作者:
Monica Porter
创建日期:
22 行进 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
镁具有许多身心健康的益处。即使如此，许多人仍无法获得足够的镁来利用这些好处。确保身体摄取所需镁的最佳方法是饮食中富含镁的食物，例如蔬菜，杏仁，豆类和全谷类。但是，如果您的饮食中缺乏镁，则需要每天补充。为了充分利用补品，您需要确保身体吸收镁。
脚步
第2部分的第1部分：确定您的镁需求
了解镁的重要性。 身体的每个部分都需要镁才能正常运作。镁支持多种重要功能，包括：
- 控制肌肉和神经的功能
- 保持适当的血压和血糖
- 制造蛋白质，骨骼和DNA
- 控制钙含量
- 有助于睡眠和放松
了解镁吸收。 尽管非常重要，但有时我们的身体很难摄取足够的镁。这主要是由于许多人的饮食中不包含镁。但是，还有其他限制吸收的因素，例如：- 钙过多（或不足）
- 健康原因，例如糖尿病，克罗恩病或酒精中毒
- 限制吸收的药物
- 许多人（尤其是美国人）缺乏镁的另一个原因是土壤中的镁缺乏。这导致随后作物的单产大幅下降。
确定您需要忍受的镁量。 这取决于年龄，性别和其他因素。通常，成年男性每天不应超过420 mg，女性每天不应超过320 mg。- 与您的医生讨论您需要服用多少镁，尤其是如果您认为自己可能缺乏的话。
- 确保检查您所服用的多种维生素中的镁，以确保您没有摄入过多的镁。钙也是如此，因为钙也经常出现在镁补充剂中。
- 请记住要考虑慢性病。诸如面筋敏感性肠病和克罗恩氏病等疾病会影响镁的耐受性。它们还会由于腹泻而引起镁缺乏症。
- 注意年龄的影响。随着年龄的增长，人体吸收镁的能力下降。镁的排泄也增加了。研究还表明，随着年龄的增长，我们的饮食中往往会减少镁的含量。老年人还应服用对镁有更多反应的药物。
- 给孩子补充镁之前，请务必先咨询医生。
寻找没有得到足够镁的迹象。 如果短期内镁缺乏症，您根本不会注意到任何症状。但是，如果您一直不耐镁，则将开始出现以下症状：- 头晕
- 呕吐
- 不好
- 累
- 肌肉痉挛或抽筋
- 如果镁缺乏严重，您可能会感到刺痛或麻木。可能会发生癫痫发作，心律不齐，甚至性格改变。
- 如果您经常遇到这些问题，请去看医生。
尝试口服镁耐量。 除非您厌倦了镁，否则，如果您吃适当的食物，您将获得足够的镁。您应该在服用补充剂之前考虑控制饮食。富含镁的食物包括：
- 杏仁，例如杏仁和巴西坚果
- 南瓜籽和葵花籽等坚果
- 豆腐等豆制品
- 大比目鱼和金枪鱼等鱼类
- 深绿色多叶植物，如菠菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
- 香蕉
- 巧克力和可可粉
- 香菜，小茴香和鼠尾草等各种香料
选择镁补充剂。 如果您决定服用一种补品，请选择一种容易吸收的镁。这些镁补充剂包括：
- 镁片。该镁与乙酸结合（结合）。这是富含蛋白质的食物中常见的一种氨基酸，可使镁的吸收更加容易。
- 镁水泥。衍生自乙酸的镁盐。镁的浓度很低，但是很容易吸收。这类镁具有轻度的通便作用。
- 乳酸镁。这是镁的中等浓度形式，通常用于治疗消化系统疾病。有肾脏问题的人不应该服用这种镁。
- 氯化镁。它是镁的另一种容易吸收的形式，也有助于肾脏功能和新陈代谢。
注意是否使用了过多的镁。 虽然极不可能通过口摄入过多的镁，但您可能能够从补品中吸收过量的镁。这可能会导致镁中毒，导致以下症状：
- 腹泻
- 头晕
- 异常麻木
- 在最严重的情况下，可能会出现异常的心律和/或心脏骤停
第2部分（共2部分）：帮助人体吸收镁
与您的医生讨论您正在服用的药物。 补充镁会干扰药物治疗。某些药物也会影响镁补充剂的吸收能力。这些药物包括：
- 利尿剂
- 抗生素
- 双膦酸盐，例如治疗骨质疏松症的处方药
- 用于治疗胃酸倒流疾病的药物
考虑服用额外的维生素D。 一些研究表明，增加维生素D可能有助于您的身体吸收镁。
- 您可以吃富含维生素D的食物，例如金枪鱼，鸡蛋和强化谷物。
- 您还可以通过日晒获得维生素D。
保持矿物质平衡。 某些矿物质会使您的身体更难以忍受镁。您应避免与镁补充剂同时服用矿物质补充剂。
- 具体来说，体内钙的过量或缺乏会使其难以吸收镁。服用镁补充剂时避免过量的钙。同时，不要完全放弃钙，因为钙会限制您吸收镁的能力。
- 研究表明，镁和钾的含量似乎有关系。这种关系的性质尚未得到明确验证。因此，如果要增加镁含量，则不应过度增加钾含量或避免钾缺乏。
减少饮酒。 酒精会增加镁的尿排泄。研究表明，酗酒者的镁含量较低。
- 酒精会导致镁和其他电解质的尿排泄急剧增加。这意味着即使适量摄入也可以减少镁含量。
- 在戒酒过程中，镁含量最低。
如果患有糖尿病，请特别注意镁含量。 如果通过饮食，生活方式和药物治疗不能很好地控制疾病，则可能会发生镁缺乏症。
- 糖尿病会导致尿中的镁大量排泄。结果，如果不严格控制，镁含量会迅速下降。
白天喝镁。 食用一整杯水后，全天要服用少量的镁，而不是服用。这样，您的身体将更容易吸收镁。
- 一些专家建议，如果您对耐受性有疑问，可以空腹服用镁补充剂。有时，胃中食物中的矿物质会影响您吸收镁的能力。但是，这有时会导致胃部不适。
- 实际上，按照梅奥诊所（美国医院和医学研究组织）的建议，应仅在进食后服用镁。空腹服用镁可导致腹泻。
- 长效和受控药物可以帮助镁吸收。
控制好吃的东西。 像矿物质一样，有些食物很容易限制镁的摄入。服用镁补充剂时避免以下食物：
- 含有过多纤维和非痕量酸的食物包括：米糠或全谷类产品，例如糙米，大麦或全谷类面包。
- 多不饱和酸（沙拉）含量高的食物包括：咖啡，茶，巧克力，绿叶蔬菜和坚果。蒸熟或蒸煮色拉含量高的食物可能有助于减少这些物质。尝试吃煮熟的菠菜代替沙拉。煮前将豆类和某些谷物浸透也有帮助。
忠告
- 对于大多数人来说，改变饮食以增加镁的摄入量就足够了。但是，如果您以推荐剂量服用补充剂，则无害。
- 有时，即使他们的血液检查具有合理的镁含量的“相同参数”，服用镁补充剂的人也会感觉更好。这可以帮助更多人感觉健康，改善皮肤和甲状腺功能。
警告
- 镁缺乏会导致疲劳，免疫系统减弱和肌肉收缩。在最严重的情况下，可能会出现精神病，焦虑症，惊恐发作，体重增加，过早衰老以及皮肤干燥，起皱。
- 镁含量极低的人必须定期静脉注射镁。
