内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：Surya Namaskar 入门
• 第 2 部分（共 3 部分）：移动到综合体的中间
• 第 3 部分（共 3 部分）：回到起始位置
• 提示

Surya namaskar（拜日式）是您赞美太阳的十二种瑜伽姿势。传统上，这套练习在早上或晚上进行，面向太阳。你应该用几个姿势开始动作，然后回到起始位置，做同样的动作，只是方向相反。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：Surya Namaskar 入门

1. 1 从站立姿势开始。 确保双脚并排。伸直膝盖。双手应向两侧伸展，手掌张开，手指向下。专注于您的身体并准备好进行锻炼。
2. 2 进入问候姿势。 Surya Namaskar 复合体的第一个姿势也称为山式或祈祷式。这很简单。将手掌放在胸前，手指向上。手掌应在心脏水平，拇指应指向胸骨。吸气和呼气，保持这个姿势几秒钟。
   • 重量应该均匀分布在脚的整个区域。
3. 3 移动到手臂向上姿势（新月姿势）。 站在祈祷位置，深呼吸。吸气时，将手臂举过头顶，然后稍微向后弯曲。臀部稍微前倾。尽量弯曲，但要轻柔小心。向上伸展手指。视线应指向手掌。
   • 在这个位置，手掌应该相对。
4. 4 将您的手放在您面前的地板上。 要继续下一个姿势，请呼气并向双腿弯曲。将手掌放在双脚两侧的地板上。头部应该下垂，接触（或几乎接触）膝盖。
   • 如果您发现手掌难以触及地板，请弯曲膝盖。一旦您的手接触到地板，请尝试尽可能地伸直双腿。
   • 这个姿势（第三个姿势）称为手足姿势或倾斜。

第 2 部分（共 3 部分）：移动到综合体的中间

1. 1 将右腿向后伸直并吸气。 要进入骑手姿势，请尽可能向后伸直右腿。抬起头时，右腿的膝盖应该接触地板。左腿应保持在双手之间。
2. 2 将左腿向后移动并吸气。 将左腿向后伸展，使其与右腿对称。与此同时，伸直你的手臂。确保你的背部和腿是直的，你的脖子也应该是直的。保持你的手臂垂直于地板。保持你的胳膊和腿绝对伸直。
   • 这个姿势被称为木板姿势，尽管有些人称之为山式。
3. 3 使用八个点将自己降低到地板上。 首先，将膝盖放低到地板上，然后降低身体。身体应该在八个点接触地板：手掌、膝盖、脚趾、胸部和前额或下巴。
4. 4 抬起你的头进入眼镜蛇式。 将重心向前移动，将身体大部分放在地板上。然后通过伸直手臂抬起上半身。抬起头来看看。

第 3 部分（共 3 部分）：回到起始位置

1. 1 回到山式。 当你呼气时，抬起你的臀部，让你的身体形成一个三角形。保持手臂和腿伸直。
   • 这个姿势对应于你之前做的木板姿势（山式）。有些人在这两种情况下都做山式。
2. 2 拉起你的右腿回到骑手姿势。 将右脚的脚放在地板上的手掌之间。抬起头并稍微向左腿弯曲。
3. 3 返回斜坡。 将左腿放在右腿旁边，将其拉起。呼气时做这个动作。手掌应该放在脚两侧的地板上。在这个位置伸展，试图用你的前额到达你的膝盖。
4. 4 伸直并回到举起双臂的姿势。 吸气时，伸直身体，不要忘记向前“扭转”脊柱。双手向上弯曲，向后伸展。
5. 5 回到起始位置。 呼气时，放下手臂并伸直背部。将手掌与拇指放在胸前。在这个位置放松，然后将手臂放低到身体两侧。

提示

• 平稳、连续地执行所有动作，以便每个新姿势都与前一个姿势相关联。