内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：在健身球上锻炼平衡
• 方法 2 of 3：用球锻炼你的股四头肌
• 方法 3 of 3：进行高级股四头肌练习
• 提示
• 警告

健身球是一种多功能锻炼器械，可以增强许多不同的肌肉群。按照以下步骤用这种球锻炼你的股四头肌。

脚步

方法 1 of 3：在健身球上锻炼平衡

有很多套练习包括平衡训练，因为很多人需要习惯一个不安分的物体。你的稳定肌肉必须为此做好。

1. 1 在瑜伽垫上练习所有腿部动作。 由于您需要时间来适应许多练习，因此最好有一个柔软的练习台。
2. 2 每次锻炼都要调动核心肌肉。 收紧腹肌和背部肌肉将有助于稳定和调节肌肉。

方法 2 of 3：用球锻炼你的股四头肌

站立时可以进行一些不同的练习，背部靠在墙上的球上。每个练习做几组 8-10 次。

1. 1 进行传统的深蹲。 站直，双脚分开与肩同宽。靠在球上来支撑你的身体。
   • 在到达坐姿之前，慢慢弯曲膝盖并降低尾骨。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。
2. 2 练习宽站距深蹲。 双脚分开与肩同宽，背部靠在墙上的体操球上。
   • 在用股四头肌支撑体重的同时慢慢降低身体，然后锁定该位置几秒钟。慢慢站起来，重复。
3. 3 尝试窄腿深蹲。 将双脚并拢，背部靠在墙上的健身球上。
   • 将膝盖弯曲成 90 度角。固定姿势几秒钟，然后回到站立姿势。

方法 3 of 3：进行高级股四头肌练习

在体操球上锻炼平衡后，您可以继续进行更具挑战性的练习。最好赤脚或穿着舒适防滑的跑鞋来执行以下元素。

1. 1 仰卧在瑜伽垫上。 将双脚放在球上并弯曲膝盖，将球拉到身下，稳定身体姿势。
   • 通过收缩核心肌肉来保持平衡。当您有片刻的平衡时，向前伸展双腿，将球滚离您的身体。
2. 2 伸直双腿后，保持身体的紧张。 锁定位置几秒钟，然后将球滚回身体。
   • 如有必要，将双臂放在垫子两侧以保持平衡。在重复休息运动之间，仰卧在地板上。
   • 尝试每组做 4 次或更多次，至少做 2 组。
3. 3 趴在地毯上。 将球放在你身后的脚下。
   • 用双手支撑自己的双脚爬上球。
4. 4 伸直双腿，用脚将球向后滚动。 低头看地板时支撑你的核心。
   • 在返回起始位置之前锁定该位置几秒钟。
   • 每组执行 4 到 6 次，至少做 2 组来训练你的股四头肌。

提示

• 做深蹲时，膝盖远离大脚趾，以免受伤。

警告

• 在开始任何体育锻炼程序之前，请咨询医生以避免受伤。