如何降低甘油三酯水平

内容

脚步
方法 1（共 3 个）：改变饮食
方法 2（共 3 个）：改变您的生活方式
方法 3（共 3 个）：咨询您的医生
提示

甘油三酯是脂肪，是人体的主要能量来源。为了获得能量，身体需要以食物的形式获取卡路里。多余的卡路里会转化为甘油三酯并储存在脂肪细胞中以备后用。研究表明，甘油三酯水平升高会导致心血管疾病以及某些类型癌症的风险增加。您的医生可能会开某些药物，但改变生活方式也可以有效降低血液中的甘油三酯水平。因此，您将显着降低患心血管疾病、心脏病和中风的风险。

脚步

方法 1（共 3 个）：改变饮食

1 减少糖的摄入量。 简单的碳水化合物如糖和白面粉产品会增加甘油三酯水平。从你的饮食中消除白色食物。避免饼干、蛋糕、松饼、意大利面、白面包、糖果等。
- 根据研究，玉米糖浆富含果糖，当甘油三酯水平升高时，果糖非常有害。从饮食中去除果糖含量高的食物。注意您购买的产品的成分。考虑所选产品的糖含量。
- 如果你觉得很难戒掉甜食，就吃一块水果。当然，水果也含有天然糖分，但这不能与加工糖相比，我们与糖果和类似的糖果一起食用。
2 消除饮食中的坏脂肪。 减少脂肪的摄入量，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。这将有助于降低您的甘油三酯水平。当然，没有必要完全戒掉高脂肪食物，但人体每天从高脂肪食物中获得的热量比例不应超过25-35%。在你的饮食中加入含有有益脂肪的食物。
- 从您的饮食中消除快餐和加工食品。它们含有反式脂肪，非常不健康。不要相信包装上写的所有内容。有时您会看到您选择的产品不含反式脂肪的铭文。然而，它可能含有不健康的脂肪，所以购买前请仔细阅读成分。如果在成分中发现氢化油，那么您选择的产品中就有反式脂肪。
- 从饮食中去除饱和脂肪，这些脂肪存在于动物产品中，例如红肉、黄油和猪肉脂肪。
3 在您的饮食中加入健康脂肪。 用好的脂肪代替坏脂肪。但是，请注意，它们也应该限量食用。健康脂肪包括橄榄油、坚果和鳄梨。
- 努力用健康的脂肪代替不健康的脂肪。例如，用橄榄油代替黄油，或吃 10-12 个杏仁代替饼干。
- 多不饱和脂肪、不饱和脂肪、单不饱和脂肪和 omega-3 脂肪酸是健康脂肪的例子。
4 限制你的胆固醇摄入量。 每天摄入的胆固醇不应超过300毫克。如果您患有心血管疾病，请将量减少到每天 200 毫克。避免高胆固醇食物，如红肉、蛋黄和全脂奶制品。注意食物的成分和它们所含的胆固醇含量。
- 请注意，甘油三酯和胆固醇不是一回事。这是两种不同类型的脂质。甘油三酯储存未使用的卡路里并为身体提供所需的能量，而胆固醇则被身体用来构建细胞和维持荷尔蒙平衡。然而，甘油三酯和胆固醇都不会溶解在血液中并导致各种疾病。
- 如今，许多公司生产的产品胆固醇含量低。注意产品标签。您选择的产品应该表明它含有少量的胆固醇。在商店中寻找这些类型的产品。
5 在你的饮食中加入更多的鱼。 增加富含 omega-3 脂肪酸的鱼的摄入量有助于降低甘油三酯水平。鲭鱼、湖鳟、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼等鱼类是最佳选择，因为它们富含 omega-3 脂肪酸。
- 为了降低甘油三酯水平，建议您每周至少食用两次富含 omega-3 脂肪酸的鱼。
- 然而，在某些情况下，您饮食中的 omega-3 脂肪酸含量可能不足以降低您的甘油三酯水平，因此您的医生可能会推荐鱼油补充剂。您可以在任何药房购买这种药物。
6 吃富含水果、蔬菜和全谷物的健康饮食。 当您减少含糖食物、加工食品和含有简单碳水化合物的食物时，您需要增加全谷物、水果和蔬菜的摄入量。吃富含营养的均衡饮食。这将大大改善您的幸福感。
- 在你的饮食中加入全谷物。吃全麦面包和意大利面。此外，您的菜单上应该包括藜麦、大麦、燕麦和小米产品。
- 在您的日常饮食中加入各种水果和蔬菜。理想情况下，您盘子的三分之二应该是植物性食物，包括水果和蔬菜。

方法 2（共 3 个）：改变您的生活方式

1 限制饮酒。 酒精的热量和糖分很高。因此，它可以增加甘油三酯水平。即使是少量的酒精也会显着增加甘油三酯水平。一些研究表明，每天饮用超过一种酒精饮料的女性和饮用超过两种酒精饮料的男性的甘油三酯水平显着升高。
- 一些甘油三酯水平非常高的人需要从他们的饮食中完全戒酒。
2 注意您购买的产品的成分。 购物时，请多花几分钟阅读包装上的标签。这将帮助您确定特定产品是否值得购买，还是将其留在商店的货架上更好。它只需要一分钟，但它既节省金钱又节省健康。
- 如果标签上提到糖是第一批成分之一，则将该产品留在货架上。不建议购买红糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖蜜、浓缩果汁、葡萄糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖和糖浆。以上所有都可以增加甘油三酯水平。
- 购买位于商店周边的杂货。通常，这里提供新鲜食品、谷物和肉类。加工和包装食品通常位于商店的中心。因此，绕过这个地方。
3 减肥。 如果您超重，仅减掉总体重的 5% 到 10% 就可以降低甘油三酯和胆固醇水平，并降低患心脏病的风险。脂肪细胞体积与体重直接相关。保持健康体重的人往往具有正常（换句话说，健康）的甘油三酯水平。腹部脂肪是高甘油三酯水平的主要指标。
- 确定一个人是否超重和肥胖的最准确方法是使用体重指数 (BMI)。计算您的 BMI 非常简单。 BMI 等于您的体重（公斤）除以您的身高（米）的平方。 BMI 在 25 到 29.9 之间表示超重，BMI 超过 30 被认为是肥胖。
- 如果您想减肥，请减少卡路里摄入量并增加锻炼时间。这是最好的减肥方法。在开始新的饮食和锻炼方案之前，请务必咨询您的医生或营养师。
- 此外，减少您的份量。吃得很慢，吃饱了才起身。
4 经常锻炼。 要降低甘油三酯水平，请尝试每天锻炼 30 分钟。研究表明，进行 20-30 分钟的有氧运动（心率不应低于最大心率的 70% 的运动）有助于降低甘油三酯水平。早上抽出时间慢跑，加入游泳池或健身房以降低甘油三酯水平。
- 计算您的最大心率的基本方法是用 220 减去您的年龄。然后将该数字乘以 0.7。例如，如果你 20 岁，你的最佳心率应该是 140。
- 有规律的体育活动有助于一石激起两只鸟——增加“好”胆固醇，同时降低“坏”胆固醇和甘油三酯水平。
- 如果您没有时间进行 30 分钟的锻炼，请尝试全天锻炼几分钟。在该地区散散步，在工作时爬楼梯，或者在晚上看电视时尝试瑜伽或锻炼。

方法 3（共 3 个）：咨询您的医生

1 咨询你的医生。 如果您试图自己弄清楚这些信息，很可能很难做到，因为大量的科学术语，如甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等可能会非常混乱。因此，最好咨询您的医生，以获取有关您的健康状况和可能风险的准确和清晰的信息。
- 当谈到甘油三酯如何影响心血管系统时，医生会有所不同。当然，高甘油三酯水平会增加患心血管疾病的风险。然而，较低的甘油三酯水平与较低的心血管疾病风险之间的关系尚不清楚。与您的医生讨论您需要的适用于您的特定病例的信息。
2 找出规范。 最佳甘油三酯水平低于 100 mg/dL (1.1 mmol/L)。您会在下面找到甘油三酯水平的量表：
- 普通的 - 每分升少于 150 毫克 (mg / dl) 或每升少于 1.7 毫摩尔 (mmol / l)
- 最大允许值 - 从 150 到 199 毫克/分升（从 1.8 到 2.2 毫摩尔/升）
- 高的 - 从 200 到 499 毫克/分升（从 2.3 到 5.6 毫摩尔/升）
- 非常高 - 从 500 毫克/分升及以上（5.7 毫摩尔/升及以上）
3 询问您的医生是否需要药物治疗。 对于一些甘油三酯水平高的人来说，药物治疗可能是解决问题的唯一方法。然而，医生通常会尽量避免用药物治疗这种情况，因为考虑到患者的合并症，可能会出现各种并发症。医生会在开药前进行生化分析，以客观化身体脂肪代谢（脂质分布）的违规情况。在此测试之前，您需要禁食 9-12 小时（以降低血糖）以获得更准确的甘油三酯测量值。这是确定您是否需要药物治疗的唯一方法。使血液中甘油三酯水平正常化的药物包括：
- 贝特类药物，如洛匹德、非诺贝特和 Tricor
- 一种烟酸
- 富含omega-3脂肪酸的配方