内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：灵活性
• 方法 2 of 2：平衡
• 提示
• 你需要什么

如果你对啦啦队感兴趣，那么你可能需要进入蝎子式，如果你是飞行者，你不想同时拉伸你的肌肉，所以：

脚步

方法 1 of 2：灵活性

1. 1 学会向后弯曲，因为这非常重要。 这将伸展你的背部并很好地热身。在做蝎子式之前做三遍。
   • 首先，滚动背部健身球会对您有所帮助。
2. 2 趴在地板上（表面应该柔软）。 将手掌分开与肩同宽放在地板上。小心地用手将躯干抬离地面，并尝试保持 30 秒。这是一个瑜伽姿势，对伸展背部非常有用。
3. 3 拿一条运动胶带或绳子。 双腿稍微分开站立。握住绳子时，将手中绳子的末端放在腿后面。把它放在你的脚上（靠近你的脚趾），然后把你的腿拉到身后。你的肘部应该在你的头上并指向前方。请朋友帮你抓住你的腿。继续锻炼，你很快就会处于蝎子式。

方法 2 of 2：平衡

1. 1 在支撑腿上保持平衡。 站在上面一分钟。如果需要，使用一点支撑。您可以购买一个 3D 平顶三角形来学习如何平衡。
2. 2 无论你用哪条腿做蝎子式，都可以尝试垂直分开。 尝试将您的腿向上指向并尽可能向后倾斜。
3. 3 当你站在你的支撑腿上时，将另一个抬到你的背上。 当她在你身后时，抓住她并将她拉到你的头上。动作要平稳，不能突然。如有必要，请人帮助您。
   • 最好有人抱住你的腰，把蝎子拉得尽可能高，用手把你的腿推得尽可能远。
4. 4 准备好。

提示

• 如果你有一个正确的分裂，它有助于进入蝎子姿势。做劈叉时，向后弯曲伸展你的背部，你可以弯曲你的后腿并尝试用脚趾触摸你的头部。像这样伸展将帮助您轻松进入蝎子式。
• 做劈叉或蝎式拉伸时，可以做垂直劈叉。这将帮助您伸展背部和腿部。或者，您可以将脚放在台阶上的地板上，然后向后走，然后将腿向后拉向头部。
• 锻炼背部的柔韧性 - 俯卧，抬起躯干，臀部向下 - 这将是一个很好的伸展运动。
• 在 10 秒的锻炼中，每次都一定要进行传统的“触摸脚趾”练习。
• 做后弯时，像走路一样在墙上上下移动你的手臂。
• 当你被拉伸时，用蝎子伸展一个简单的方法是抬起你的左腿，像秤一样用左手握住它，把它拉近你的头，同时你的右手也抓住腿。这是一种更简单的方法，虽然一开始看起来令人生畏，但随着时间的推移，经验会随之而来！
• 在家里，当你看电视或只是无聊时，试着弯曲你的背部，让你的头碰到你的脚。
• 尝试学习如何在左腿上做蝎子式。这将是一个优势，因为大多数球队的右脚都有啦啦队员。
• 当你抓住你的腿时，伸出脚趾，向外伸展你的腿，不要用力推它。
• 持续拉伸效果很好，总是伸展你的手臂和背部。
• 瑜伽班或成长特别班效果很好。
• 你应该有很好的灵活性。

你需要什么

• 第一次有人支持你，帮你抬腿