内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：做什么
• 方法 2 of 2：吃什么
• 提示
• 警告

无论您是谁，保持健康的饮食和健康的体重都符合您的最大利益。在当今社会，这可能比听起来要困难得多。使用以下提示，从今天开始更健康的生活方式。

脚步

方法 1 of 2：做什么

1. 1 确定您每天的卡路里摄入量。 根据您的年龄、体重和活动水平，您可能需要更多或更少的卡路里才能生存。知道您需要多少卡路里将帮助您确定每天可以减少多少卡路里。
   • 您可以在 Internet 上找到此信息或自行计算。与往常一样，最好获得专业帮助 - 您的医生可以确定您需要消耗多少卡路里。
   • 如果您将饮食限制在每天 1,700 卡路里，请务必包括锻炼。它们可能不会燃烧那么多卡路里，但这会让你有机会吃得更多。请注意，您只需要在开始时限制卡路里和计数，很快就会发现饮食习惯会自动化。
2. 2 写一本食物日记。 详细记录您所吃的食物将有助于您了解您的饮食习惯以及您可能错过的食物类别。不要忘记包括饮料！
   • 营养杂志的另一个好处是它让你保持责任感并保持动力。你将不得不看看你正在消耗什么，这可能会迫使你改变你的饮食。如果您的意见对您来说还不够，请向朋友寻求帮助。他将每周多次查看您的食物日志，以确保您走在正确的轨道上。这将帮助您保持正轨。
     • 在日记中记录您做出的健康替代品（例如用低脂酸奶代替饼干）或特别好的决定。有什么好处？什么不是？你注意到任何模式了吗？
3. 3 减少份量。 如果您喜欢盛满食物的大盘子，可以在里面放上美味的沙拉或清蒸蔬菜（只要不与您的卡路里管理计划相冲突）。
   • 控制餐厅的份量尤其困难。您可以点任意多的食物，但您必须吃特定的份量（例如，水果应与网球大小差不多，蔬菜应与棒球大小相同，碳水化合物应与一个冰球）。 WebMD 提供了一个方便的工具来调整份量，包括混合餐。无论你点什么，把剩菜打包带回家。它还可以为您省钱！
4. 4 慢慢吃。 在大脑接收饱腹感信号之前，您有 20 分钟的时间。如果你吃得慢，你会消耗更少的卡路里。慢吃真的可以防止你暴饮暴食。
   • 慢食不仅可以降低卡路里摄入量，还可以让您真正享受食物的味道。细细品味每一口，您就会心满意足。
5. 5 保持动力并练习积极思考。 在这种情况下，良好的饮食并不意味着特定的目标。你需要改变你的饮食，这将在几周内成为一种健康的习惯。您不想一辈子都在计算卡路里并害怕每次称重。积极思考比任何其他动机都会更好地帮助你。
   • 想出一个非食物的奖励。用按摩或洗澡来奖励自己，而不是吃东西，或者只是为家里买花。想办法让你的饮食和锻炼变得愉快。

方法 2 of 2：吃什么

1. 1 摆脱不健康的食物。 一般来说，加工食品的卡路里和脂肪含量较高。事实上，这比其他任何事情都重要。这不仅会损害您的腰围，还会损害您的整体健康。
   • 而且，事实是相当令人反感的。柑橘汁，不是由浓缩物制成，你储存在冰箱里，在他们工厂的罐子里呆了几个月。公司并不总是向负责的组织通报新添加剂，因此一些成分根本不为人所知。不幸的是，即使每天一个简单的火腿三明治也会显着增加您因肉类中的硝酸盐和其他化学防腐剂而患心脏病的机会。如果这不能说服你，没有什么能说服你。
2. 2 喝水或 H2O。 各种苏打水、果汁和能量饮料所含的卡路里通常远远超过适度运动所需的卡路里，因此它们会导致体重增加。最好喝水、低糖水果饮料和茶。避免饮酒 - 它只会使身体脱水并增加不必要的卡路里。每顿饭前喝两杯水，以帮助您在开始进食之前感觉饱。
   • 水不亚于两害；它的好处是惊人的。它有助于肌肉、清洁皮肤、降低食欲、与肾脏一起工作，还有助于排便。你还不买吗？饮用500毫升冷水后，只需10分钟，您的新陈代谢就会加快30%。在另一项研究中，显着增加饮水量的参与者在三个月内减掉了 7 公斤以上（他们还跟踪了他们的卡路里摄入量）。养成随身携带一瓶水的习惯。
3. 3 涂抹在水果和蔬菜上。 如果您不想多喝水，水果和蔬菜是很好的替代液体来源。这些是主要由水组成的低热量食物。但最有趣的事情是什么？它们还富含维生素和营养素。
   • 富含水果和蔬菜的饮食可以降低患某些癌症和其他慢性疾病的风险。水果和蔬菜还提供必需的维生素、矿物质、纤维和其他对身体健康很重要的物质，有助于瘦腰。
   • 如果您不知道需要吃多少水果和蔬菜，请使用在线计算器。通常，我们都需要更多。
4. 4 添加低脂乳制品和瘦肉。 最近的一项研究发现，成年人摄入的乳制品越多，来自饱和脂肪的总卡路里百分比就越高（绝对不好）。其他研究表明，富含红肉的饮食会增加患心脏病和癌症的风险。答案是什么？精益求精。
   • 一些乳制品含有令人印象深刻的两种我们需要的营养素：钙和蛋白质。每份脱脂牛奶、酸奶、白软干酪和奶酪都富含蛋白质和钙。一杯低脂开菲尔可以为您提供建议的每日钙摄入量的三分之一和 17% 的蛋白质。
   • 肉类、家禽或鱼类的蛋白质部分应该是手掌的大小和厚度。与动物蛋白不同，大多数植物蛋白是不完整的，这意味着它们缺乏一些氨基酸的组成部分。结合（如大米和豆类或鹰嘴豆泥和皮塔饼），它们很饱，含有动物蛋白中的所有必需氨基酸。
5. 5 在你的饮食中加入好的碳水化合物和脂肪。 完全摆脱不良食物可能很诱人，但身体需要脂肪和碳水化合物。事实上，我们需要脂肪才能生存。它为我们提供能量，使皮肤焕发光彩，并为身体提供某些维生素。说到碳水化合物，它们的纤维含量很高。这些碳水化合物会被我们的系统缓慢吸收，这将有助于避免血糖水平飙升。
   • 不饱和脂肪正是你所需要的。改用菜籽油、核桃和橄榄油，以及坚果、鳄梨、橄榄和豆类。
   • 选择复合碳水化合物。选择棕色而不是白色：全麦、燕麦、糙米和藜麦。

提示

• 健康饮食是一种生活方式和终生的选择，而不是几个月的变化。现在改善您的饮食，使其成为一种习惯，并在不久的将来使您的生活变得更好。几年后，你的选择将是低热量的自制披萨，而不是油腻的披萨。
• 与您的医生讨论您饮食的任何重大或显着变化。

警告

• 不要让自己超负荷。我们经常为了减肥而过度劳累，但如果你不习惯它是有害的。
• 不管你做什么，都不要饿着自己。你的身体会减慢所有功能。