内容

• 第 2 部分（共 3 部分）：力量训练以减少大腿
• 第 3 部分（共 3 部分）：改变饮食以保持臀部尺寸
• 提示
• 你需要什么

1 每周进行一次有氧运动。 无论您想减少身体的哪个部位，任何一种有氧运动都可以帮助您减轻体重。

• 大多数专家建议您每周至少进行 150 分钟（或 1.5 小时）的中等强度有氧运动。
• 除了促进身体各个部位的减肥和调理，有氧运动还被证明可以更好地控制糖尿病和高血压，改善睡眠，甚至提升你的情绪。
• 尝试任何一种有氧运动，例如慢跑、跳舞、游泳、远足或骑自行车。

2 跑步。 跑步是增强心血管系统的绝佳运动。它可以让您每小时燃烧大量卡路里，主要作用于大腿肌肉。

• 跑步不仅可以提高心血管耐力，还可以增强肌肉和整体耐力。
• 专业人士建议每次至少跑步 20 分钟，以锻炼臀部并使其更苗条。

3 走楼梯。 走上楼梯会给髋屈肌、股四头肌和下腹部肌肉带来很大的压力。此外，这种负荷可让您每分钟燃烧大量卡路里。

• 通过每周 3 次 2-5 分钟的跑步楼梯或 5-10 分钟的简单爬楼梯来完成您的日常锻炼。或者在健身房使用踏步机 20 分钟。
• 走上楼梯不仅可以帮助您燃烧卡路里和脂肪，还可以很好地锻炼您的腿部和臀部。

4 在固定自行车上锻炼。 许多骑自行车的人以其惊人的腿部健康而闻名。骑自行车是燃烧卡路里和塑造双腿的绝佳运动。

• 骑自行车使用各种各样的腿部肌肉，包括腘绳肌、股四头肌、小腿、外展肌和臀肌。这是对腿部肌肉非常平衡的锻炼。
• 此外，骑自行车对于膝盖受伤和膝盖疼痛的人来说效果很好，因为这样的负荷是高强度的，但同时不会给膝盖本身带来很大的压力。

5 参加跆拳道课程。 跆拳道可以让你通过一些借鉴武术的动作来进行有氧运动。它非常适合调理上身和下身。

• 众所周知，跆拳道每小时消耗大量卡路里。它非常适合纳入您的锻炼计划以燃烧多余的卡路里并减少体内脂肪。
• 在跆拳道中，使用各种类型的拳，其中几乎涉及腿部的所有肌肉。这是另一种运动，不仅有助于锻炼臀部，还有助于锻炼小腿。

第 2 部分（共 3 部分）：力量训练以减少大腿

1. 1 在您的锻炼计划中加入力量训练。 除了有氧运动外，在锻炼计划中加入旨在提高耐力的力量训练也非常重要。有许多类型的运动可以帮助增强臀部和臀部的力量。请记住，肌肉本身比脂肪占用的空间小，因此加强肌肉只会改善大腿的外观。
   • 在舒适的运动范围内集中精力做很多重复。
   • 考虑进行快速腿部锻炼，包括跳跃、摆动双腿、膝盖抬高跑步以及用脚后跟触碰臀部。快速运动比慢速运动更能锻炼不同的肌肉组织。
   • 缓慢的力量练习，包括深蹲、硬拉和弓步，将锻炼大腿的其余肌肉。
   • 力量训练不会像有氧运动那样燃烧那么多卡路里，但它确实可以增强和调节肌肉质量。
   • 此外，肌肉质量越多，身体燃烧的卡路里就越多。
   • 当您进行力量训练时，每周将 2-3 天添加到您的锻炼计划中。如果您专注于锻炼大腿，请确保在锻炼大腿的日子之间包括休息日。
2. 2 执行臀桥。 臀桥姿势可以锻炼下背部、腹部、臀部，更重要的是大腿。
   • 仰卧，弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽。集中精力保持背部中立。收紧腹部肌肉。
   • 慢慢抬起你的臀部，让你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。保持这个姿势三秒钟，然后慢慢将自己放低到地板上。重复练习 10-20 次。
   • 要增加此练习的强度，请在桥式位置暂停，然后将臀部降低约 2.5 厘米，然后再次抬起。继续这样做一分钟。然后将臀部放低到地板上。
3. 3 做深蹲。 这项运动有助于锻炼下半身，尤其是大腿。
   • 站起来，双脚分开与臀部同宽。收紧腹部肌肉，将重心放在脚后跟上。
   • 开始像坐在低矮的椅子上一样坐下。确保您的膝盖没有伸出脚趾末端。对着镜子做侧身练习，可以控制自己的动作。
   • 在您可以下降的最低位置保持三秒钟。然后用你的脚后跟推动并上升到站立姿势。重复 10-20 次深蹲。
4. 4 做屈膝蹲下。 屈膝深蹲是改良的单腿深蹲。它们需要对大腿施加额外的压力，因此是锻炼大腿的绝佳运动。
   • 双脚分开与臀部同宽站立。把你的右腿放在你的左腿后面，就好像你要向皇室行屈膝礼一样。
   • 双腿屈膝，坐下。同时，尽量将右腿放低，尽量靠近地面。
   • 始终保持肌肉紧张并保持背部挺直。你不能向前倾。每条腿重复屈膝蹲下 10-20 次。
5. 5 使用扩展器向一侧迈步。 这项运动有助于锻炼大腿外侧肌肉。它特别适用于调理和加强大腿外侧。
   • 找一个小的环形扩张器。站在这个戒指上，把它举到膝盖上方。当您走到两侧时，扩展器应该会给您一些阻力。
   • 尽可能向右走。将你的左脚慢慢地移到你的右边。用左脚向相反的方向迈步。
   • 每个方向重复 10-20 步。

第 3 部分（共 3 部分）：改变饮食以保持臀部尺寸

1. 1 减少你的卡路里。 为了让你的大腿更瘦，你需要减少整个身体的脂肪量。精确定位问题区域是不可能的，因此限制您摄入的卡路里量不仅可以让您减轻臀部的体重，还可以减轻身体其他部位的体重。
   • 一般来说，应该遵循缓慢而安全的减肥方法。这通常对应于每周 0.5-1 公斤。
   • 将您当前的每日卡路里摄入量减少 500-750 单位。这通常会导致安全、渐进的体重减轻。
   • 记录食物日记或将食物信息输入在线应用程序，以跟踪您每天的卡路里摄入量。这将使您能够确定有助于减肥的卡路里限制。
2. 2 使 b哦你的大部分饮食是蛋白质和植物性食物。 今天已知许多不同的饮食。然而，研究表明，低碳水化合物饮食是实现体重和身体脂肪减少的最快方法。
   • 如果您决定改用低碳水化合物饮食，那么您的大部分饮食应该是蛋白质、蔬菜和一些水果。这种食物组合将为您提供足够的营养以保持健康。
   • 每顿饭都包括一份纯蛋白质。每顿主餐或小吃的目标是 90-120 克肉（或一块甲板大小的肉）。这将帮助您达到建议的每日蛋白质摄入量。
   • 此外，每天吃一到两份水果（大约半杯切碎或一整小块）和四到五份蔬菜（切碎 1 杯或全叶蔬菜各 2 杯）。
   • 主要以蛋白质和植物为基础的低碳水化合物膳食的例子包括一杯干酪和切碎的水果、四分之一杯鹰嘴豆意大利面和切碎的生蔬菜，或一份烤鸡肉沙拉。
3. 3 限制富含碳水化合物的食物。 如果您决定采用低碳水化合物饮食来减肥和缩小大腿，则需要密切关注每天摄入的碳水化合物量。
   • 碳水化合物存在于多种食物中，包括：水果、乳制品、淀粉类蔬菜、豆类和谷物，以及糖和甜食，如苏打水和能量饮料。
   • 除了碳水化合物（如蛋白质和纤维）之外，乳制品和水果还含有许多其他有益的营养素。在您的膳食中包括这些食物的最低份量。不建议完全避免它们。
   • 基本上，限制谷物的摄入量。该食物组中的许多营养素可以从其他食物中获得。减少以下食物的摄入量：面包、米饭、意大利面、烘焙食品和饼干。
4. 4 喝很多的水。 保持水分平衡对于任何均衡饮食都非常重要，尤其是在更频繁的运动中。
   • 大多数专家建议每天至少喝 8-13 杯液体。
   • 根据您的活跃程度，您可能需要更多的液体。您还需要喝足够的水，以补充运动时因汗液流失的水分。
   • 选择不含咖啡因和无糖的饮料：普通水或调味水，以及无咖啡因的咖啡和茶。

提示

• 在对您的饮食或锻炼方案进行任何更改之前，请务必咨询您的医生。只有医生才能告诉您它对您的病情有多安全和合适。
• 请记住，在身体的任何特定部位逐点减肥是不可能的。结合力量和心血管锻炼的健康饮食是减少全身多余体积的最佳方法。

你需要什么

• 运动垫
• 运动鞋
• 不妨碍运动的衣服
• 镜子
• 环带扩展器