怎么吃才对

内容

脚步
方法 1 of 3：选择健康的食物和饮料
方法 2 of 3：改变饮食习惯
方法 3（共 3 个）：适当的饮食
提示
警告

关于适当营养的信息太多了，很容易混淆！虽然您可能听说过哪些食物该吃哪些该避免，但有一些简单的规则可以帮助您做出正确的选择。首先，确保你的饮食包括健康的食物和饮料。然后调整你的饮食习惯：自己做饭，研究标签，用更健康的食物代替一些食物。此外，坚持你的饮食，在正确的时间吃零食。

脚步

方法 1 of 3：选择健康的食物和饮料

1 每餐应包含一半的蔬菜和水果。 与大多数其他食物相比，它们富含营养物质和膳食纤维，所含卡路里更少。每餐吃1-2份蔬菜或水果。这将帮助您更快地进食并保持更长时间的饱腹感。
- 您可以蒸、煎、烤或煮蔬菜。以您喜欢的方式烹饪蔬菜！
- 如果您不想煮蔬菜，可以制作沙拉或将生蔬菜切成薄片。
- 如果时间不够，可以带上可以在旅途中吃的新鲜水果，例如苹果或香蕉，或者带一罐煮熟的水果。
2 在您的饮食中加入全谷物，并限制精制碳水化合物的摄入量。 富含碳水化合物的全麦食品更健康，因为它们含有更多的纤维和其他营养素。此外，它们能很好地满足饥饿感，为身体提供更长时间的能量。选择全麦面包、意大利面和糙米，而不是精制的白色食物。以下全麦食物也有帮助：
- 藜麦;
- 大麦;
- 黑麦面包;
- 燕麦片。
3 每顿饭都包括一份瘦肉蛋白。 蛋白质来源应占每道主菜的 1/4 左右。肉类、鱼类、豆类、豆腐和鸡蛋中含有大量蛋白质。一些乳制品，如白软干酪和希腊酸奶，也富含蛋白质。选择瘦肉蛋白质来源，如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡粉、豆类、豆腐、蛋清。这将减少您饮食中的脂肪和胆固醇含量，这对您的健康有益。
- 检查标签以确定份量。份量取决于蛋白质食物的类型。例如，一份肉或鱼的重量为 85 克，而一份豆类或凝乳的重量为 1/2 杯（120 克）。
建议：为了让肉不那么油腻，在食用前将脂肪层修剪或去皮。
4 限制油和脂肪的摄入量。 健康饮食中的脂肪含量应为 20-35%。如果您每天摄入 2,000 卡路里的热量，则相当于 44-77 克，因为一克脂肪含有约 9 卡路里的热量。同时，最好食用健康的（单不饱和和多不饱和）脂肪，并尽量减少有害脂肪的数量，包括饱和脂肪和反式脂肪。对于健康脂肪，在您的日常饮食中加入 2-3 份橄榄油、坚果、种子或鳄梨。
- 目标是保持饱和脂肪不超过每日卡路里的 10%。例如，如果您的每日摄入量为 1,700 卡路里，则饱和脂肪不应超过 170 卡路里。这相当于大约 19 克饱和脂肪。
- 一定要检查食品标签上的反式脂肪含量。如果某种食物含有反式脂肪，请勿购买或食用。反式脂肪常见于人造黄油、糖果脂肪、粉状咖啡奶精和许多包装好的方便食品（如烘焙食品）中。
5 多喝水 并完全限制或避免含糖饮料。 水将为您的身体提供必要的液体。您可以单独喝水，但如果您喝其他饮料，请限制数量。每天喝不超过 1 杯（240 毫升）果汁，避免苏打水和其他含有天然或人造甜味剂的饮料。
- 不同的人需要不同量的液体。一感觉口渴就喝。如果您的尿液呈淡黄色且不口渴，您就可以喝足够的水。
- 你也应该限制你的酒精摄入量。建议女性每天饮酒不超过一份，男性每天不超过两份酒精饮料。一份等于 350 毫升啤酒、150 毫升葡萄酒或 45 毫升烈酒。
6 让自己偶尔大饱口福，不要让任何食物成为“禁忌”。 虽然您通常应该坚持健康饮食，但偶尔您可以放纵自己 - 这没有错！如果您大部分时间都吃得健康，您有时可以享用甜甜圈、几片比萨饼或奶昔。但是，每周尝试这样做不超过 1-2 次，并提前计划以减少您不遵守该措施的可能性。
- 例如，您可能会在周五晚上安排比萨饼，或者在周日与家人出去吃冰淇淋。
- 如果您使用移动设备或食物日记的相应应用程序计算卡路里数量，请考虑您在放松时消耗的卡路里。例如，如果您知道两片披萨中含有大约 600 卡路里的热量，请在午餐时少吃一点来弥补。

方法 2 of 3：改变饮食习惯

1 用更健康的食物代替不健康的食物。 这种简单的替代品将帮助您轻松无痛地改善饮食习惯。确定您喜欢哪些不健康的食物，并找到满足您的渴望的更健康的替代品。它可能只是脂肪较少的对应物或类似的食物。
- 例如，如果你真的喜欢带酱汁的薯条，试着从炸土豆换成胡萝卜或烤薯条，用新鲜制作的鳄梨酱或低脂酸奶酱代替脂肪酱。
2 训练自己阅读食品标签。 这将帮助您避免食用含有不健康成分（如添加糖和反式脂肪）的食物。看看所有包装食品的内容，如果它们含有大量的脂肪、糖或钠，不要吃！
- 某些食品在包装正面标有低脂、不添加糖或反式脂肪或钠含量低的标签。然而，有必要熟悉成分以确保这种或那种产品不含有害成分。
- 检查包装上的成分表！如果您试图避免某些食物，例如糖、植物油或小麦，请检查它们是否在成分表上。
3 测量食物量以满足推荐的份量。 许多包装食品都标明了特定重量或体积的营养素含量。为确保您消耗了所需的卡路里和脂肪量，您需要测量包装上标明的数量。为此，您可能需要厨房秤或量杯，具体取决于食物的类型。
- 例如，如果您要制作通心粉和奶酪，一份可能是 1 杯（240 克）煮熟的通心粉和奶酪。使用量杯确定准确的量。
- 通常，一个包装包含的产品比每份所需的产品多得多，因此请阅读您购买的任何预包装食品上的标签，并避免份量过大。
4 摆脱不健康的食物。 为了抵制吃任何垃圾食品的诱惑，千万不要买！不要把这种食物放在家里，这样你就不必抗拒诱惑。您甚至可以查看冰箱和厨柜，清除其中的所有有害产品。
- 如果您与其他人共用您的房屋，请在您的厨柜或冰箱中为他们提供一个单独的架子或抽屉，用于存放健康食品。在这里您可以随时选择适合您的产品。
建议: 在超市大厅的外缘购买杂货。通常，最健康的食品，例如水果、蔬菜、肉类、鱼类和乳制品，都位于超市周边。
5 注意饮食，这样你就不会吃得过饱，更充分地享受你的食物。 有意识地进食的习惯会让你不急于进食，从而不至于吃得太多。它还可以帮助您更充分地享受食物。始终坐在餐桌旁吃饭，并尝试安排用餐时间，使用餐持续约 20 分钟。以下措施也有帮助：
- 消除一切让你在吃饭时分心的东西——关掉电视，把手机放在一边；
- 进食前适当检查和嗅闻食物；
- 用非惯用手拿着叉子或勺子，或者尝试用筷子吃饭。
- 慢慢咀嚼食物，享受每一口。
6 向心理学家咨询如何 控制情绪暴饮暴食. 如果你在悲伤、孤独或无聊时开始吃东西感觉舒服，这可能是情绪化暴饮暴食的迹象。因此，你可以在不饿的时候吃东西，吃不健康的食物，吃得过饱。学会在没有食物的情况下处理情绪可以帮助您吃得更健康。找一位有帮助情绪暴食症患者经验的心理学家并预约。
- 例如，心理学家可以教您如何使用步行、呼吸练习或听音乐等健康技巧来理清自己的情绪并改善情绪。
- 如果您有 VHI 政策，请检查它是否涵盖心理学家的服务。在一些城市，有人口心理援助中心，您可以在那里免费预约心理医生或心理治疗师。

方法 3（共 3 个）：适当的饮食

1 学会识别何时真正饿了。. 学会识别饥饿可以帮助您防止暴饮暴食和避免无聊。如果您不确定自己是否饿了，请记住您上次进食的时间和进食量。如果此后不到 3 小时，请考虑吃零食的冲动是否由饥饿以外的其他原因引起。
- 对食物的渴望不仅可以由饥饿引起，还可以由刺激（或焦虑）、孤独或疲劳引起。为了避免无意识地进食，请考虑您是否正在经历任何这些情绪，如果是，请尝试在不进食的情况下处理您的感受。
- 例如，如果您感到恼火或焦虑，确定究竟是什么让您有这种感觉会很有帮助。如果您感到孤独，请打电话给朋友并预约。如果您累了，可以小睡一下，给自己充电。
2 全天大约有规律地进食和吃零食。 定期进食可以为您的身体提供一整天的能量。起床后不久吃早餐，为一天中的早点充电。之后，享用上午点心、午餐、下午点心和晚餐。
- 不要不吃饭！这通常会导致下次暴饮暴食，因为身体会试图弥补错过的一餐。
建议：尝试吃一顿丰盛的早餐，然后全天少吃和少吃零食。这将帮助您节约能源。
3 早点吃，以免睡前对消化系统造成压力。 在休息期间，包括一夜的睡眠，身体不需要能量。睡前不要吃东西，因为这会扰乱正常的睡眠，你的身体不能有效地代谢食物，这会导致形成多余的脂肪。睡前三小时尽量不要吃任何东西，并在晚餐和早餐之间让消化系统好好休息。
- 例如，如果您在晚上 9:30 上床睡觉，则在晚上 6:00 吃晚饭。之后，在第二天早上吃早餐之前不要吃任何东西。
4 尝试观察 间歇性禁食. 间歇性禁食包括在每天最活跃的时间段内进食相同的 8 到 10 小时。这将限制您可以进食的时间，并让您的身体有更多时间燃烧所摄入的卡路里。结果，您可能会发现自己吃得少了。确定最适合您的时段，每天只在这个时间段内进食。
- 例如，您可以在 8:00 到 16:00 之间用餐——8:00 吃早餐，12:00 吃午餐，16:00 吃晚餐。