内容

• 提示
• 警告

1 做一组5个俯卧撑。 做俯卧撑时，保持躯干伸直，双臂分开与肩同宽。慢慢降低自己，这应该需要1-2秒，在最低点，你的胸部应该离地面5-7厘米，然后快速向上推。这个练习将帮助你建立下一个练习所需的爆发力。如果你不能做 5 次重复，就做最大次数，每次都尽量增加。如果你设法做一组 5 个俯卧撑，休息几分钟，然后再做一个。目标是做 3 组 5 个俯卧撑，休息 2 分钟。如果你只能做 2 组，训练到你能做 3 组。如果你能做 3 组，那么你就准备好进行下一步了。避免在同一天对同一肌肉群进行重复锻炼是值得的，因为您的身体需要时间来恢复并变得更强壮。高蛋白饮食将大大有助于增强肌肉；鸡胸肉和金枪鱼是理想的食物。这个阶段的培训大约需要 2 周时间。例如，该计划可以如下计划：周一，做 1 组，重复 5 次，周三 2 组，周五已经 3 次。然后，下周一，进行第二步。

2 下一步是场强俯卧撑。 采取俯卧姿势并将自己放低到地板上。在底部位置停留 1 秒钟，然后向外推出，使您的手臂离开地面。尝试飞得尽可能高。训练直到你有 3 组 5 次。

3 第三步是棉花俯卧撑。 这一阶段与前一阶段的不同之处在于，您需要在着陆前鼓掌。如果您在拍手时遇到困难，请练习更高的场强俯卧撑。当你可以做 3 组 5 次俯卧撑时，练习更多拍手和飞得更高。

提示

• 尝试均衡饮食，添加更多蛋白质（肉、蛋、鱼、植物蛋白）、脂肪（任何天然脂肪；橄榄油、任何动物脂肪）并多吃慢速碳水化合物。尝试在饭后一小时左右运动。蛋清非常适合锻炼前的营养，因为它需要 1 到 2 小时才能消化。蛋黄含有许多有益的维生素。
• 在锻炼前 20 分钟吃一顿简单的碳水化合物餐。香蕉是一个很好的选择，因为它含有大量的钾，对运动员非常有益。富含维生素C的水果也非常有益。
• 对于超重的人来说，这项运动会困难得多。在运动前制定饮食计划以帮助您减轻体重可能是值得的。与脂肪量不同，肌肉量只会加速这个过程。
• 运动时，可以吃一些富含糖分的水果，比如葡萄，帮助你恢复血液和肝脏中的糖原水平。
• 锻炼后立即吃一顿富含蛋白质和糖的食物，以增加吸收。牛奶是一个很好的选择，因为它含有乳糖和蛋白质，它们共同提供了良好的消化率。

警告

• 每天锻炼不要超过一次。理想情况下，练习之间应该间隔一整天。例如，如果您在星期一锻炼，那么您的下一次锻炼应该在星期二。
• 不应在同一天进行补充运动，例如引体向上，因为这会损害肌肉营养。
• 营养非常重要。鸡胸肉和金枪鱼富含蛋白质和健康脂肪。绿色蔬菜和香蕉对运动员也有好处。燕麦片、意大利面和米饭都含有正确的碳水化合物，可以为您提供能量。
• 做俯卧撑时，不要一直弯曲肘部，这会将负荷从肌肉转移到关节和韧带。
• 如果您非常疲倦，请停止锻炼。疲倦时不能轻柔着地，粗暴着地会伤到关节。
• 暖身。加热的韧带受伤较少，能够承受更大的负荷。通过几分钟的心血管锻炼开始热身。如果你只做俯卧撑，那么这个热身就足够了。对于最后两个步骤，开始时做一些标准的俯卧撑。
• 力量训练后一小时或一小时内不要拉伸。静态妊娠纹会伤害肌肉并暂时削弱其灵活性。动态拉伸在力量训练中很有用，但如果你不知道怎么做，你可能会伤害自己。不同之处在于静态热身使肌肉保持在极端拉伸的位置，而动态热身则提供其沿其整个幅度的运动。