如何在夏天减掉很多体重

内容

脚步
方法 1 of 4：准备减肥
方法 2 of 4：饮食改变
方法 3 of 4：如何改变饮食习惯
方法 4 of 4：如何定期锻炼
提示
警告

夏天是一个有趣的时间。聚会、去海边或湖边旅行、在海滩上放松——所有这些都让夏天成为一年中最美好的时光之一。然而，在夏天，也有很大的诱惑要吃阻止正在减肥的人减肥的美味食物：烤肉串、冰淇淋、含糖碳酸饮料。要减肥，您需要消耗的卡路里多于摄入的卡路里。为了在夏天显着减轻体重，您需要监控您的饮食，和经常锻炼。

脚步

方法 1 of 4：准备减肥

1 知道你的健康体重应该是多少。 体重指数 (BMI) 可用于确定健康体重。使用该指数，您可以评估患慢性病的可能风险。体重指数的计算方法如下：一个人的体重（公斤）除以身高（米）的平方。想想你想减掉多少体重，然后计算这个体重的 BMI，看看这个体重是否健康。您可以使用在线计算器：http://www.takzdorvo.ru/calcs/492/intro/。如果所需的体重超出健康体重范围，请增加或减少它。
- BMI 低于 18.5 表示您体重不足。
- 体重指数在 18.5 到 24.9 之间被认为是健康的。
- BMI 在 25-29.9 范围内表示超重，超过 30 表示肥胖。
- 重要的是不仅要确定所需的健康体重，还要确定该体重是否可以实现。如果你想减掉50公斤，距离夏天只剩下1个月，你就应该给自己定一个更现实的目标。
2 确定您需要摄入和燃烧多少卡路里。 您减少的卡路里越多，您可以减轻的体重就越多，但重要的是要根据新陈代谢的需要吃多少。每个身体都需要一定量的卡路里才能在休息时发挥作用。这个金额也可以计算出来。
- 尽量每周减掉不超过 1 公斤。这种减肥对你的健康是安全的。如果您尝试更快地减肥，您的身体可能无法承受，并且可能无法获得所需的全部营养。目标是每天少吃 250 卡路里，多燃烧 250 卡路里。多亏了这一点，您将能够创造每周减掉 1 公斤所需的热量缺口。
3 知道你吃了多少卡路里。 在夏天，有很多吃东西的机会：去烧烤、参加派对、在乡下。但如果你想在夏天减肥，减少卡路里摄入很重要。通常，当一个人消耗的卡路里多于从食物中获得的卡路里时，体重就会开始下降。
- 要了解您通常每天消耗多少卡路里，请记录您全天饮食中的卡路里数量。产品标签上标明了能量值。如果没有标签，请在网上查找营养信息。
- 注意您吃的食物的重量或包装上显示的份数。制造商通常会标明一部分的能量值。例如，如果您吃了 30 个薯片，一份是 15 个，这意味着您需要将能量值乘以 2。
- 当你确定你通常每天摄入多少卡路里时，试着每天减少 500-1000 卡路里的热量。
4 坚持写减肥日记。 写下你吃的东西和你做的运动。这是一种简单但非常有效的控制行为的方法。日记可以让您跟踪自己的进度，看看您是否设法正确饮食并坚持锻炼计划。
- 这是激励自己的好方法。手机有一些特殊的应用程序，可以让您记录所吃的食物及其营养价值、运动的卡路里消耗量、水的消耗量等。
- 忘记两餐之间的零食并认为饮食不起作用的情况并不少见。科学家发现，人们忽略了他们所吃食物的大约 25%。
- 此外，许多人觉得他们的身体活动比实际情况要多。跟踪您通过锻炼燃烧了多少卡路里，无论是在跑步机上慢跑还是骑自行车。如果你在健身房锻炼，你可以使用模拟器显示的数据。输入您的所有参数，包括年龄和体重，以获得准确的值。还有专门的表格可以让你计算半小时或一个小时运动的卡路里消耗。
- 您可能会发现规律或了解一些关于您通过运动消耗和燃烧多少卡路里的意外信息。当您了解自己的饮食和锻炼方式时，您就可以纠正阻碍您进步的错误。
5 得到帮助。 给自己找一个伴侣（可以是配偶、朋友、亲戚），同意和你一起在街上或健身房里运动，或者和你一起吃饭。其他人的支持将帮助您减轻体重，因为您需要报告您的进展。这个人会帮助你克服一路上将面临的困难。
- 如果您无法与伴侣一起减肥，请咨询教练或营养师。这些专业人士可以帮助您保持活跃并吃得好。教练也会支持你。到处寻找机会！
6 与治疗师交谈。 在您开始减肥和运动之前，与您的医生讨论您的健康状况非常重要。告诉您的医生您打算如何减肥，如果您出现任何症状（例如进食引起的便秘或不进食引起的嗜睡），请寻求帮助。
- 此外，如果您已经开始吃得更好，监测卡路里和食物质量，运动，但仍然无法减肥，则值得与您的医生交谈。这可能是更严重的健康问题的迹象，例如甲状腺疾病。

方法 2 of 4：饮食改变

1 限制你的酒精摄入量。 科学家发现，酒精会增加食欲，让人吃得更多。此外，某些类型的酒精饮料，包括啤酒和烈酒，会导致腹部脂肪的形成。（从数据来看，葡萄酒不在此列。）没有必要完全戒酒——限制使用就足够了。男性每天饮酒不应超过两份，女性不应超过一份。一份是一杯啤酒（0.3 升）、一杯葡萄酒（150 毫升）或一杯烈酒（50 毫升）。
- 请记住，当肝脏处理酒精时，它无法去除多余的脂肪。如果您想更快地减肥，请彻底戒酒并服用改善肝功能的膳食补充剂。
- 优先选择葡萄酒或烈酒。一杯葡萄酒和一杯烈酒大约含有 100 卡路里热量，而一杯啤酒含有 150 卡路里热量。
- 避免经典的夏季鸡尾酒（玛格丽塔酒、代基里酒）——它们含糖量高。
- 2010 年的一项研究发现，与完全不喝酒的女性相比，喝少量酒精的女性在 13 年间体重增加较少，而且超重的可能性更小。
2 避免快餐和加工食品。 这种食物含有空卡路里，这意味着食物含有卡路里（来自糖和固体脂肪），但其中的营养成分很少或没有。此外，许多加工食品（白面粉、白面包和白米）缺乏维生素 B 和其他营养素。许多加工食品和快餐含有氢化脂肪（反式脂肪）或精制糖（如高果糖玉米糖浆），这些都非常不健康。
- 许多空卡路里存在于烘焙食品、饼干、薯条、面包卷和甜甜圈、苏打水、能量饮料、水果饮料、奶酪、比萨饼、冰淇淋、培根、香肠和热狗中。夏天特别难避免这种食物！
- 有时可以找到这种食物的更健康版本。例如，您可以在商店中找到低热量的香肠和低脂奶酪。您也可以购买无糖饮料。在所有其他食物中，包括糖果和苏打水，所有卡路里都是空的。
- 不要食用动物产品（红肉、黄油、猪油）中的饱和脂肪。
3 在您的饮食中添加更多健康脂肪。 用健康的脂肪代替不健康的脂肪，但请记住，任何脂肪都应该受到限制。单不饱和脂肪已被证明可以促进脂肪燃烧，尤其是在腹部区域，这已被研究证明。为了更容易减肥，在你的饮食中加入鳄梨、橄榄、橄榄油、杏仁、核桃和亚麻籽。
- 脂肪不是你的敌人！它们饱和，抑制对垃圾食品的渴望，帮助缓解关节疼痛，刺激荷尔蒙的产生。
- 尽可能用健康的脂肪代替不健康的脂肪。在您的食物中加入橄榄油而不是黄油。吃一小把坚果而不是饼干。
4 选择精益蛋白质选项。 这种肉经常在聚会上供应，夏季在户外烹制。为了在夏天继续减肥，选择低脂肪的肉类很重要。红肉和半成品（现成的肉饼、香肠和牛排）中含有大量脂肪。瘦肉包括火鸡、鸡肉、猪里脊肉和瘦牛肉。
- 在烹饪和吃肉之前去除油和皮。您可以购买去皮的肉类（例如鸡肉和火鸡胸肉）。
- 你不应该完全放弃红肉。尽量选择更健康的肉类选择。例如，在选择肉末或火鸡时，优先选择脂肪含量最低的食物。如果要烹制牛排，请选择最瘦的肉（如 entrecote 或臀部牛排）。
5 吃鱼。 尝试每周至少吃两次鱼。鱼类，尤其是红鱼、鲭鱼和金枪鱼，含有大量的 omega-3 脂肪酸，这些脂肪酸是人体无法自行产生的，需要从食物中获取。这些 omega-3 脂肪酸可以帮助您减肥。
- 鱼也是蛋白质的重要来源。它可以用作肥肉的替代品。
6 选择低脂乳制品。 低脂乳制品会减少你饮食中饱和脂肪的含量，让你更容易减肥（因为饱和脂肪会促进体重增加）。
- 购买 1% 脂肪的牛奶和白软干酪，甚至脂肪含量更低的。选择低脂或低脂酸奶。
- 选择奶酪时，选择脂肪含量低的硬奶酪（切达干酪、巴马干酪）。避免软奶酪和奶油奶酪。
7 多吃全谷物。 全谷物富含纤维和矿物质，对保持健康体重至关重要。另外，这样的食物长时间饱和。
- 吃全麦面包代替白面粉，吃糙米代替白米，吃全麦面食代替普通面食。
- 多吃燕麦片：全谷类、燕麦片、速食麦片。
8 多吃水果和蔬菜。 水果和蔬菜是优质饮食的重要组成部分。它们热量低，富含重要的维生素、营养素和矿物质。水果和蔬菜富含纤维，可帮助您减轻体重并具有长期健康益处。纤维让您有饱腹感并防止暴饮暴食。此外，夏季是许多水果和蔬菜的季节。您更容易购买和食用它们，因为它们随处可见，而且价格低廉。
- 9岁及以上儿童和成人每天应吃250-350克水果和300-450克蔬菜。为了使这更容易，提醒自己盘子的 2/3 应该装满新鲜蔬菜或水果。
- 尝试吃不同颜色的食物。重要的是产品具有不同的颜色。在饮食中多吃新鲜食物，从茄子和甜菜到卷心菜和黄辣椒。以多色餐为目标，你会吃更多的新鲜农产品，同时你的食物会开胃又漂亮。
- 如果你想同时吃更多的蔬菜，减少卡路里的摄入并享受你的用餐，试着在你的饭菜中掩盖蔬菜。科学家发现，当在菜肴中加入捣碎的蔬菜（例如，意大利面和奶酪中的捣碎的花椰菜）时，人们开始消耗数百卡路里的热量 较少的 用这种食物。蔬菜增加了菜肴的体积，但菜肴的卡路里含量略有增加。
9 吃含水量高的食物。 研究发现，吃大量含水量高的食物的人体重指数较低。多亏了水，一个人感觉饱的时间更长，而且不会吃得过饱。大部分水分存在于水果和蔬菜中，这是多吃这些食物的另一个原因。
- 西瓜和草莓大约 92% 是水。葡萄柚、甜瓜和桃子中也含有丰富的水分。但请记住，许多水果的含糖量也很高，因此请记录您吃了多少水果。
- 在蔬菜中，黄瓜和生菜含有最多的水分 - 96%。西葫芦、萝卜和芹菜含有 95% 的水。
10 喝水。 夏季保持身体水分尤为重要。气温升高，人开始运动，身体需要补充因汗水流失的水分储备。水还可以促进正在减肥的女性的体重减轻。虽然水影响减肥的确切机制尚不清楚，但原因可能是水会给您带来饱腹感、力量感和足够的水分，以保持脂肪燃烧过程的进行。男人一天喝13杯水，女人喝9杯水。为了更快减肥，建议男人一天喝13杯水，女人——大约9杯。如果你不能喝每天适量的水，你适合以下夏季饮品选择：
- 制作冰沙。要制作冰沙，请在搅拌碗中放入绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝），另一半放入水果（香蕉、浆果、芒果）和丰盛的植物性食物（亚麻籽、奇亚籽、杏仁）。加入 230 毫升液体（水、1% 牛奶、杏仁或豆奶）并混合至光滑。
- 自制冰棒。在炎热的天气里，它是一种极好的冷却和用水饱和身体的方法。您可以像冰沙一样在搅拌机中混合水果，倒入模具中并放入冰箱过夜。您也可以将模具装满一半水，然后加入 100% 无糖果汁（纯果汁，不是水果鸡尾酒或花蜜——这些饮料含有会干扰减肥的糖分）。放入冰箱过夜。
- 做柠檬水。如果你不喜欢喝白开水，可以加点水果。切碎水果或蔬菜，将它们浸入水中，至少煮 30 分钟。黑莓和柠檬、草莓和猕猴桃、黄瓜和酸橙柠檬水非常受欢迎。

方法 3 of 4：如何改变饮食习惯

1 慢慢吃。 许多人吃得太快和吃得太多，并没有立即意识到他们已经吃饱了。您的大脑需要大约 20 分钟才能感到饱，这意味着您应该吃得更慢，以便您的大脑告诉您何时吃饱了。请记住，饱腹感会让您及时停止进食或减少进食。
- 有正念饮食的概念，这种策略可以让许多人保持健康的体重。重要的是只在感到饥饿时进食，并在感到饱时停止。如果你给它时间这样做，大脑会告诉你你已经吃饱了。区分真正的饥饿和想吃东西的欲望与无聊、习惯或情绪也很重要。
- 如果您在进食后没有立即感到饱，请稍等。大脑在您进食或饮水时产生的物质需要时间才能生效并传达饱腹感。随着这些物质的量增加，饥饿感就会消失，所以不要立即给自己添加第二份——等一下。
2 创造一个有利于良好营养的环境。 在餐桌上用餐并使用餐具。如果你用手吃饭，你可以安静地吃更多的食物。不要在吃饭时看电视或做任何分散你注意力的事情。通常，在电视机前吃饭的人会吃得更多，因为他们不会记录自己在做什么以及吃了多少。
- 科学家还发现，用大电器吃饭的人比用小电器吃饭的人吃得少。你也可以把食物放在小盘子里，让它看起来更大。
3 当你感到饱时停止进食。 当您觉得不再饿时，请停止进食并将餐具和餐巾放在盘子上以示意自己停止。这也将有助于其他人看到您已完成。
- 记住，如果你已经吃饱了，你不必把盘子里的所有东西都吃完。饱腹感与暴饮暴食不同。当你吃饱 80% 时停止进食。在你感觉不舒服之前不要吃东西。
4 吃饭时喝水。 一个人经常把口渴和饥饿混为一谈，这意味着他在不饿的时候可以吃东西。如果你按时喝酒，你会感觉不那么饿。此外，您的肤色和头发状况也会有所改善。吃饭时喝水，以帮助消化并更快地感觉饱腹感。
- 如果您不确定自己是否饿了，请喝几大杯水并等待几分钟。如果饥饿的感觉过去了，那就意味着你口渴了，而不是饿了。
5 如果您不在家吃饭，请注意您的饮食方式。 如果您在咖啡馆或聚会上用餐，要坚持适当的饮食并不容易。一方面，你不太可能想放弃食物，但另一方面，你会害怕吃禁止或过量的食物，从而破坏减肥的过程。
- 为避免在家外暴饮暴食，出门前先吃点东西。你可以吃几根胡萝卜配鹰嘴豆泥或一个苹果。零食会扼杀你的胃口，并帮助你在聚会、外出或在餐馆里做出理性的食物决定。
- 在餐厅，要求为您带上一个食品容器和盘子，并将您不会立即吃的东西放入其中。如果您正在访问，请只吃到感觉饱为止。不要将盘子填满。显然，您会想要吃得比您需要的多。
- 请记住，有些食物看起来不错，但实际上并非如此。许多带调料的沙拉可能非常油腻且热量很高。如果你决定吃一份“健康”的沙拉，如果它含有大量油腻的调料，那么它所含的卡路里可能与汉堡一样多。请注意，某些成分的卡路里含量也可能很高（如培根和奶酪）。

方法 4 of 4：如何定期锻炼

1 让锻炼成为您日常生活的一部分。 尽管饮食改变和减少卡路里摄入比运动更有助于减轻体重，但日常体育活动，包括标准运动，对于维持体重更为重要。运动可以帮助您不再增加体重。尽量在大多数日子里至少锻炼 30 分钟以保持体重，在大多数日子里锻炼 60 分钟以减轻体重。在日记中记录您的所有锻炼。
- 体育锻炼不仅对减肥有益 - 运动还有助于预防许多疾病，包括心血管系统疾病、高血压和 2 型糖尿病。此外，锻炼可以帮助对抗抑郁和焦虑的症状，如果您有这些问题，锻炼可以帮助您让夏天更加愉快。
2 将有氧运动纳入您的锻炼中。 每周做150分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的高强度有氧运动。请记住，这是一般准则。每个人都有自己的体力活动率，可以让您减肥。如果您的饮食和锻炼正常，但没有看到效果，请尝试增加有氧运动，直到您开始每周减掉 0.5-1 公斤。
- 中等强度是指在体育活动期间保持对话的能力，即使心率和呼吸增加。你可以快步走（步行1.5公里，15分钟），做简单的园艺工作（铲树叶，清除积雪，修剪草坪），低速骑自行车等等。
- 如果您在运动过程中因呼吸急促而无法说话，则该运动被视为高强度运动。此类负荷包括跑步、高速游泳、跳绳、快速骑自行车或下坡、运动（足球、篮球）和一些其他类型的体育活动。
3 做力量练习。 力量训练对于减肥也很重要。它们可以防止身体失去肌肉和骨量。电力负载在日常生活中（重新整理沉重的箱子、商店里的袋子、在房子周围或花园里辛勤工作）。俯卧撑、身体提升、平板支撑也是力量练习的类型。要进行这些练习，您不需要特殊设备，因为您可以用自己的体重进行锻炼。您可以在健身房的器械上锻炼或使用自由重量训练来增强肌肉力量。在力量训练期间，尝试锻炼所有肌肉群。
- 如果您想进行力量训练但不知道如何增强全身肌肉，请尝试与私人教练合作。教练会向您展示针对所有肌肉群的不同练习。虽然这会花费您金钱，但教练会帮助您学习如何正确地进行练习，从而降低您受伤的风险。
4 考虑去健身房。 健身房活动将帮助您在整个夏天保持身体活跃。一些休息室提供学生折扣。在夏季，季票可能还会有特别优惠。这样做是为了让那些一直忙碌或在夏天离开的人。寻找您所在地区的健身房。如果健身房离家或工作地点很远，你就没有动力定期去那里旅行。
- 健身房通常有机会与教练一起工作。一些健身房还设有特殊课程，可让您多样化锻炼并锻炼不同的肌肉群。对很多人来说，集体活动更合适，因为这样更容易激励自己。此外，您可以在大厅结交新朋友！
- 如果您不想在健身房锻炼或与教练一起锻炼，请尝试参加健身俱乐部的集体课程：跳舞、有氧运动、瑜伽。
5 在家学习。 您不必去健身房进行运动 - 您可以在家中的地板上进行。互联网上有很多锻炼视频。您可以根据自己的喜好进行选择，从十分钟的有氧运动到下肢力量锻炼。
- 家庭活动适合负担不起健身房或健身俱乐部会员资格，或不喜欢在他人面前锻炼的人。你可以锻炼出不比在家里的健身房更糟糕的肌肉。
- 但请记住，如果您通过视频练习，重要的是只做您能做的并确保您正确地进行练习。如果您受伤，没有人可以帮助您，因此请谨慎选择运动类型和视频录制。观看视频或阅读整个锻炼的说明会很有帮助。提前以确保它真的适合你。
6 在外面练习。 健身房锻炼并不是在夏天保持健康的唯一方法。夏季的天气让您有很多时间在户外活动。多亏了这一点，您不仅可以减肥，还可以享受新鲜空气。以下是适合夏季的活动列表：
- 移动。尝试尽可能多地移动。如果您从事久坐不动的工作，请走楼梯，将车停在远离入口的地方，并在休息时步行。
- 玩游戏。加入业余球队或与朋友一起踢足球、排球和其他游戏。
- 走路或跑步。找一个体育场、跑道，或者只是一个可以步行或跑步的景点，以增强您的心血管系统。
- 骑自行车。选择自行车道、公园或道路骑行并开始户外锻炼。