内容

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• 方法4之1：撒盐可省钱
• 方法2之4：调整饮食习惯
• 方法3之4：提供尽可能少的刺激
• 方法4之4：提供足够的放松
• 警示语

高血压是相当普遍的医学状况。根据血压的高低，您可能需要服用药物来控制血压。而且，一旦借助药物使血压升高得到控制，重要的是调整生活方式，以永久降低血压，从而减少对药物的依赖。借助特定的技术，例如调整饮食和更健康的生活方式，无论是否与药物结合使用，都很有可能控制血压并过上正常，健康的生活。

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方法4之1：撒盐可省钱

1. 不要在食物中加太多盐。 烹饪时，不要在食物中添加多于一撮的盐，也不要在餐桌上使用盐。每天您需要一点盐，但是您从所吃的加工产品和烹饪中所用的少量盐中得到的盐分绰绰有余。
   • 如果吃太多盐，您的身体会保留过多的水分，从而导致高血压。
   • 请记住，海盐和犹太盐所含的钠与普通食盐一样多。
   • 钠会使您的身体保持水分，这可能导致血压升高。
2. 尽量少吃加工食品。 加工产品通常包含大量盐和其他添加剂，例如防腐剂苯甲酸钠。请记住，这不仅涉及烹饪或餐桌上食物上的盐分，而且还涉及从即食食品中购买的加工产品中所含的钠量。
   • 钠会使您的身体保持水分，这会增加血压。通常在营养信息标签上，您会在所有类型的加工产品上找到该信息。
   • 务必阅读标签并购买低盐，低钠或无盐的食物。
   • 几乎所有罐装或罐装中的加工食品都装有盐，例如冷盘，咸菜，橄榄，汤，高汤块，培根，火腿，香肠，比萨和其他小吃，以及加水的冷盘。所有这些产品的钠含量都增加了。还应避免使用现成的调味酱和其他调味料，例如芥末酱，咖喱，辣椒酱，酱油，番茄酱，烧烤酱等。
3. 跟踪消耗多少盐。 西方的每日菜单平均每天轻松地含有5,000毫克（5克）的钠，而根据大多数专家的说法，这太多了。您可能无法或不愿意从菜单中完全消除钠，但是重要的是，您每天应保持在2克（2000毫克）以下。因此，请跟踪每天摄入的钠量，并尽可能避免盐分。
   • 要跟踪您吃了多少盐，最好保留食物日记或为此使用特殊的应用程序。有几个健身和健康应用程序可让您跟踪全天的食盐量。
   • 限制钠的饮食通常每天规定0至1400 mg的盐。对于钠含量适中的饮食，每天应使用1400至4000毫克。富含钠的饮食每天含有超过4000毫克。
   • 请记住，海盐和犹太盐所含的钠与普通食盐一样多。最好避免使用盐替代品。盐替代品通常含有氯化钾，有些人不能忍受。取而代之的是选择低钠和无盐调味料，以代替盐，例如柠檬汁，香脂，苹果或葡萄酒醋，新鲜药草以及无盐药草和香料的混合物。
   • 请记住，钠的正常推荐量约为每天2500 mg。

方法2之4：调整饮食习惯

1. 多吃适量，瘦的饮食。 如果要降低血压，重要的是要保持适度，健康，营养均衡的饮食。选择一顿以蔬菜产品为基础的餐点，所以要多吃水果和蔬菜，少吃肉，奶制品和鸡蛋。
   • 尝试每天至少吃一顿不含肉且主要由水果和蔬菜组成的饭。例如，您可以在午餐时吃一份色拉，其中包括一盘绿叶蔬菜以及不同种类的生蔬菜和种子，例如磨碎的胡萝卜，黄瓜，萝卜和一些向日葵种子。
   • 如果您吃肉和鱼，请选择没有皮的瘦肉品种，例如鸡肉或鲑鱼。如果您吃或喝乳制品，则还应选择低脂品种。
2. 避免食用糖和脂肪含量高的食物。 这意味着您应该避免糖果，加工的碳水化合物和红肉。这样的食物通常很美味，但是它们的营养价值很小，而且从更健康的选择中可以很好地获取其中所含的营养成分。
   • 不要吃红肉，而要吃鸡肉或鱼肉等更健康的肉。
   • 如果您渴望吃糖，请吃一块水果，而不要吃饼干或巧克力棒。
3. 获得更多的纤维。 纤维本身并不能降低血压，但它确实有助于调节消化并改善整体健康状况。大多数蔬菜都含有大量的纤维，尤其是绿叶蔬菜。许多水果还富含纤维，例如坚果，豆类（豆类，小扁豆和豌豆）和全谷类谷物。
   • 您可以吃一些能获得更多纤维的最佳食物，包括梨，草莓，鳄梨，苹果，胡萝卜，甜菜，西兰花，小扁豆以及白豆或芸豆。
   • 建议您每天吃8至10份水果和蔬菜，因此要增加饮食中的纤维含量，应根据不同类型的食物尽可能地改变饮食。
4. 吃富含欧米伽3脂肪酸的食物。 西方世界的许多人没有得到足够的欧米伽3脂肪酸（鱼油），通过稍微恢复这种平衡，您可以自然地降低血压。每周两次或更多次吃鱼。鱼含有欧米伽3脂肪酸和所谓的低脂或甘油三酸酯，可改善心脏的整体健康状况。
   • 鱼富含蛋白质，许多类型的鱼，包括鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼，也富含欧米加3脂肪酸。欧米茄3脂肪酸主要存在于鱼的油中，因此，如果您吃鱼罐头，不要扔掉油，而要与鱼一起食用！
   • 建议每天吃不超过一或两份的瘦肉，鸡肉或鱼。
   • 您也可以定期服用鱼油片以获得更多的欧米加3脂肪酸。只需看看您服用的鱼油片的类型即可。已有警告说，某些加工鱼产品可能含有增加的汞含量。
5. 尝试通过饮食获取更多的钾。 钾过多可能有害，但您确实需要其中一些。尝试每天获取3,500至4,700毫克的钾。如果您非常活跃，则可能需要更多的钾，如果您年龄较大或生病，则可能需要更少的钾。某些钾含量自然较高的食物包括：
   • 香蕉
   • 西红柿/番茄汁
   • 土豆
   • 豆子
   • 洋葱
   • 橘子
   • 各种新鲜水果和干果
6. 与您的医生谈谈服用营养补品。 询问您的医生是否可以使用天然补品降低血压。许多天然营养补品已被科学证明可以降低血压，但在未事先咨询医生的情况下，切勿用天然补品代替高血压药。
   • 可以帮助降低血压的最佳营养补充剂是辅酶Q10，omega-3，鱼油，大蒜，姜黄素（来自姜黄），姜，辣椒，橄榄油，坚果，黑升麻，山楂，镁和铬。询问您的医生是否可以毫无问题地服用这些补充剂。
   • 维生素B12，B6和B9可以帮助降低血液中的同型半胱氨酸水平。高半胱氨酸水平会导致心脏问题。

方法3之4：提供尽可能少的刺激

1. 停止 立即吸烟。 香烟烟雾中的刺激物（例如尼古丁）会升高血压。通过戒烟，您可以帮助降低血压，改善心脏健康并减少患上其他疾病（如肺癌）的机会。
   • 如果您发现戒烟困难，请询问您的医生他/她将如何帮助您。您的医生可能会给您开处方以帮助您戒烟，或者他或她可能会向您提供有关为想戒烟的人提供的咨询计划的信息。
2. 尝试减少咖啡因。 不喝咖啡，苏打水和其他含咖啡因的饮料会降低血压。每天甚至1或2杯咖啡也会使您的血压升高到不健康的水平，因此，如果您有高血压，最好完全切掉咖啡。
   • 如果某人已经患有高血压，咖啡因会使该问题恶化，因为咖啡因会刺激您的神经系统。刺激的神经会使您的心脏跳动加快，从而增加血压。
   • 如果您喝很多咖啡因（每天喝超过4种含咖啡因的饮料），则可能需要逐渐减少咖啡因的摄入量，以免出现头痛和其他戒断症状。
3. 减肥. 如果您承受额外的重量，则心脏必须更努力地工作，这会增加血压。通过减少这种额外的体重，在调整饮食和更多运动的帮助下，您的心脏将必须更少的跳动，血压将下降。
4. 避免饮酒和吸毒。 酒精和毒品等刺激物，即使您偶尔服用，也会损害身体的许多器官，包括肝脏和肾脏。这也可能导致高血压。
   • 许多药物是兴奋剂。它们使您的心脏跳动加快，血压升高。如果您停止服用酒精和药物，血压很有可能会下降。
5. 自己检查血压，并请教医生。 医生可以在血压计和听诊器的帮助下检查您的血压，或者您可以使用自动血压计自己测量血压。如果您认为血压过高，请咨询您的医生以选择最合适的治疗方法。通常，血压分为几类，包括：
   • 正常血压：低于120/80
   • 高血压前的血压：120-139 / 80-89
   • 高血压第一阶段：140-159 / 90-99
   • 高血压第二阶段：160/100及以上

方法4之4：提供足够的放松

1. 减少 慢性压力。 如果可能的话，请尽量减少日常压力，例如在面临重大风险的情况下开展业务。当您处于永久压力下时，您的身体每天都会产生压力荷尔蒙，您的心血管系统或心血管系统会自动变得超负荷。
   • 发生这种超负荷是因为压力荷尔蒙会增加您的脉搏，呼吸和心率。您的身体认为它必须战斗或奔跑，并自动准备去做其中的一件事情。
   • 许多人在压力下暂时会患上高血压。如果您因超重而患有高血压，或者家庭中常见高血压，压力会进一步增加您的血压。这是因为您的肾上腺释放压力激素，导致您的心血管系统超负荷。
2. 要降低血压，请放松洗个澡或洗个热水澡。 坐在温水浴缸或洗热水澡15分钟，可以抑制血压几个小时。临睡前洗个热水澡可以帮助身体将血压降低几个小时甚至整夜。
3. 幽思 冷静下来，降低血压。 每天花点时间放松，这样可以减少整体压力。只需注意呼吸并缓慢呼吸，即可显着降低血压。
   • 冥想时，您可以专注于深呼吸，缓慢呼吸。继续这样做，直到您入睡或完全放松为止。
4. 每天以不同的方式散步或锻炼。 每天以每小时3英里左右的中等速度行走至少20到30分钟。研究表明，走路本身对高血压具有抑制作用。
   • 你不能走到外面吗？然后在室内使用跑步机。这样做的好处是您在外面下雨或下雪时也可以走路。此外，您甚至可以在跑步机上穿着睡衣走路，而邻居们却看不到您！
   • 睡前走很长一段路可以缓解紧张的一天。每天都留出一定的时间来舒缓压力。

警示语

• 如果即使您监控血压并应用上述技巧，但血压仍保持在140 mmHg至90 mmHg（140/90）之间的值或更高，则应尽快就医。
• 未经治疗或控制的高血压会导致心肌增厚和变硬，糖尿病，神经损伤，肾功能衰竭，心脏病发作或大脑出血的风险增加。