内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：通过锻炼缓解 PCOS
• 方法 2 of 3：通过饮食控制 PCOS
• 方法 3 of 3：用草药治疗 PCOS
• 提示
• 警告

多囊卵巢综合征 (PCOS) 是一种荷尔蒙失调，影响 5-10% 的育龄妇女。 PCOS 最常见的症状包括体重增加或体重增加、痤疮、闭经（无月经周期）、月经不调、多毛症（体毛生长增加）、胰岛素抵抗和高胆固醇水平。通常，服用 PCOS 药物以帮助应对与该综合征相关的荷尔蒙失衡和其他并发症。然而，许多患有 PCOS 的女性选择使用替代方法和传统药物来缓解症状。除了草药外，适当的营养和运动可以帮助控制多囊卵巢综合征的症状。

注意力：本文中的信息仅供参考。在使用任何方法之前，请咨询您的医生。

脚步

方法 1 of 3：通过锻炼缓解 PCOS

1. 1 增加你的身体活动水平. 要成功控制 PCOS，您应该定期进行有氧运动。它将帮助您减轻体重、提高胰岛素敏感性并更好地控制您的情绪。
   • 建议每周进行150分钟的有氧运动。这是对健康成年人的标准建议，也适用于 PCOS 患者。
   • 专家建议每次至少进行 20-30 分钟的运动。这会在一段时间内增加您的心率。
   • 锻炼可降低胰岛素抵抗，这在 PCOS 中很常见。有氧运动有助于身体更有效地利用葡萄糖和胰岛素。
2. 2 在你的训练计划中加入力量训练。 研究表明，有氧运动和力量运动都有助于控制 PCOS 的胰岛素抵抗。
   • 尝试每周进行 2 次力量训练。每次锻炼应该持续大约 20-30 分钟，并且所有主要肌肉群都应该参与。
   • 基本的力量练习包括举重或在力量机器上锻炼、参加力量训练或自重练习，例如俯卧撑、肱三头肌屈伸和引体向上。
   • 瑜伽和普拉提还包括力量训练，这不仅可以帮助您增强肌肉，还可以应对压力。
3. 3 考虑与私人教练一起训练。 健身专家将帮助您保持锻炼并改善以获得更好的效果。
   • 许多健身房为初学者提供免费的个人锻炼。此外，与外部私人教练不同，健身房可能会为您提供教练服务折扣。
   • 您也可以参加大师班。许多健身房和健身中心提供力量训练课程，您可以在专业教练的指导下学习基础知识。
4. 4 提高您的日常活动水平。 另一种增加锻炼和燃烧额外卡路里的方法是全天多运动。
   • 日常或基本活动包括您全天进行的活动。这可能是在工作中步行或爬楼梯。虽然每次动作都会消耗少量卡路里，但在白天它可以是非常有形的。
   • 如果这是您的目标，增加您的日常体育活动将帮助您对抗多余的体重并继续减肥。
   • 想想你白天通常做什么，想想如何走路和多动。

方法 2 of 3：通过饮食控制 PCOS

1. 1 咨询专业营养师。 有大量文献关注如何通过饮食管理 PCOS。营养师将帮助您确定哪些建议适合您，并就该吃什么和吃多少提供建议。
   • 对于那些希望通过 PCOS 控制症状和/或减轻体重的人来说，咨询营养师至关重要。与您的营养师讨论您的病史、您正在经历的症状以及您想要实现的目标。
   • 拜访营养师时，建议携带您的病历副本、您记录体重的笔记（如果您保留这些笔记）以及服用的药物和膳食补充剂清单。这将为医生提供他需要的所有信息。
   • 一些营养学家可能专门研究女性健康或主要与 PCOS 患者合作。请您的医生为您推荐合适的营养师，或自己寻找一位。
2. 2 跟踪您消耗了多少卡路里。 尽管 PCOS 并不总是与体重问题有关，但大多数患有 PCOS 的女性都超重或肥胖。限制您摄入的卡路里量有助于避免肥胖，并在必要时减轻体重。
   • PCOS 会影响身体产生胰岛素并有效使用它的能力，这会导致体重增加。出于同样的原因，您可能很难减肥。
   • 如果您需要减肥，请尝试以安全的方式进行。这意味着您每周减掉的体重不应超过 0.5-1 公斤。事实证明，这种渐进和持续的减肥是安全的，有助于保持长期取得的成果。
   • 要每周减掉 0.5-1 公斤，您需要将每日摄入量减少约 500 卡路里。您还可以通过运动燃烧卡路里。
   • 如果您想保持目前的体重和/或不增加额外的体重，您需要限制每天的卡路里摄入量。卡路里的数量取决于您的年龄、体重和身体活动水平。
   • 您可以在 Internet 上找到计算器，它们可以帮助您计算维持体重所需的每日卡路里量。
3. 3 尝试吃复合碳水化合物。 PCOS 通常与胰岛素抵抗有关，因此所有患有这种综合征的女性都希望控制碳水化合物的摄入量。
   • 所有类型的碳水化合物都会增加血糖水平。然而，富含碳水化合物或简单碳水化合物的食物会导致血糖水平升高，这在 PCOS 中是不受欢迎的。
   • 碳水化合物存在于多种食物中，包括水果、谷物、豆类、乳制品和含淀粉的蔬菜。因此，不建议遵循非常低或不含碳水化合物的饮食，因为在这种情况下，您将不得不放弃太多食物。尽量减少饮食中碳水化合物的含量，并选择富含其他营养素的食物。
   • 尝试吃复合碳水化合物。含有复合碳水化合物的食物还含有膳食纤维和其他营养素，不会导致血糖和胰岛素水平急剧上升。这些包括全谷物、淀粉类蔬菜、乳制品和豆类。
   • 限制简单碳水化合物的摄入，因为它们往往含有较少的纤维并导致胰岛素和血糖飙升。简单碳水化合物存在于精制糖、白面包、白米、加工谷物、糖果和含糖饮料中。尽量少用它们。
4. 4 吃足够的健康脂肪。 某些类型的脂肪已被证明对健康有益。例如，omega-3 脂肪酸对 PCOS 有益。
   • Omega-3 脂肪酸存在于许多食物中，包括富含脂肪的鱼类（鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼）、橄榄油、鳄梨、种子、坚果和坚果酱。
   • 健康脂肪比其他食物更能帮助您保持饱腹感。此外，它们能够减缓食物的消化，从而防止胰岛素和血糖水平突然飙升。
   • 尽量避免食用不太健康的脂肪，例如反式脂肪和饱和脂肪，它们存在于油炸和加工食品以及肥肉中。
5. 5 在你的饮食中加入更多的蔬菜和水果。 蔬菜和水果是任何饮食的健康组成部分，可以帮助您减肥。它们热量低，富含营养，可帮助您保持健康体重或安全减肥。
   • 建议每天吃5-9份蔬菜和水果，其中1-2份水果，其余蔬菜。
   • 如果 PCOS 与胰岛素抵抗有关，建议选择含糖量较低的水果（例如，苹果和浆果而不是香蕉）和非淀粉类蔬菜，而不是甜且富含碳水化合物的蔬菜和水果。这将有助于控制血糖和胰岛素水平。
   • 尝试将水果和蔬菜放在所有正餐的一半 - 这将帮助您避免在主餐和小吃期间消耗额外的卡路里。使用这个简单的方法，您可以限制卡路里的数量。
6. 6 吃地中海饮食. 一些健康专家建议遵循地中海饮食来治疗 PCOS。地中海式饮食有助于保持健康的体重并降低胰岛素抵抗。
   • 地中海饮食的主要成分是水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和适量的动物蛋白。
   • 每天吃 1-2 份健康脂肪。在地中海饮食中，健康脂肪的主要来源是橄榄、橄榄油和多脂鱼。
7. 7 喝很多的水。 充足的液体摄入是任何健康饮食的重要组成部分。此外，它还有助于应对 PCOS 的主要症状之一——疲劳。
   • 脱水会导致多种副作用，包括疲劳。缺乏液体会加重多囊卵巢综合征相关的疲劳。
   • 许多健康专家建议每天饮用约 8 杯（2 升）无糖、无咖啡因的液体。根据您的体重和身体活动水平，您可能需要更多或更少。
   • 一整天都在手边放一个水瓶。这将帮助您跟踪您的饮酒量和每日液体摄入量。
8. 8 不要不吃饭。 经常不吃饭会使您的 PCOS 症状恶化。
   • 不吃饭会增加疲劳、情绪波动和暴饮暴食的可能性，这些也是 PCOS 的症状。不规律的饮食习惯会使这些问题变得更糟。
   • 此外，不吃饭会导致血糖和胰岛素水平的波动，使身体更难以应对。
   • 一天至少吃三顿饭。如果两餐之间间隔超过 4-5 小时，可以吃零食以保持血糖恒定。

方法 3 of 3：用草药治疗 PCOS

1. 1 与您的医生或妇科医生交谈。 在进行任何饮食改变或使用膳食补充剂之前，请与您的医生讨论它们的安全性和有效性。
   • 许多膳食补充剂与药物相互作用。在使用新的补充剂或停止使用旧的补充剂之前，您应该咨询您的医生。
   • 写下您正在服用的膳食补充剂的名称及其剂量。这些信息可能对您的医生有用。
   • 始终遵循医生的建议并服用所有处方药。在没有先与您的医生交谈之前，不要停止服用您的药物。
2. 2 仔细阅读标签。 购买任何维生素、微量矿物质或草药补充剂时，请阅读说明以了解您购买的是什么。
   • 膳食补充剂不受适用于医药产品的相同规则的约束。因此，必须了解有关特定补充剂、您的健康状况和可能的副作用的信息。花一些时间从可靠的来源了解补充剂。
   • 检查标签以了解此补充剂是否已由独立的质量保证组织进行测试。
   • 阅读成分列表、补充说明和使用说明。通过这种方式，您将了解补充剂是由什么制成的以及如何使用它。除非您的医生另有建议，否则请遵循使用说明。
   • 请务必阅读警告和可能的副作用列表。检查它们并观察您的病情是否发生变化或是否有副作用。
3. 3 考虑服用肉桂补充剂。 在食物中添加肉桂或服用含有肉桂的补充剂已被证明可以缓解 PCOS 症状。肉桂对胰岛素抵抗特别有效。
   • 通常，推荐的每日摄入量为 500-1000 毫克胶囊或 2 茶匙肉桂粉。
   • 尽管并非所有研究都发现肉桂对胰岛素抵抗有显着益处，但一些研究表明，当胰岛素抵抗与 PCOS 相关时，肉桂尤其有效。
4. 4 服用铬补充剂。 铬等微量矿物质也有助于改善与多囊卵巢综合征相关的胰岛素抵抗。
   • 铬补充剂有助于降低胰岛素抵抗，使血糖水平正常化，并降低患心脏病的风险。
   • 对于胰岛素抵抗和 PCOS，可以每天服用吡啶甲酸铬。推荐剂量为每天 200 微克。
5. 5 以荆条为圣。 这种草药有助于调节月经周期、缓解乳房胀痛和增加生育能力。
   • 推荐的每日剂量为 20-40 毫克，持续三个月。
   • 研究尚未得出关于 Vitex 是否缓解 PCOS 症状的结论性结果。但是，这种补救措施不会引起任何严重的副作用。
6. 6 服用含有锯棕榈提取物的补充剂。 锯棕榈被认为具有抗雄激素作用，这意味着它可以减少被认为会导致多囊卵巢综合征毛发过度生长的雄性激素的产生。
   • 推荐剂量为 160-320 毫克，每天 1-2 次。与您的医生讨论适当的剂量。
   • 根据研究，锯棕榈几乎没有严重的副作用。
7. 7 用干草服用胡芦巴。 这种香料常用于东方美食。多项研究表明，它有助于降低血糖水平。
   • 推荐剂量通常是每天 5 克种子或 1 克胡芦巴提取物。
   • 轻微的副作用包括胀气、腹胀和腹泻。

提示

• 为了最好地管理您的 PCOS 症状，请咨询您的医生，吃得好，并保持积极的生活方式。
• 减肥有助于缓解多囊卵巢综合征的一些症状。与您的医生或营养师讨论如何在不损害健康的情况下减肥。
• 谨慎使用膳食补充剂。在服用任何补充剂之前，请务必咨询您的医生。选择经独立质量控制组织批准的添加剂。
• 处理 PCOS 症状的最佳方法是通过适当的营养、锻炼和减压。

警告

• 在锻炼、节食或服用膳食补充剂之前，请咨询您的医生或营养师。
• 上述膳食补充剂未经严格测试，不用于治疗多囊卵巢综合征。它们中的许多都有一定的副作用，并且可以与药物相互作用。
• 不要同时开始服用几种膳食补充剂。如果您打算使用几种新的补充剂，请与您的医生一起计划如何逐渐开始服用。这将帮助您确定哪些补充剂有帮助，哪些没有作用或引起不必要的副作用。