内容

• 脚步
• 忠告
• 警告

等待测试结果是一场噩梦，尤其是如果您不确定自己是否做得很好。如果您在参加考试后感到压力很大，请不要担心！您可以采取许多步骤来保持镇定，减轻压力并重返生活。

脚步

第1部分，共2部分：舒缓和缓解压力

1. 

   深呼吸。 压力和焦虑会触发您身体的“战斗或投降”反应，使您的体内充满肾上腺素，让您大吃一惊。您可以通过深呼吸来应对压力反应。
   • 将一只手放在胸部，另一只手放在肋骨下方的胃中。吸气时，您会感觉到腹部和胸部一起膨胀。
   • 慢慢地从鼻子里吸气。尝试吸入4次。
   • 屏住呼吸1-2秒。慢慢从嘴里呼气。
   • 每分钟重复此过程6-10次，持续10分钟。

2. 

   
   
   尝试动态放松疗法，肌肉紧张-放松。 动态松弛，张力-松弛或PMR对消除肌肉张力和张力非常有帮助。当您承受压力时，您的身体会变得紧张，担心时您可能不会知道。 PMR教您如何有意识地伸展，然后从头到脚释放每个肌肉群。一旦掌握了这项技术，它就可以帮助您的身体放松一下。
   • 如果可能，请找到一个无干扰的安静区域。脱下狭窄的衣服，深呼吸。
   • 从额头上的面部肌肉开始。尽可能抬高眉毛，并保持姿势5秒钟。放松。尽可能地皱眉5秒钟，然后放松。放松15秒钟。
   • 接下来是嘴唇。尽量紧握双唇5秒钟，然后放松。尽可能宽阔地微笑5秒钟，然后放松。再次，放松15秒钟。尝试享受“肌肉紧张”和“放松”的真实感觉。
   • 继续伸展5秒钟，放松，然后在其他肌肉群中放松15秒钟：脖子，肩膀，手臂，胸部，腹部，臀部，大腿，大腿和脚。
   • 如果您没有时间进行全身PMR治疗，则应集中精力于面部肌肉，因为它们通常压力更大。

3. 

   
   
   不要立即详细检查测试。 有些人与朋友谈论他们的测试感到更自在，而另一些人则最好不谈论它。但是，无论您想要多少，都对它进行详细检查只会使您更加担心无法更改的答案，并且会不必要地使您紧张。
   • 在考试后立即进行考试是一个很糟糕的主意，因为您的大脑在压力很大的情况下将无法正常工作。考试后，您将无法清晰或理性地思考考试，就好像您很镇定。您会觉得自己做得比测试还差。

4. 

   
   
   做运动。 测试后，您不会立即去健身房或跑步，但是适当的运动是减轻压力的好方法！运动会释放内啡肽，内啡肽是可以改善情绪的天然止痛药。如果测试后压力很大，请尝试进行一些有氧运动，例如慢跑，游泳，骑自行车甚至快步走。
   • 定期进行有氧运动可减少总体压力和肌肉紧张感，并改善睡眠和心情。即使您不参加运动，每天尝试锻炼也能使您感觉更好。

5. 

   通过您喜欢的活动放松身心。 无论结果如何，您都应该庆祝自己为考试付出了很大努力。通过做自己喜欢的事情来奖励自己。如果可以和朋友一起做，那就更好了。
   • 研究表明，与朋友和亲人共度时光是摆脱压力，增进冷静和幸福感的好方法。一项研究甚至表明，与您认为是“最好的朋友”的人在一起可以减少体内的皮质醇，即压力荷尔蒙。考试后计划与朋友一起出去玩或与家人见面。

6. 

   做任何能让您微笑的事情。 笑是最好的良药。它会释放内啡肽，使您感到更快乐，甚至可以增强身体耐受身体疼痛的能力。
   • 去看喜剧。您可以观看自己喜欢的喜剧节目。在线搜索猫的有趣图片。使您发笑的因素将帮助您减轻考试后的压力。
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第2部分，共2部分：积极思考

1. 

   避免na。 “咀嚼”是指您发现自己以“反复咀嚼”问题的方式不断思考的过程，通常不会在思想中添加任何信息。参加考试聊天是一种常见的做法，但是请记住，考试结束后再担心，除了给您压力之外，对您没有任何好处。这里有一些摆脱这种情况的方法：
   • 解决问题。不管您是否在考试中表现出色，都不会改变您的作业。但是，它可以帮助您将来更加努力。如果您担心测试，则应确定将来可以为测试做的一些特定因素。这可以帮助您将来集中精力采取积极行动。
   • 确定您的后顾之忧 真 你的。通常，考试后的压力实际上就是其他方面的压力，例如考试不及格或担心自己看起来像傻瓜。识别出真正的恐惧将帮助您应对-并意识到您可以应对。
   • 设置特定的“焦虑时间表”。您可以花20到30分钟来担心自己的考试。给自己特定的时间来承认自己的消极想法，而不是试图忽略它们，可能会有所帮助。您可以设置一个计时器，让自己沉浸在后顾之忧。时间到了，您应该转向更积极，更有效的方法。

2. 

   您应该确保知道结果公告的日期。 通常，您将必须在您所在的大学或学校中查看测试结果，但有些大学会提供在线测试结果。
   • 如果在返回结果当天没有出现，请确保将测试结果发送到您的家庭或住所。
   • 如果信息是在线更新的，请不要“疯狂地”检查结果。每5分钟重新加载一次内容不会使结果显示更快，只会增加您的压力和焦虑水平。

3. 

   与积极的人共度时光。 许多研究表明，人们很容易“传播”情绪，类似于传播感冒。冷。如果您与对考试结果同样紧张的人一起闲逛，将无法减轻自己的焦虑感。
   • 遇见一个能够很好地应对压力的人。在一起时不要谈论考试或担忧。相反，应专注于积极和快乐的想法。

4. 

   提醒自己自己的优势。 人脑倾向于消极，这意味着我们经常将很多精力放在消极方面，而忽略积极方面。识别并提醒自己自己的长处将有助于您克服这种偏见，以确保给自己一个公平的机会。
   • 列出您做得很好并且积极的活动清单。例如，如果您已经认真学习，那么您应该将其视为自己的力量。

5. 

   请记住，您无法控制行为的后果。 您努力学习并完成了考试。其余的不取决于您。由于您将无法控制所有事情，因此消除了控制后果的必要性，对于减轻压力非常有帮助。

6. 

   概述了3个计划： 计划A，计划B和计划C。创建一个总体计划和一些备份计划将使您无论结果如何都准备就绪。如果您在测试中表现出色或超出了必要水平，请搁置计划A。计划B适用于您的考试成绩不如预期但还不错的情况。计划C用于最坏的情况。
   • 例如，如果您最近完成了高中考试，并且想参加大学考试，那么您的A计划就是继续参加大学入学考试。计划B是要参加大学考试，但是取得其他文凭和证书并不需要太多。计划C将是寻找兼职工作，同时再次学习测试。
   • 如果这不是普通的期末考试，而是大学考试，那么您的A计划将是继续学习下一次考试所需的知识。计划B将确定您是否可以重新参加考试或通过加分获得更高的分数。计划C是通过补习或参加补习来重复该课程。
   • 您还应该向父母和朋友介绍您的计划，以便更客观地了解事情-有时，当您紧张或困惑时，您可能会做出愚蠢而无用的选择。物理！
   • 如果执行适当的操作，则最坏情况下的考虑将帮助您摆脱压力。想想可能发生的最坏情况。你真的可以应付吗？答案很可能是“是”。

7. 

   计划庆祝何时收到结果。 计划在结果日期间做一些有趣的事情将帮助您热切期待它，而不是害怕。

8. 

   为下一门课程做好准备。 在享受放松和庆祝的时间之后，您应该开始整理和组织下一课程所需的任何笔记，书籍或文书工作。此操作不仅使您无需考虑考试成绩，而且还可以确保您在新课程开始前的最后一刻不会惊慌。
   • 但是，在返回工作之前，应确保有一些休息时间。您需要给大脑一些时间来刷新自己，否则您将面临疲劳。

9. 

   根据需要查看测试结果。 许多人喜欢在朋友面前看到结果，另一些人则希望父母在场，而另一些人则希望找到一个安静的地方来观看结果，他们可以独自面对。 。不允许他人在您不希望的时间强迫您查看测试结果。
   • 即使您认为效果不佳，也需要面对结果。避免不愉快的经历是人类的一种普遍做法，但是您需要知道自己在测试中的表现。不要让自己因恐惧而拖延。
   • 如果您自己看不到结果，请其他人为您完成并与您分享。有时，与朋友分享经验可能会很有帮助。
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忠告

• 不要乱翻笔记，以找到测试答案。您将无法更改您的分配。
• 如果您发现自己在测试的一小部分中处于“挖掘”状态，请停下来客观地看待事物。小错误只会在极少数情况下使考试及格与否有所不同。
• 请注意，任何人都会对测试结果感到压力。
• 您应该记住，您的生活和健康比测试更重要，因为以后您可能会忘记结果。

警告

• 一点压力是生活的正常部分。但是，如果您认为压力已无法控制，则应立即与他人交谈！如果您认为压力是造成严重健康问题的原因，例如睡眠困难或长期焦虑，则应去看医生或辅导员。如果您有伤害自己的想法，请致电越南心理危机中心的112或1900599830青年信心热线等紧急服务获得帮助。