处理惊恐发作

内容

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第1部分，共3部分：应对恐慌发作
第2部分，共3部分：处理恐惧
第3部分（共3部分）：寻求帮助
尖端

每个人都会时不时地感到害怕，但是当您发生惊恐发作时，您会感觉自己正在失去控制。惊恐发作通常是由于恐惧和焦虑的猛烈爆发而意外发生的。感觉就像您当时正在失去控制，好像您无法应对未来的攻击。您可能突然觉得自己无法正常工作，窒息或心脏病发作。诸如此类的事件可能会使您感到虚弱，并使您无法享受生活。通过更多地了解什么是惊恐发作以及它如何影响您的生活，您正在迈出应对它的第一步。一旦了解了惊恐发作的性质，您就可以学习更好地应对的技术，从而可以重新控制自己的生活。

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第1部分，共3部分：应对恐慌发作

深吸一口气。 当您处于惊恐发作时，很难自然呼吸。应对惊恐发作的最好方法是将注意力集中在呼吸上。专注于呼吸并尝试深呼吸，将有助于您放松并减少恐慌发作。有意识的呼吸可以终止恐慌发作，并使它的发生频率降低。
- 花点时间来了解空气通过鼻子或嘴巴通过空气疼痛流到肺部的情况。呼吸几次后，尝试注意与呼吸有关的其他身体感觉。通过更多地了解体内的微妙感觉，您可以对情绪爆发期间身体的反应产生更大的影响。
- 冷静时先练习深呼吸，不要惊慌。在安全，安静的环境中进行练习可帮助您为惊恐发作或严重焦虑做准备。进行深呼吸可以帮助您放松和度过惊恐发作。
坚持下去。 无论您在做什么，都应专注于此。开车时，请注意手在方向盘上的感觉以及身体与座椅的接触。尝试着重于自己的感受，并聆听所听到的声音。如果你一个人，坐下。感觉瓷砖在皮肤上有多冷或地毯有多柔软。专注于身体的感觉：衣服的质地，鞋子在脚上的重量或头靠在某物上。
- 尝试保持理性思考。让自己思考清楚。不要立即开始判断（“我不敢相信这确实发生了，这太令人尴尬了”），但要让自己承认自己还好，没有发生任何危及生命的事情。
识别惊恐发作的身体症状。 恐慌发作可能会突然发生：一分钟内没有错，而下一分钟您就确信自己快死了。由于恐慌发作的症状有时可能类似于心脏病发作或中风的症状，因此某些人认为当他们实际遇到惊恐发作时正在心脏病发作。您不会晕倒或因惊恐发作而心脏病发作。惊恐发作的症状可能包括：
- 呼吸困难，呼吸困难
- 心pit
- 强寒或潮热
- 颤抖或颤抖
- 模糊的视野
- 感觉像你在窒息
- 肚子疼
- 头痛
- 胸痛
注意压力源。 在压力事件（例如失去亲人）或重要事件（例如上大学，结婚或生孩子）或心理创伤（例如被抢劫）期间，更容易发生惊恐发作。如果您最近经历过压力并且有点焦虑，那么您更有可能发生惊恐发作。
- 如果您之前曾发生过惊恐发作，并且正处于紧张状态，请知道您更有可能再发生一次惊恐发作。花时间多照顾自己。

第2部分，共3部分：处理恐惧

控制压力。 不要让压力在生活中累积。每天做一些有助于缓解压力的事情，以控制压力。可以是瑜伽，冥想，运动，绘画或其他可以帮助您减轻压力的事物。
- 处理压力的一个很好的方法是在晚上7到9个小时之间获得充足的睡眠。然后，您可以更好地应对日常生活中的压力。
练习渐进式肌肉放松。 放松运动可以帮助您每天应对压力和焦虑，并且可以帮助防止长期焦虑。要练习肌肉放松，请躺下放松身体。现在，始终使肌肉群一一收缩和放松。从拳头开始右手和前臂开始，然后再次放松。继续右上臂，左臂，然后是脸，下巴，脖子，肩膀，胸部，臀部，左右腿和脚。花些时间，感觉自己体内的张力会消散。
使自己陷入恐慌症状。 遇到恐慌发作后，有些人会变得害怕惊恐发作本身。这可以使他们避免可能出现恐慌的情况。您可以通过使自己暴露于症状来减轻焦虑。如果您反复出现惊恐发作，您可能会开始识别与这些发作相关的身体信号，例如嗓子紧或呼吸急促。如果您注意到这些迹象，请提醒自己，惊恐发作对您的身体没有危险。
- 练习屏住呼吸，浅呼吸或摇头。模仿您遇到的症状，并控制它们。现在您看到自己还可以，并且不会受伤。
- 在安全的环境中执行此操作，以免在不受控制的情况下引起恐惧。
多做运动。 当然，运动对您的整个健康都有好处，但控制恐慌发作也有很强的联系。由于惊恐发作与与心脏功能有关的生理效应有关，例如血压升高或氧气含量降低，因此可以通过有氧运动来减少惊恐发作对您身体的影响。
- 跑步或散步，参加舞蹈课或尝试一些武术。做一些您喜欢的事情并开始前进！
避免刺激物。 请勿尝试使用尼古丁或咖啡因，尤其是在之前已引发恐慌发作的情况下。兴奋剂会加速您的生理过程，从而使您更有可能发生惊恐发作。一旦发生恐慌发作，他们也更难以平静下来。
- 例如，如果您之前曾因恐慌发作而通常不敢结识新朋友，那么在约会之前就跳过那杯咖啡。
考虑使用草药或补品。 如果您有轻度焦虑（不是严重的惊恐发作），则可以尝试补充甘菊或缬草等补品，以减轻轻度焦虑。服用前，请确保它不会影响其他药物的工作方式，并阅读包装上的说明。已知还有其他补品可以缓解压力和焦虑的影响。这些包括：
- 镁。询问您的医生是否缺乏镁，因为这会使您的身体更难以应对压力。
- Omega-3脂肪酸。您可以服用亚麻籽油等补品。 Omega-3脂肪酸似乎可以减轻焦虑。
- γ-氨基丁酸（GABA）。如果您缺乏这种酸（一种神经递质），那么您就很难控制神经，会头疼和心。每天服用500至1000毫克的GABA，或多吃西兰花，柑橘类水果，香蕉和坚果。

第3部分（共3部分）：寻求帮助

进行认知行为疗法。 如果您想得到治疗，请寻找提供认知行为疗法的治疗师。您的治疗师将帮助您确定无用的思维模式，这些模式可能导致恐惧或功能失调，以及可能引发恐慌发作的原因。您逐渐处于使您感到害怕或不适的特定条件下。这会使您对恐惧的敏感度降低。在认知行为疗法中，您可以训练自己的思想和行为，以使它们支持您并且不会给您造成问题。
- 当您将认知行为疗法与呼吸技术结合使用时，您会拥有有用的工具，当您惊慌失措时可以使自己平静下来，并专注于那一刻发生的事情。
确定出现恐慌的情况。 您可以列出发生恐慌发作的所有情况。这也可以帮助您确定何时认为自己可能会发作。通过这种方式，您准备好采用逐渐暴露（认知行为疗法）和有意识呼吸等技术。
- 积极应对恐慌症可以帮助您更好地控制和缓解恐慌症对您的情绪和行为的影响。
告诉附近的人您有惊恐发作。 尽可能清楚地说明情况。如果发现难以描述这些攻击，请从Internet上打印出有关恐慌攻击的信息，并让他们阅读。这对于从未经历过惊恐发作的人可能会有所帮助，以便他们更好地理解这意味着什么。爱你的人会很高兴知道你的感受。您会惊讶于他们可以从他们那里获得多少支持，以及这种支持能带来多大的帮助。
- 强大的社会保障网似乎对于应对压力至关重要，尤其是在焦虑症的情况下。
与您的医生讨论药物。 三环类抗抑郁药，β受体阻滞剂，苯二氮卓类药物和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂等药物可显着降低发生新的恐慌发作的风险。与您的医生谈谈这些药物是否适合您。
看看你的家族史。 恐慌症和焦虑症经常在家庭中发生。了解您的家族史可以帮助您了解引发家庭成员恐惧的原因，他们如何处理恐惧以及可以从他们的经历中学到什么。
- 不要害怕向您的家人询问他们的恐惧经历。尝试与家人进行关于恐惧的坦诚对话，以便您可以更好地了解自己的状况。
意识到自己并不孤单。 请记住，每天都有很多人惊恐发作。 2011年，焦虑症的年龄在18至65岁之间，估计为1,061,200（男性为410,600，女性为650,600）。曾经发生过一次惊恐发作的人数可能要多得多。这些人中有许多人从支持小组寻求帮助。
- 如果您想与也遭受恐慌袭击的其他人交谈，请不要害怕去参加支持小组，这样您就可以分享您的故事。