俯卧撑、侧弓步或双腿并拢、双腿分开。做三组 20-30 次。
   • 至于卧推，这里的重量应该比力量训练时轻50-70%。用轻重量做 2-3 组，每组 10-15 次。
   • 如果你要跑步或慢跑，那么你应该热身走5分钟，逐渐增加步伐。
5. 5 做动态拉伸。 动态拉伸在冲动的影响下拉伸肌肉，同时不会在极限位置停留。这种类型的伸展可以增加肌肉力量，使您更加灵活，并增加您的运动范围。此外，动态锻炼前伸展将帮助您获得更多静态伸展的好处，使您更接近您想要的结果。
   • 要伸展双腿，请先用高膝盖或弓步原地跑步，以使您计划伸展的肌肉热身。做锡兵式，你必须抬起左臂，然后将右脚向左臂的方向摆动。然后让你的腿回到地板上，然后用你的左腿和右臂重复这个动作。每条腿进行 10 次摆动。
   • 要拉伸小腿肌肉，您必须首先站立与手掌同宽，然后进行脚趾上提。用脚趾抬起并尽可能高地抬起脚后跟，然后慢慢将自己放低到地面。
   • 要拉伸腘绳肌和背部肌肉，请进行毛毛虫运动。身体前倾，让你的手接触到地板。向前移动你的手臂，直到你以躺着的姿势站起来。躺下时，重心应放在胳膊和腿上，肩膀和脚踝之间可以画一条直线。现在双脚向前走，直到你碰到你的手。慢慢从拉伸中起身，重复整个过程 5 次。
   • 为了伸展手臂的肌肉，双手在脑后、向前、向下、然后向后连续摆动6-10次。然后将你的手臂摆动到一边，然后在你面前交叉。做6-10次练习。

方法 2 of 3：拉伸

1. 1 静态妊娠纹。 热身和运动后做静态拉伸。静态拉伸包括缓慢地将肌肉拉伸到极限位置并保持拉伸 10-30 秒。这种类型的拉伸有助于拉长肌肉、改善柔韧性和血液循环，还有助于修复撕裂的肌肉并减少肌肉酸痛。当你伸展时，你会在目标区域感受到轻微的灼烧感。
   • 拉伸 10-20 分钟，每个肌肉群做 4 次，每次保持 10-30 秒。每天拉伸以尽快看到结果。
   • 记得在伸展时深呼吸。伸展肌肉时呼气以放松它并充分利用伸展运动。
   • 最常见的静态伸展运动之一是髋屈肌伸展。单膝跪地，就像弓步一样。放松臀部，弯腰向前伸展。保持30秒，换另一条腿重复。
2. 2 做一个等距拉伸。 这种类型的静态拉伸使用肌肉阻力和拉伸肌肉的等长收缩（拉动）来进一步拉伸肌纤维。因此，等长拉伸被认为是变得更灵活的最快方法之一。它还可以增加肌肉力量并减少拉伸的不适感。您可以自己施加阻力，与合作伙伴一起施加阻力，或者为此使用墙壁或地板。
   • 要进行等长拉伸，您需要进行静态拉伸，然后使用一些固定物体作为阻力拉伸被拉伸的肌肉 7-15 秒。之后，放松20秒的张力。
   • 例如，为了抵抗小腿肌肉，您可以在拉动脚趾的同时抓住脚趾。您的伴侣可以通过在您尝试将其放下时保持您的腿来提供阻力。您可以通过用脚向下推墙壁来使用墙壁作为阻力。
   • 每天不要对同一肌肉群进行多次等长拉伸。
3. 3 报名参加瑜伽课程或自己练习瑜伽。 瑜伽使用动态和静态姿势的结合来提高灵活性、平衡性、力量和促进放松。如果您没有时间通过​​动态运动和静态伸展来完成整个锻炼，瑜伽尤其有用，因为瑜伽可以同时燃烧卡路里并改善灵活性。每周做 2-3 次瑜伽，您会注意到您的柔韧性将如何显着提高。
4. 4 开始跳舞。 舞蹈使用需要动态和静态拉伸的缓慢而流​​畅的动作。您可以做杠铃伸展运动（芭蕾）、在萨尔萨舞课上摇滚、跳尊巴舞或其他通过大范围运动不断调动主要肌肉群的舞蹈。跳舞不仅有趣，而且有益 - 您将在短时间内变得更加灵活。
5. 5 购买普拉提滚轮。 普拉提滚筒可以在体育用品商店以 1,500-3,000 卢布的价格购买。选择带 PVC 芯的滚筒。它可以帮助放松收缩的肌肉，减少炎症，改善血液循环和柔韧性。与伸展运动一样，将注意力集中在主要肌肉群和看起来过于僵硬的肌肉上。
   • 选择一个肌肉群进行拉伸，然后在滚轴上缓慢摆动20-30秒，从肌肉的起点移动到终点。记住深呼吸，不要滚到关节上。
   • 双手放在背后，坐在按摩滚轮上，靠在上面。从臀部的顶部开始，慢慢地来回移动，直到到达臀部的底部。
   • 如果您撞到痛处，请停下来，按压 30 秒，或直到疼痛消退。
   • 要将滚轮锻炼纳入您的锻炼方案，请每隔一天开始使用它，持续 2-3 周，然后在热身后每天进行 1-2 次锻炼。

方法 3（共 3 个）：提高灵活性

1. 1 报名参加深层组织按摩。 肌肉僵硬和疼痛会限制您的运动范围。事实上，您可以在接受有效按摩的同一天变得更加灵活。如果您的按摩治疗师可以放松肌肉中的紧绷点和结节并帮助您更好地移动，则尤其如此。一个月按摩几次。
2. 2 放松。 压力会使你的肌肉紧张和僵硬。锻炼、举重和其他体育活动可能会使您的肌肉过度伸展。因此，为了提高您的灵活性并防止压力限制您的运动范围，您需要能够放松。放松活动的好例子是步行、冥想、游泳和其他任何可以帮助您放松的活动。
3. 3 学会正确呼吸。 许多人用胸部进行短促呼吸，而不是深呼吸。在运动中使用横膈膜进行适当的呼吸非常重要。每天花 5 分钟专注于缓慢、深呼吸。这将帮助您放松并改善您的姿势，从而增加您的运动范围。
4. 4 多喝水。 肌肉主要是水，所以你必须喝大量的液体才能正常运作。性能或灵活性下降可能是脱水的结果，这会阻止肌肉正确伸展。多喝水，尤其是在运动中和运动后。这将提高您的灵活性。
   • RDA 是每天消耗 8 杯水，但您的身体可能需要或多或少。如果您经常运动、生活在干燥的气候中或生病，您可能需要改变饮水量。
   • 看看你的尿液，以确定你是否喝了足够的液体。尿液应呈淡黄色或无色。你也不应该经常口渴。

提示

• 穿舒适、宽松的衣服和矫形鞋。
• 在宽敞的大房间学习。在坚固的表面上比在健身垫上更容易保持平衡。

警告

• 某些类型的拉伸，例如等长拉伸，不应该对骨骼仍在发育中的儿童和青少年进行，因为它们会增加肌腱和结缔组织破裂的风险。
• 不要使用弹道拉伸，例如在静态拉伸期间弹跳冲击和运动。

你需要什么

• 舒适的运动鞋
• 健身垫
• 普拉提滚轮