内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：饮食改变
• 方法 2 of 3：如何让你的大脑认为你不饿
• 方法 3（共 3 个）：如何克服心理饥饿
• 提示

应对工作中的饥饿可能很困难，特别是如果您的工作日很长，很少有用餐时间，或者工作压力大且要求高。幸运的是，对你的饮食做一些小的改变可以让你感觉饱腹感更久。正确的食物搭配和正确的进餐时间将帮助您减少工作时的饥饿感。特别的技巧也会派上用场，让你的大脑认为你已经吃饱了。如果您想在工作场所感觉更舒适，请改变您的饮食和饮食。

脚步

方法 1（共 3 个）：饮食改变

1. 1 一天吃3-6次。 在工作中保持饱腹感的秘诀之一是定期吃有营养的饭菜。不吃饭或在两餐之间停顿太长时间会让你感到饥饿。
   • 科学家们发现，规律的、有营养的食物与零食相结合，可以帮助减少饥饿感。
   • 每天应少于3次食用。如果您的日程安排允许，您可以更频繁地进食或吃零食。
   • 不要不吃饭，并确保两餐之间的间隔不超过 4-5 小时。
2. 2 一直吃蛋白质。 蛋白质是一种可以全天有效对抗饥饿的食物。每顿饭都吃蛋白质，包括零食。
   • 许多研究表明，富含蛋白质的饮食和富含蛋白质的膳食会使人更快地感到饱腹感，并在进食后保持更长时间的饱腹感。
   • 每顿饭都吃蛋白质可以帮助你伸展一整天。一次吃 1-2 份蛋白质（30-60 克）。
   • 如果您要保持健康并计算卡路里，请选择脂肪含量较低的蛋白质 - 它的卡路里和脂肪含量会更少。吃家禽、鸡蛋、低热量乳制品、瘦牛肉、海鲜和豆类。
3. 3 多吃纤维。 纤维还可以帮助您对抗工作中的饥饿感。尝试每顿饭吃更多的纤维。
   • 研究表明，比其他人吃更多纤维的人感觉更饱，吃得更少。纤维会增加食物的体积并减慢消化过程。
   • 女性每天应摄入 25 克纤维，男性应摄入 38 克纤维。
   • 每餐吃1-2种富含纤维的食物。这不仅可以帮助您获得适量的纤维，而且还可以让您一整天都感到饱足。
   • 以下食物中含有大量纤维：水果、蔬菜、淀粉类蔬菜、全谷物。
   • 以下餐点富含蛋白质和纤维：希腊酸奶配坚果和水果、瘦肉和奶酪卷配全麦皮塔饼和小份水果沙拉、大量菠菜沙拉配新鲜蔬菜和烤三文鱼，或整个烤鸡肉和蔬菜对夫妇的谷物面食。
4. 4 多喝水. 为了不那么饿，你应该多喝水。如果您经常感到口渴或无法控制食欲，水会帮助您。
   • 如果您没有喝足够的液体或您的身体轻度脱水，您的大脑可能会将口渴误认为饥饿。这可能就是当您真正口渴时会感到饥饿的原因。
   • 为了防止这种情况发生，每天喝大量的液体。尝试每天喝 8 杯或更多杯水（最多 13 杯）。
   • 选择不含卡路里和咖啡因的饮料。它们最适合保持身体水分。喝普通的、调味的、碳酸水、无咖啡因的咖啡和茶。

方法 2 of 3：如何让你的大脑认为你不饿

1. 1 喝点好吃的。 如果你正在减肥，你需要找到一种方法来满足你的饥饿感而不消耗额外的卡路里。咖啡或茶会帮助你解决这个问题。
   • 根据人们的反馈以及一些研究，咖啡可以帮助抑制食欲。
   • 全天喝一些咖啡，尤其是在两餐之间，让你的大脑认为你已经吃饱了。你可以喝普通咖啡和无咖啡因咖啡——效果是一样的。然而，不含咖啡因的咖啡可以被认为是一种健康的液体，可以使身体充满水分，而普通咖啡则不然。
   • 您也可以喝茶 - 例如，草药。与咖啡一样，茶的味道将有助于平息您的食欲。
   • 切出奶油和糖。最好加点脱脂牛奶。此外，避免含糖咖啡饮料和咖啡鸡尾酒，因为它们的卡路里很高。
2. 2 咀嚼无糖口香糖或吮吸薄荷糖。 嚼口香糖和硬糖也会让你的大脑误以为你不饿。
   • 研究表明，口香糖和硬糖可以抑制饥饿感并延长饱腹感。
   • 嚼口香糖或薄荷会告诉大脑，即使你没有吃任何东西，你也已经饱了。
   • 如果您正在监测体重，请选择无糖口香糖或硬糖。对牙齿也有好处。
3. 3 散步。 为避免在工作场所感到饥饿，请起床散散步。
   • 科学家发现，步行等有氧运动会降低食欲。
   • 如果您在工作中感到饥饿，请休息一下并四处走走。如果可以，您甚至可以上下楼梯几次。
4. 4 刷牙。 拿牙膏和刷子去工作。刷牙可以帮助您克服饥饿和对食物的渴望。
   • 在研究过程中，科学家们得出结论，饭后刷牙会告诉大脑一个人已经吃完了。糊状物的新鲜薄荷味会破坏食物在口腔中的味道。
   • 买一个旅行装的小牙刷和小牙膏。上班时带上它们，每次吃饭时都要刷牙。

方法 3（共 3 个）：如何克服心理饥饿

1. 1 学会区分真正的饥饿和心理饥饿。 虽然您可能会在白天工作时经历生理饥饿，但您也可能意识到心理（情绪）饥饿。
   • 区分这两种类型的饥饿很重要。如果你学会这样做，你可能会意识到你并不像你想象的那么饿。
   • 心理饥饿可能是多种因素的结果。这可能是由于工作中安静的下午或无聊、同事或老板的压力、过度工作或其他情绪问题（如抑郁）。
   • 通常，情绪饥饿会突然表现出来，一个人真的很想要某种产品，但即使他吃饱了，也不会觉得饱。
   • 生理性饥饿给人一种空腹的感觉，并可能伴有痉挛、胃部隆隆声、刺激和疲劳。
2. 2 开始记饮食日记。 如果你觉得有时在工作中你经历的并不是真正的饥饿，而是心理饥饿，那就开始记食物日记吧。
   • 写下你白天吃的所有食物。上班时记日记或使用专用的移动应用程序来跟踪您在工作中的所有膳食和零食。写下您早餐、午餐、晚餐以及任何小吃和饮料所吃的食物。
   • 这样做几天，然后开始记录你的情绪和感受。这可以在白天或晚上进行。注意你是否有压力、是否与同事争吵、工作到很晚或在家里感到紧张。
   • 把你吃的东西和你的情绪联系起来。例如，假设您在与同事争吵后吃了一顿下午点心。这将使您能够识别压力源以及您对它的反应。
3. 3 争取亲人的支持。 如果你明白你最常吃的是情绪，而你的饥饿是心理上的，那就让身边的人帮助你解决这个问题。
   • 科学家已经表明，如果没有其他人的支持，一个人更有可能被自己的情绪所引导并进食。因此，让人们支持你很重要。
   • 几乎任何人都可以支持您——家人、朋友，甚至同事（特别是如果他们自己也很紧张的话）。告诉他们您的问题以及您如何努力与饥饿作斗争。
   • 如果同事在工作中遇到同样的问题，您可以在午餐时间一起散步或喝杯咖啡来分散自己的注意力。
4. 4 看心理治疗师。 这个问题也可以在专家的帮助下解决。治疗师或教练可以帮助您更好地了解心理饥饿问题。
   • 如果您由于精神饥饿或一直在工作中感到饥饿而经常暴饮暴食、吃零食或喂自己很多食物，请尝试与治疗师合作。
   • 寻找您所在城市的专家或请您的 PCP 推荐某人。治疗师将为您提供所需的支持并帮助您克服问题。
5. 5 和你的医生谈谈。 如果您一整天都感到饥饿，尽管饮食和日常生活发生了变化，请与您的医生预约。
   • 整天感到生理上的饥饿被认为是不正常的，特别是如果一个人经常吃正餐和零食。
   • 与您的医生讨论您的食欲和饥饿情况。解释您的食欲增加持续了多长时间，以及您采取了什么措施来解决问题。
   • 定期与您的医生讨论您的进展。这将使您能够及时识别可能的疾病。
   • 如果您认为自己需要营养建议，请转介给营养师。

提示

• 在工作场所对抗饥饿可能需要多种技术。通过反复试验找到适合您的方法。不放弃！
• 如果你在吃饭时分心，不管你吃多少，你以后都会感到饥饿。
• 不要在办公桌前吃饭。最好和同事一起吃午饭。
• 吃饭时不要看电视、YouTube 或其他任何东西。
• 吃饭的时候把手机放在一边。